Il primo aspetto che dovete digerire è che l’Interval training nel ciclismo è un male necessario. Sì, lo so benissimo che le tue gambe saranno indolenzite per giorni e maledirai il giorno che hai pensato di introdurre questo tipologia di allenamento nella tua routine, ma ti garantisco che ti renderanno anche molto più veloce. In meno di due settimane, l’interval training nel ciclismo può migliorare la velocità, la potenza e la resistenza più di quanto tu possa immaginare, impiegando molto meno tempo rispetto ai tuoi soliti allenamenti.

Prima di iniziare è bene che tu sappia che l’interval training richiede l’uso di un misuratore di potenza. Certo, puoi allenarti anche utilizzando le zone cardiache, ma le performance non saranno certamente le stesse.

Allenamenti di Interval training nel ciclismo

Allenamento n. 1 – The Breakaway

• Rulli: il ciclista strabuzza gli occhi al solo sentir nominare questo strumento di tortura, eppure è un ottimo compagno di allenamento per svolgere in modo preciso gli esercizi
• Riscaldamento: 10 minuti
• Set: 6 x (3 minuti più forte che puoi, quindi 5 minuti di recupero attivo con pedalata regolare ed uniforme). Non più di due volte a settimana.
• Benefici: incremento VO2 Max, miglioramento della resistenza

Allenamento n. 2 – the Hill

• Terreno: scegli una collina non troppo ripida oppure usa i rulli
• Riscaldamento: da 10 a 15 minuti
• Set: Salire per 1 minuto seduti, scendere fino alla base della collina e ripetere per un altro minuto, stavolta fuori sella. Utilizzate un rapporto che vi permetta di arrivare in cima con il massimo dello sforzo. 2 x [ 6 x (1 minuto seduto + 1 minuto fuori sella)]
• Benefici: migliora la velocità e la potenza in salita

Allenamento n. 3 – Soglia a tempo

• Terreno: pista ciclabile, strada senza intersezioni oppure rulli
• Riscaldamento: da 10 a 15 minuti
• Set: 2 x (10 minuti soglia anaerobica con 5 minuti di riposo tra una serie e l’altra).  Quando i 10 minuti diventano troppo facili, sposta fino a due intervalli da 15/20 minuti.
• Benefici: questo tipo di interval training è principalemente utilizzato per migliorare la prova a tempo da 40K.

Allenamento n. 4 – Sprint di potenza

• Terreno: strada pianeggiante oppure leggermente mossa
• Riscaldamento: da 10 a 15 minuti
• Imposta: Sprint di 30 secondi seguiti da un recupero attivo di 30 secondi pedalati agili. Impostare 10/15 ripetizioni con 5 / 7 minuti al medio tra uno sprint e l’altro.
• Benefici: incremento VO2 Max, miglioramento della resistenza

Ed ora tutti in sella!

 

Photo by John Cameron

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