Gli esercizi che seguono sono molto importanti per migliorare la corsa e consentirci di essere non solo più veloci ed efficienti in termini di risparmio energetico, migliorando la spinta e il rimbalzo, ma anche di limitare l’insorgenza di infortuni.
Sono esercizi semplici, alla portata di tutti e richiedono poco tempo.

Alcune note tecniche prima di eseguirli:

• il busto deve essere dritto
• le braccia devono oscillare coordinate al movimento
• lo sguardo punta in avanti
• ogni esercizio va eseguito per circa 20 m e poi trasformato con un allungo di corsa, dando importanza alla tecnica (e senza guardare alla rapidità)

Si consiglia di effettuarli su un terreno morbido, come ad esempio un suolo erboso, per attutire al massimo l’impatto con il terreno e di farli precedere da un breve riscaldamento.

1. Skip alto

Si tratta di un’andatura detta anche ‘corsa a ginocchia alte’ che consiste nel poggiare il piede (avampiede) a terra e nel flettere successivamente l’anca richiamando la coscia verso il petto. È un esercizio molto efficace per rafforzare la muscolatura sia delle gambe che dei glutei e serve a migliorare la spinta.
Come eseguirlo: testa e busto vanno mantenuti protesi verso l’alto, le braccia oscillano in contrapposizione alla gamba opposta. La spinta deve avvenire con l’avampiede e successivamente il ginocchio deve portarsi all’altezza dell’anca. Fondamentale tenere gli addominali attivi, per mantenere la stabilità del core.

2. Skip basso

È un’andatura simile allo skip alto, ma che richiede una falcata meno ampia: dopo aver poggiato il piede a terra, infatti, l’anca si flette per richiamare la coscia, ma il ginocchio non supera mail l’altezza del bacino. Come il precedente esercizio, serve per potenziare i muscoli dei glutei, migliorare spinta e coordinazione.
Come eseguirlo: come lo skip alto, la spinta è sempre di avampiede ma le ginocchia non salgono mai oltre la linea del bacino.

3. Calciata

La corsa calciata all’indietro è un’andatura che coinvolge i muscoli posteriori della coscia e consiste nel flettere la gamba portando il tallone al gluteo. Scopo di quest’esercizio è aumentare la forza resistente e la forza esplosiva. I muscoli maggiormente coinvolti sono il gluteo e i muscoli ischio-crurali (posteriori della coscia).
Come eseguirla: la postura deve rimanere eretta, perpendicolare rispetto al suolo; le spalle sono basse e le braccia si muovono in maniera alternata come nella corsa. Il ginocchio si flette in modo che il tallone vada verso il gluteo, ma senza perdere l’allineamento verticale con l’anca.

4. Rullata

Questo esercizio è il più semplice attivatore dell’avampiede. Detto anche movimento ‘tacco-punta’, consiste in una camminata lenta e controllata passando dal tallone all’avampiede, infine alla punta. Serve per attivare tutta la muscolatura del piede e degli arti inferiori, oltre a essere un esercizio molto utile per la propriocezione.
Come eseguirla: il tallone poggia inizialmente a terra con la punta del piede rivolta verso l’alto, il peso si trasferisce poi alla pianta e quindi verso la punta del piede. Il movimento termina con una spinta (‘rullata’, appunto) verso l’alto sollevando il tallone da terra. Continuare allo stesso modo con l’altro piede fino a ottenere una serie di rullate.