I rulli per la bici ci consentono non solo di ottimizzare il tempo (in 40′ di allenamento indoor riusciamo a condensare un’ora e mezza in esterna), ma anche di continuare a pedalare quando il meteo è sfavorevole (pioggia, neve, freddo). E per noi che abbiamo intrapreso questo nuovo ed entusiasmante viaggio da 0 a 1000 m di dislivello in compagnia di Angelo Furlan è decisamente una buona notizia.

Allenamento sui rulli: alcuni consigli

Prima di entrare nello specifico dell’allenamento sui rulli, 3 semplici consigli:

1. non c’è bisogno di spendere una follia per procurarseli: si possono acquistare a un prezzo economico nei grandi magazzini o usati, con una spesa di circa cento euro
2. ‘allenamento sui rulli’ non è sempre sinonimo di esaurimento fisico
3. idratazione: per ogni sessione, prevedere 600 ml di acqua

Quando: per ottimizzare il tempo, i rulli possono essere fatti al mattino presto, prima di andare a lavorare.
Come: nei 40′ di allenamento, prendere l’abitudine di cambiare spesso la posizione (seduti, in piedi sui pedali).

Come strutturare l’allenamento

Iniziare con un buon riscaldamento e poi focalizzare micro obiettivi a minutaggio. All’inizio, per abituarsi, può andare bene anche una semplice pedalata agile davanti alla televisione, oppure ascoltando musica.

Per chi invece vuole già cimentarsi in qualche lavoretto frizzante, di seguito una serie di proposte:

Prima sessione

• 5′-10′ di riscaldamento pedalati a un’intensità di 3 su una scala che va fino a 10, con una cadenza di pedalata di 90 rpm (per saperlo esattamente, basta acquistare un contapedalate; o contare quante pedalate si fanno in 10″ e moltiplicarle per 6)
• 5′ a intensità maggiore (7 su 10) seguiti da 5′ agili di recupero. Ripetere 2/3 volte (tenere sempre una cadenza di 90 rpm)
• concludere con 5′ in progressione (in termini di sforzo: da 5 a 8 su 10), sempre a 90 rpm. A seguire 5′ di defaticamento

Seconda sessione (sitting & standing)

• 5′-10′ di riscaldamento pedalati a un’intensità di 3 su una scala che va fino a 10, con una cadenza di pedalata di 90 rpm
• 5′ a intensità maggiore (7 su 10) seguiti da 5′ agili di recupero
• indurendo la resistenza per simulare la salita, fare 2′ alternando 40″ da seduti con 20″ in piedi con un’intensità 6 su 10 e una cadenza di pedalata di 60/65 rpm. Durante la pedalata in piedi, dobbiamo sfiorare la punta della sella con il coccige e focalizzarci sulla coordinazione, senza ondeggiare il busto. Al termine dei 2′, fare 2′ di recupero agile a 90 rpm. Ripetere il blocco per 4 volte. Ogni settimana, potremo aggiungere un blocco di 2′, fino a un massimo di 8 blocchi
• concludere con 10′ in progressione con una volata di 30″ e a seguire 5′ defaticamento

Terza sessione

• 5′-10′ di riscaldamento pedalati a un’intensità di 3 su una scala che va fino a 10, con una cadenza di pedalata di 90 rpm
• 10′ con sforzo 7 su 10 a 90 rpm inserendo ogni 1’40” una variazione di ritmo di 20″ a intensità molto elevata, quasi massimale. Recuperare qualche decina di secondi e tornare a un’intensità 7 su 10 come all’inizio, ricominciando il successivo blocco da 1’40”. Al termine dei 10′ fare 5′ di recupero agile e poi ripetere con un altro blocco da 10′
• ultimo esercizio, interval training: 30″ a sforzo submassimale a cadenza libera (ideale sopra le 100 rpm) seguiti da 1′ di recupero agile (da ripetere 4/5 volte)
• concludere con 5′ defaticamento

Importante: tutte le sessioni vanno concluse con 10′ di stretching e allungamento.

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In collaborazione con Volkswagen Veicoli Commerciali