La prima cosa che mi sento di dirti è SÌ, la corsa al mattino si può fare e si sta anche bene, ma non è tutto rose e fiori. Poi ti dico un’altra cosa: non sei solo, anzi! Il numero di persone che trova beneficio a diventare #Albarunner è sempre più elevato. Ti senti un po’ meglio?
Ok? Ok. Ora puoi leggere tutte le cose negative legate al svegliarsi al mattino prima di tutti (“e quando sorge il sole dire buonanotte, e leggere il giornale prima di tutti, sapere in anteprima tutti i fatti belli e brutti, … cit Jovanotti).

Fare albarunning tra giugno e luglio ha ben poche contrarietà: si esce con temperatura mite, l’umidità è inferiore rispetto a tutto il resto della giornata e si può apprezzare il sole nascere, cogliendone i suoi primi baci.

La situazione cambia con l’accorciarsi delle giornate fino a uscire con il buio, la nebbia, il freddo e rientrare che è ancora buio. Ti spaventa? Bene: perché tutti i grandi traguardi devono spaventare, come io ero terribilmente impaurito dall’affrontare una maratona.

Se vuoi intraprendere questa scelta di vita, anche alla luce dei tuoi impegni familiari (vedi post Corsa Famiglia ed Equilibrio) questo è il momento adatto. Puoi diventare #albarunner con un filo di gas, godendo di profumi e panorami mozzafiato (anche cittadini) e soprattutto allenarti decentemente nonostante Caronte, Satana e demoni vari legati al caldo infernale.

Qualche mese fa avevo stilato, nel blog degli Asics Front Runner, una lista salvavita per gli albarunner (o asprianti tali). Non voglio ripetermi, ma sottolineo che soprattutto all’inizio qualche accorgimento tecnico è davvero fondamentale per affrontare l’avventura.

Oggi voglio invece addentrarmi maggiormente su cosa significa correre al mattino presto, come si possono affrontare gli allenamenti e come il nostro corpo si predispone all’attività fisica prima dell’alba.

La prima cosa, più importante di tutte, è sapere che se la notte non è andata bene, ovvero non si sono dormite abbastanza ore di sonno di qualità, meglio evitare l’allenamento intenso: sarebbe di basso livello ma soprattutto demotivante. Aggiungo anche un consiglio dell’amico Andrea Toso:

evitare allenamenti mattutini se si è dormito poco e male, come anche allenarsi la sera  in maniera massimale danneggerà il riposo causa adrenalina

Nel dubbio, se hai un Garmin o un rilevatore di sonno, dai un’occhiatina al grafico per vedere cosa ne pensa della tua nottata. Detto questo iniziamo davvero.

Al mattino è certo partiamo da uno stato di estrema calma, il corpo è ai regimi minimi come pressione, pulsazioni e stato di ossigenazione. Prendere uscire e correre direi che è assolutamente controindicato.

Una delle prime cose da fare è idratarsi e compensare le perdite di liquidi avvenute durante la notte con la normale sudorazione. Altra cosa – molto ma molto personale – assicurarsi di non dovere avere urgenze WC: può essere una buona abitudine mettere questo compito in to-do list.

Fase due: spiegare al corpo che è l’ora di mettersi in moto. Farlo con dolcezza e naturalezza: movimenti semplici e lenti arrivando a fasi di stretching attivo. Ricordati che il tuo corpo si sta svegliando, abbine rispetto, un po’ come desideri essere svegliato tu quando stai dormendo.

Personalmente – visto le carenze di tempo – dopo il risveglio integro esercizi a corpo libero: vanno benissimo le routine suggerite da Fabio Inka di Impacto Training o qualche workout della mitica Darebee. È una fase che richiede comunque uno stato di pre-riscaldamento, stile candelette delle macchine diesel in inverno ;)

Prima di scendere in strada non resta che inserire la fase di vero warm-up per la corsa al mattino. Parti dal basso: piedi, caviglie, ginocchia, gambe e via. Puoi anche valutare una mini sessione di andature: trovo le proposte di Simone di Esco a Correre veramente interessanti (grazie all’amico Claudio per il suggerimento).

3..2..1.. inizia a correre: segui il tuo allenamento, porta il corpo (tutto) in temperatura e inizia a tirare, come non ci fosse un domani. Se però sei ancora qui che leggi, ti lascio un altro approfondimento: ho chiesto ad Andrea Raisi, laureato in scienze motorie, allenatore fitness ed ex giocatore di baseball, il suo parere su questo tipo di attività, soprattutto con l’obiettivo di tradurre quanto la scienza dice in merito.

Che caratteristiche presenta il corpo al mattino appena sveglio?

Al mattino il corpo si trova ad essere principalmente disidratato, di notte l’organismo si mette all’opera, si attivano il sistema immunitario e i fattori di ricostruzione, dunque si produce calore e sudiamo.

La situazione al mattino, in condizioni non patologiche e senza eccessivo stress, dovrebbe essere quella di un corpo in cui tutti i principali sistemi si attivano (adrenalina in circolo e zuccheri pronti ad essere utilizzati). Dovremmo essere ancora sintonizzati nella fase primitiva “fight or flight”, che ci prepara a scappare dal leone nel momento esatto in cui ci svegliamo.

