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Gli allenamenti settimanali perfetti per la gravel

Angelo Furlan ci mostra una ‘settimana tipo’ di allenamenti base per la gravel: 6 ore a settimana, un tempo che chiunque può riuscire a ritagliarsi.

Lorenza Bernardi

03 Luglio 2022

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Anche se siamo solo ciclisti ‘della domenica’ e non dei competitivi, è buona abitudine seguire alcune regole per continuare a divertirsi con la gravel (mentre se abbiamo anche velleità agonistiche, quelli di seguito sono consigli di allenamento utili).
Ma facciamo subito due premesse:

  • alleniamo sempre il core stability (per tenere il tronco ben saldo mentre si affronta un terreno sdrucciolevole)
  • rivolgiamoci da un professionista per ricavare, tramite test, le nostre zone di allenamento

Detto ciò, addentriamoci sulle due sessioni settimanali che possono fare fin da subito la differenza.

Prima sessione (martedì): allenamento sulla forza (dinamica massimale e resistente). Esempio di forza dinamica: due serie da 5 partenze da fermo o da bassa velocità con rapporto lungo e successiva accelerazione massimale per 10-15”, con recupero di almeno 3’. Questi allenamenti sono molto importanti perché con il passare degli anni la forza tende a calare.
Esempio di forza resistente: le classiche SFR. Due serie da 5 ripetute in salita sterrata (4-8%), da 1 o 2 minuti, intorno alle 60 rpm, da eseguire con lungo rapporto e alta intensità (FC di SOGLIA), con recupero di almeno 2 minuti tra ogni ripetuta.

Seconda sessione (giovedì): allenamento sul ritmo (alta cadenza di pedalata). Si può iniziare con 2 ripetizioni da 10 minuti in zona 3 (con 10 minuti di recupero), per arrivare anche a 3 ripetizioni da 20 minuti. In un’ora e trenta, considerando i tempi di recupero, il riscaldamento e un breve defaticamento, è più che sufficiente. Un altro esempio è il fartlek: 2 minuti in zona 3 inserendo 30 secondi con massime ripetute possibili (e ritorno di nuovo in zona 3). Il tutto coprendo un quarto d’ora di lavoro. Ripetere un’altra volta. Ultimo esempio: interval training, ovvero 2 o 3 ripetute da 5/10 minuti in cui alternare 30 secondi al massimo e 30 secondi di recupero per sviluppare più potenza.

Nel weekend (sabato o domenica): lungo facendo anche salite in progressione.

 

In collaborazione con Volkswagen Veicoli Commerciali e Bici Giant Revolt