Mobilità articolare e flessibilità: ne avevamo già parlato in questo video di School of Cycling girato con Angelo Furlan. Avevamo parlato di quali test-fai-da-te eseguire per valutare la propria mobilità articolare e flessibilità, due elementi fondamentali per pedalare con efficienza.
Oggi parleremo del ‘dopo’, ovvero quali esercizi svolgere per migliorare questi due aspetti. Ma prima di immergerci sul pratico, dobbiamo fare alcune considerazioni.

• 3 requisiti per il movimento del corpo
• Il movimento della pedalata
• Esercizi per la flessibilità degli ischio-crurali
• Esercizi per la mobilità delle anche

3 requisiti per il movimento del corpo

Per poter eseguire correttamente un movimento con il proprio corpo, qualsiasi esso sia, c’è bisogno di 3 ingredienti fondamentali:

1. Flessibilità

È la capacità di un muscolo di allungarsi alla sua massima e fisiologica estendibilità. In particolar modo, nel concepire il concetto di movimento, non si parla di muscolo, ma di catene muscolari. Quando ci si muove, non si contrae solo un muscolo per volta, ma più muscoli concorrono a contrarsi permettendo così all’impalcatura scheletrica di muoversi nello spazio. Si dice quindi che il movimento umano, compreso il pedalare, è garantito dall’azione di catene cinetiche muscolari, che possono lavorare in sinergia tra di loro, alcune accorciandosi, altre lavorando in isometria, per permettere al corpo di fare tutto ciò che gli viene richiesto nella quotidianità.

2. Stabilità

Si suddivide in due aspetti: 

a) Stabilità articolare: ovvero la capacità di un’articolazione di mantenere il suo asse di rotazione il più stabile possibile, garantendo il massimo r.o.m. (ovvero la libertà di movimento articolare espressa in gradi) possibile. La potremmo accomunare alla cerniera di una porta che deve ruotare attorno al suo asse, mentre si cerca di aprire la porta stessa. Se la cerniera fosse ‘storta’ o ‘lassa’, la porta non si aprirebbe o lo farebbe solo parzialmente. È il classico caso dell’anca del ciclista, la quale, abituata per decenni a lavorare solo dentro determinati angoli di escursione, andrà a calcificare lo spazio angolare che non usa, adattando di conseguenza anche la flessibilità del muscolo dominante.

b) Core stability: è la capacità del core (erroneamente concepito come ‘gli addominali’) di mantenere il baricentro del corpo e la postura. Nel gesto della pedalata, il core concorre alla stabilità del busto, al movimento anticipatorio in uno sprint, a mantenere l’equilibrio sulla bicicletta, a evitare dispersioni di potenza durante la pedalata. Il core va allenato sia in isometria, sia con movimenti sotto carico.

3. Controllo del movimento

Consiste nel conoscere il proprio movimento: da dove inizia a dove finisce, la sua relativa traiettoria, nonché la postura da mantenere durante lo svolgimento.

Il movimento della pedalata

Il pedalare è un movimento a catena cinetica chiusa (una gabbia cinetica ancorata a sellino, pedali e manubrio), una specie di impalcatura tridimensionale che non lascia via di scampo al corpo. Quindi, qualora questo non sia in ‘ordine’ con i 3 requisiti sopra elencati, si possono verificare:

1. Compensi nel movimento: il corpo, pur di garantire il movimento, si adatta modificando l’assetto dell’impalcatura cinetica (scheletro-muscoli-fasciale) o il movimento stesso. Ne conseguono movimenti estranei alla pedalata, come ondeggiamenti, strani giochi di caviglia, e, cosa più dannosa in assoluto, micromovimenti disfunzionali delle ginocchia
2. Compensi posturali: per lo stesso motivo, il rachide (la schiena), quando è sottoposto a forze di trazione-spinta indotte dal gesto della pedalata, potrebbe arrivare a non sopportare più queste forze, iniziando a manifestare dolore durante o dopo l’uscita in bicicletta

Esercizi per la flessibilità degli ischio-crurali

Trazioni gamba con elastico

Mantenere entrambi i quadricipiti ben contratti e piedi a martello, avendo cura di esercitare pressione addominale verso il pavimento così da evitare che si crei uno spazio vuoto tra la zona lombare e la superficie di appoggio. Una gamba rimane distesa sul pavimento e deve spingere verso il basso; l’altra si alza a squadra, facendo passare un elastico sull’avampiede e tirandone gli estremi con le mani (la punta del piede, dunque, deve tendere verso il nostro viso). Facendo attenzione a non sollevare il bacino da terra, mantenere la posizione per 2 minuti per gamba, aiutandosi con la respirazione diaframmatica. Ripetere un’altra volta.

