Oggi parliamo del ferro, un minerale essenziale per chi pratica sport (soprattutto di endurance). Infatti il ferro è un componente dell’emoglobina, la proteina che trasporta l’ossigeno dai polmoni al resto del corpo, e della mioglobina, la proteina che rifornisce di ossigeno i muscoli. Ma non è solo questa la funzione del ferro: è un costituente essenziale dei principali enzimi deputati al metabolismo energetico (fondamentali per la produzione di energia all’interno dei mitocondri) e di proteine fondamentali per il sistema immunitario. 

• Le funzioni del ferro
• Qual è il fabbisogno di ferro
• Dove troviamo il ferro
  • Ferro di tipo EME
  • Ferro di tipo NON EME
  • L’importanza della vitamina C
• Che cosa succede se non ne assumiamo a sifficienza?
  • Categorie a rischio

Le funzioni del ferro

Il ferro svolge quindi funzioni fondamentali per una persona che fa sport: 

• trasporta l’ossigeno nel corpo attraverso i globuli rossi affinché questo arrivi ai muscoli
• produce molta energia a livello mitocondriale per far sì che questa venga utilizzata per la contrazione muscolare
• fortifica il sistema immunitario

Qual è il fabbisogno di ferro

Il corpo contiene tra i 2,5 e 4 g di ferro. Il fabbisogno di ferro (in condizioni di salute) varia per uomini e donne: nei primi, il fabbisogno è di circa 7 mg, mentre nelle donne è maggiore (10 mg) a causa di una maggiore perdita attraverso il ciclo mestruale. Il fabbisogno di ferro aumenta durante condizioni particolari come la gravidanza (> 20 mg) e l’allattamento (dati LARN). 

Dove troviamo il ferro

Il ferro si trova sia in alimenti vegetali che alimenti di origine animale, ma in due diverse forme: il ferro di tipo EME e NON EME. 

Ferro di tipo EME

Il ferro EME lo troviamo in alimenti di origine animale (contenuto all’interno di emoglobina e mioglobina presenti nel sangue e nel muscolo dell’animale), quindi per esempio nella carne rossa, nella carne bianca, nel tuorlo d’uovo, nel pesce ma soprattutto nelle interiora (fegato e milza ne sono estremamente ricchi, essendo organi di deposito del ferro nel corpo). Il ferro EME presenta una biodisponibilità del 15-35%.

Ferro di tipo NON EME

Il ferro non EME invece lo troviamo in alimenti di origine vegetale, in particolare in avena, fichi disidratati, spinaci, piselli, lenticchie, ma anche frutta secca. In questi alimenti la biodisponibilità è minore, del 2-20%, e l’assorbimento può essere influenzato da molecole che si legano al ferro e ne possono inibire l’assorbimento (es. la fibra contenuta in legumi o cereali integrali, il caffè e il tè).

Per questo motivo le persone che seguono una dieta vegetariana e a maggior ragione una dieta vegana dovranno prestare maggiore attenzione al contenuto di ferro negli alimenti, puntando a consumarne in quantità maggiori a causa della bassa biodisponibilità. 

L’importanza della vitamina C

Che si tratti di ferro da alimenti vegetali o ferro da alimenti di origine animale ciò che possiamo fare per favorirne l’assorbimento è associarlo a una buona dose di vitamina C. Quindi sì all’abbinata carne rossa con limone, ma anche mangiare frutta ricca in vitamina C come kiwi, arance, mandarini, fragole o verdure come peperoni (meglio se crudi in quanto la vitamina C è una vitamina molto sensibile al calore).

Che cosa succede se non ne assumiamo a sufficienza?

Se il bilancio è in negativo (a causa di maggiori perdite o per una ridotta assunzione attraverso gli alimenti), l’organismo utilizza le riserve presenti in fegato, milza e midollo osseo per mantenere i normali livelli di ferro nel sangue. Si parla di sideremia quando i livelli nel sangue diminuiscono; e di anemia sideropenica quando il deficit raggiunge valori importanti e protratti nel tempo. I sintomi sono:

• sensazione di affaticamento e stanchezza generalizzata
• fiato corto anche a riposo
• difficoltà a prendere sonno
• mal di testa
• irritabilità
• colorito pallido

Per una persona sportiva, l’eccessiva stanchezza, l’affaticamento o il peggioramento della performance possono essere dei campanelli d’allarme.

Categorie a rischio

Tra le categorie più a rischio di sviluppare una carenza di ferro troviamo i podisti, i triatleti, le persone sportive che seguono una dieta vegetariana o vegana, le donne (specialmente con flussi mestruali abbondanti), gli atleti e le atlete che si allenano in quota e quelli che competono a categorie di peso. Ciò può verificarsi a causa di diversi fattori: un’alimentazione sbilanciata e carente di ferro, lo sforzo e lo stess dovuti all’esercizio fisico che possono portare alla distruzione dei globuli rossi, così come a piccoli episodi di sanguinamento intestinale e la perdita di piccole dosi di ferro con la sudorazione.

Un’alimentazione equilibrata è quindi fondamentale per potersi assicurare il giusto quantitativo di ferro, senza dimenticarsi che anche un eccesso di ferro può risultare dannoso ed essere tossico per l’organismo: quindi no all’integrazione fai da te, e affidiamoci sempre a un o una professionista della salute. 

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Alice Orlandi, nutrizionista