Oggi Adriano Malori ci spiega come allenare la forza.
Siete sicuri di averlo sempre fatto nel modo giusto?
Forse no…

Il tema della forza è strettamente legato al ciclismo e allenarla è molto importante in questo sport.
Il problema è che molti la intendono in modo sbagliato.

Per fare chiarezza, la forza non è quella che ti fa essere “esplosivo”. È, invece, la variabile che interviene dopo le tre ore di gara per compensare la stanchezza e lo sforzo a livello cardiaco. Per questo si parla di forza-resistenza.

Dopo l’incidente ho potuto sperimentare in prima persona la sua importanza. Allenando la forza, infatti, compenso nei momenti critici la carenza dei miei neuroni.

Quando la fatica è al massimo, la forza è un vero e proprio salvagente. Per questo va allenata, a patto che si faccia nel modo giusto.

Di solito si parla di SFR, salite forza resistenza. Ma andare in salita, con una pendenza del 5%, a 45-50 pedalate al minuto per atleti che non superano il medio, è pressoché inutile, perché è un gesto che in gara non riprodurranno mai.

Il modo migliore, invece, per allenare la forza è in palestra, con lavori specifici da fare due volte a settimana, anche durante la stagione.

So che è difficile farlo capire ai ciclisti. Chi preferirebbe due sedute in palestra ad un’uscita in bici? Nessuno.
Però se si vogliono fare le cose bene è giusto modificare le abitudini che non sono corrette.
I risultati non tarderanno a venire, e lo sto sperimentando con i miei atleti, che seguo con il progetto 58×11 by Adriano Malori.

Si può provare, ad esempio, ad abbinare l’allenamento della forza al giorno di scarico, inserendo 30 minuti di palestra al mattino. Gli esercizi sono quelli classici, dalla pressa alla leg extension, e tutti quelli che servono ad allenare glutei e femorali. L’importante è tenere un carico medio-basso, per non appesantire troppo i muscoli, con un numero elevato di ripetute.

Dopodiché bisogna trasformare in bici il lavoro fatto in palestra.
Come?
Con un’ora o un’ora e mezza di pedalate a ritmo cardiaco basso e cadenza elevata.

Questo lavoro in combinata andrebbe fatto con tutte e due gli scarichi settimanali.

Chi proprio non vuole rinunciare ad allenare la forza su strada, in salita, deve tenere a mente che i modo migliore è riprodurre in allenamento le stesse condizioni che si verificano in gara. Ad esempio, in salita, si possono intervallare dai 2 ai 4 minuti a 60 pedalate al minuto e cuore al medio, con gli stessi minuti a 95 pedalate al minuto, a medio alto. Non è il modo migliore per allenare la forza, io continuo a consigliare la palestra, ma se proprio volete farlo su strada, fatelo così.