Posizione a squadra alla spalliera

Piegarsi a squadra contro la spalliera (o appoggiare le mani su una sedia). Questi gli accorgimenti da tenere: mantenere la fisiologica curvatura del rachide, contrarre i quadricipiti, premere i talloni tra di loro, cercare l’antiversione del bacino. Mantenere la posizione per un minuto e ripetere per altre due volte. Aiutarsi sempre con la respirazione diaframmatica. (Per aumentare la difficoltà possiamo abbassare la posizione delle mani). 

Gambe in alto a squadra

Alzare le gambe a squadra con un lavoro ‘attivo’: la catena cinetica posteriore sarà in allungamento, quella anteriore in contrazione. Mentre si espira, esercitare pressione della parete addominale verso la superficie di appoggio, contraendo i quadricipiti, e facendo attenzione a non sollevare l’osso sacro da terra, né ad iper-estendere il capo o chiudere le spalle. Mantenere fino a esaurimento e ripetere almeno un’altra volta.

Cane a testa in giù (down dog)

Piegarsi a terra in una sorta di V rovesciata: le braccia sono attive e spingono sul pavimento; i quadricipiti sono contratti, il bacino è in antiversione, i talloni spingono a terra.  La priorità, deve essere data all’allineamento della schiena (immaginiamo di dover trattenere una pallina tra le scapole). Mantenere la posizione dai 30 secondi a 1 minuto e ripetere almeno 4/5 volte.

Squat – struzzo

Esercizio completamente attivo: dalla posizione di deep squat (accosciata completa) con il torace più verticale possibile, portare le mani davanti ai piedi e, spingendo forte con mani e talloni, cercare di estendere il più possibile le ginocchia mentre espiriamo, contraendo al contempo i quadricipiti. Le mani devono rimanere ben distese sul pavimento. Tornare lentamente alla posizione iniziale di squat e ripetere 5/6 volte.

 

 

 

 

 

 

 

Esercizi per la mobilità delle anche

Gambe a tergicristallo

Seduti a terra, mani dietro la schiena, piedi paralleli e appoggiati sul pavimento a una distanza un po’ più ampia delle nostre spalle. Spostare alternatamente le ginocchia, prima da una parte e poi dall’altra, avendo cura di non muovere le spalle e di mantenere i glutei appoggiati a terra. La difficoltà dell’esercizio può essere incrementata avvicinando le mani al bacino o allargando la posizione dei piedi. Continuare queste oscillazioni per circa un minuto e ripetere per altri due cicli. 

 

 

 

 

 

 

 

Allungamento ileo-psoas

Dalla posizione di quadrupedia, portare il piede sinistro in mezzo alle mani; al contempo alzare il piede destro verso il gluteo e, ruotando il torace verso sinistra, afferrare la caviglia con la mano sinistra (quindi la posizione è a ‘x’, con braccio e caviglia opposti), contraendo il gluteo della gamba destra, e portare il tallone verso il sedere. In questo modo si creerà un allungamento della parte anteriore della coscia. Se dovessimo fare troppa fatica ad afferrare la caviglia, possiamo aiutarci con una cintura (va bene anche quella dell’accappatoio) da passare sopra la caviglia e tenendone le estremità con la mano. Respirare profondamente, mantenere la posizione per 30/40 secondi e fare la stessa cosa con l’altra gamba, ovviamente incrociando mano e caviglia opposti. Ripetere un paio di volte. 

Questo è il protocollo che tutti e tutte dovremmo seguire regolarmente per migliorare la flessibilità e la mobilità articolare. Nella prossima puntata ci dedicheremo agli esercizi per la stabilità del core. 

Stefano Ceccon