A volte sono minuscoli accorgimenti, piccoli cambiamenti (ma tanto potenti) da modificare una giornata intera con un effetto booster. Parliamo di yoga e rituale mattutino, noto ai più come morning routine, qui in versione yoga, che ci aiuta a far partire di slancio la mattinata.  

Vediamo assieme quali sono i gesti (e il rituale) da fare ogni mattina per partire con il piede giusto.

• Rituale mattutino: sveglia
• Idratazione e gratitudine
• Meditazione
• Yoga e saluto al sole

1. Rituale mattutino: sveglia

Lo so, molti si alzano già molto presto, ma ritagliarsi un personale spazio temporale dove immergersi prima che il resto del mondo si attivi, è fondamentale. Quindi spegniamo la sveglia (e non posticipiamola!), alziamoci e rifacciamo il letto. È la prima piccola azione della giornata. Non importa se poi passa qualcuno dopo a rifarlo meglio.
Quando torneremo a casa la sera, quel letto pronto ci accarezzerà il cuore. Io li chiamo ‘carezze da me stessa a me stessa’ e sono piccoli accorgimenti, piccoli messaggi nella bottiglia per il nostro ‘io futuro’ e funzionano molto bene.

2. Rituale mattutino: idratazione e gratitudine

Lavarsi la lingua (o denti e lingua) e dirigersi nella zona in cui reidrateremo il nostro corpo con un gigantesco bicchiere di acqua tiepida. Magnesio, limone, aceto di mele, the verde. Anche qui cerchiamo quello che più si addice alle nostre esigenze del momento. Prendiamo carta e penna, mettiamoci comodi (magari accendendo una candela) e iniziamo, tra un sorso e l’altro, a scrivere: come ci sentiamo, cos’abbiamo sognato, cosa ci aspettiamo dal resto della giornata e cosa magari ci preoccupa. Mettere nero su bianco pensieri ed emozioni è un ottimo modo per creare una sana distanza per non identificarci con loro. Infine stendiamo una lista di 5 cose per cui essere grati (diario della gratitudine). La gratitudine è infatti un altro preziosissimo alleato in grado di svoltarci la partenza.

3. Rituale mattutino: meditazione

Ora possiamo mettere via carta e penna e dedicarci alla parte meno teorica, indispensabile per le sportive e gli sportivi: risvegliare il corpo eliminando scorie e tossine.

Partiamo con qualche minuto di meditazione srotolando il tappetino (ci sono tantissime app di meditazione guidata, ad esempio Headspace). 

Sediamoci a terra con le gambe incrociate, la schiena dritta. Possiamo accendere del palo santo, come erano soliti fare gli sciamani, per allontanare le energie negative e placare l’ansia. Immergiamoci in qualche minuto di meditazione.
Chiudere gli occhi, prestare attenzione al respiro, a quello che i sensi raccontano in quel preciso momento. Restiamo connessi con il momento presente cercando di fare lo slalom tra i mille pensieri e le altrettante vocine che proveranno a portarci altrove. Questa è già meditazione. Ogni volta che un pensiero proverà a distrarci, lasciamolo correre, senza giudizi, e torniamo ad ascoltare il respiro.

4. Rituale mattutino: yoga e saluto al sole

Approfittiamo della conoscenza dei saggi e usiamo il saluto al sole per iniziare la giornata. In tutta la pratica, lasciamo che il respiro ci guidi attraverso piccoli e semplici passaggi:

1. mettersi al top del tappetino in posizione eretta, le scapole abbastanza vicine da poterci permettere una buona apertura del petto, i palmi delle mani rivolti in avanti (Tadasana). Attiviamo dolcemente tutto il corpo, contraendo adduttori, abduttori e addome;
2. inspirando, portiamo le mani giunte verso il cielo;
3. espirando, ci pieghiamo in avanti (portando la fronte verso le ginocchia). Inspirando, con le mani a terra o sulle tibie, allunghiamo la colonna, guardando avanti;
4. espirando, portiamo i piedi al fondo del tappetino (un passo e poi l’altro, oppure con un salto), ritrovandoci in plank (Palankasana). Lentamente, piegando i gomiti, portiamo il petto la vita e le gambe (in questa successione) a terra;
5. inspirando, distendiamo le braccia guardando avanti;
6. espirando spostiamo il bacino in alto e indietro (Adho Mukha Svanasana)Restiamo in questa posizione per tre respiri, rilassando il collo, volgendo lo sguardo ai piedi, puntando gli ischi al cielo e lasciando che i talloni cerchino il pavimento. Pieghiamo le ginocchia se avvertiamo molta tensione lungo la catena posteriore;
7. espirando, con un passo e poi l’altro (oppure con un salto) torniamo al top del tappetino (fronte alle ginocchia), inspirando guardiamo avanti (come nella posizione 3) ed espirando riportiamo la fronte verso le ginocchia;
8. inspiriamo per tornare a salutare il cielo, eretti, braccia tese verso l’alto e sguardo alle mani. Espirando torniamo in Tadasana.

Questa è una breve e semplice sequenza di asana, utilissima per iniziare la giornata: se praticata cinque o dieci volte consecutive, con attenzione e intenzione, ci prepara agli allenamenti, ci aiuta a tenere lontani gli infortuni e ci dona maggior consapevolezza.

In un paio di settimane, con disciplina, costanza e pazienza, il cambiamento sarà già in atto.

Buon (nuovo) risveglio a tutte e tutti!