Ovviamente essendo rimasto in posizione sdraiata per molte ore il corpo necessita di una buona dose di riscaldamento prima di iniziare l’attività. Prima di iniziare consiglio di sciacquare mani e faccia con acqua fredda per qualche minuto ed eseguire una serie di respiri profondi. Un’interessante combinazione, di una semplicità disarmante, che migliora la vitalità mattutina.

È necessario mangiare o si può già fare attività?

Il nostro corpo è già pronto per essere sfruttato al meglio e non ha necessariamente bisogno dell’introduzione di nuova energia. Provare per credere, se svolgete un allenamento aerobico o ad alta intensità al mattino non sentirete né fatica né i morsi della fame, il corpo è predisposto a darci l’energia che ci serve.

Diversa è la questione del lavoro di forza con i pesi dove a mio parere una colazione non troppo pesante consumata almeno 40-50 minuti prima è ideale per rendere al meglio.

Se poi avete pianificato un allenamento di endurance (sopra i 20km) o una gara, è chiaro è necessario stabilire un protocollo diverso: anticipare la sveglia, una colazione adatta ed eventuali integrazioni da utilizzare lungo il percorso.

Ci sono benefici nell’allenamento di corsa al mattino?

Dipende dalla nostra capacità di “cavalcare l’onda” e sfruttare questa finestra di attivazione ormonale e cerebrale. Con l’allenamento infatti andiamo ad aumentare la capacità di attivazione di un motore importantissimo che è il sistema nervoso autonomo, in pratica quello che regola la nostra giornata.

Attivarlo nel modo giusto al mattino ci permette di vivere al meglio la giornata aumentando la resilienza allo stress e alla fatica. Si ha inoltre un miglioramento dell’utilizzo dei grassi e della sensibilità insulinica post esercizio che andrà colmata con una degna colazione. Questa va fatta almeno una mezz’ora post esercizio per evitare di interrompere l’effetto di mobilizzazione degli acidi grassi e dovrà essere equilibrata in base alle necessità dal punto di vista dei macronutrienti (dimenticatevi del caffè al volo), è anche il momento migliore per assumere zuccheri semplici (ad esempio frutta e marmellata, ma senza esagerare). Non bisogna poi dimenticare l’effetto delle tanto amate endorfine: una dose di felicità post allenamento che migliora la giornata.

Ci sono limiti nell’allenamento di corsa al mattino?

I limiti principali riguardano fondamentalmente la persona e la fatica che si fa ad alzarsi dal letto. È uno sforzo che le prime volte potrà sembrare insormontabile ma che col tempo darà i suoi risultati. Ovviamente tutto questo è possibile se dietro c’è uno stile di vita e un regime alimentare corretto. Un’abbuffata della sera prima seguita da ore piccole si trasforma automaticamente in una mattina in cui non ci riesce ad alzare dal letto.

Il corpo che ne pensa di tutto ciò?

Per quanto riguarda l’allenamento aerobico e HIIT (High Intensity Interval Training) il corpo reagisce positivamente in entrambi i casi, sia che si tratti di un lavoro energico sia che si tratti di un’attività di resistenza. Abbiamo quindi la possibilità di eseguire un buon allenamento senza affaticamenti dovuti al digiuno. Come specificato in precedenza, l’energia c’è ed è pronta per essere utilizzata.

Se attivato nel modo corretto e seguito da una corretta alimentazione, si può evitare tranquillamente il fantasma dell’ipoglicemia con conseguente stanchezza cronica (e se vogliamo mancanza di voglia di vivere). Unica attenzione, l’allenamento non deve essere troppo intenso o troppo prolungato per non rischiare di incorrere in un eccessivo affaticamento.

Cosa ne pensa la “scienza” della corsa al mattino?

Il dibattito scientifico è ancora acceso per quanto riguarda l’orario di corsa. Secondo alcuni infatti, la corsa al mattino è più faticosa, il corpo fatica a entrare in azione (personalmente lo vedo come un allenamento in più!, NDA) e i muscoli sono intorpiditi, mentre la sera si è molto più attivi. Studi a favore dimostrano invece come i benefici mattutini si ripercuotano su umore, vitalità e addirittura sulla pressione.

Vi sono poi studi a favore dell’allenamento aerobico mattutino, che per contro indicano come l’allenamento con i pesi sia più indicato nelle ore serali. È invece opinione comune che il lavoro propriamente cardio, se intenso, vada svolto separatamente dall’esercizio con i pesi. Nel caso in cui entrambi siano svolti in modo più leggero invece possono essere uniti in un’unica giornata.

Grazie: arrivare fin qui è stato un bellissimo regalo per me. Se decidi di iniziare con la corsa al mattino (albarunnismo) condividi le tue esperienze. Hai domande (specie per Andrea) oppure commenti? Sono a tua disposizione. Se ti fa piacere ci leggiamo al prossimo post ;)

 

 

 

Credit foto:

Agnese e Filippo