La corsa è un’attività che richiede un’accurata gestione delle energie, sia in gara che durante gli allenamenti. Troppo spesso, vediamo gli atleti esaurire le loro riserve di energia troppo presto, compromettendo le loro prestazioni. In questo articolo, esploreremo due concetti chiave per migliorare la corsa: l’allenamento progressivo e il negative split. Scopriamo come utilizzare questi approcci per distribuire le nostre energie in modo efficiente e migliorare il nostro personal best sui 10k.
Piccola postilla: l’ottimizzazione delle nostre energie parte ancora più dal basso, lavorando su una tecnica di corsa più efficiente e sul rafforzamento dei piedi.

Allenamento progressivo: l’allenamento chiave

Il progressivo è un tipo di allenamento che ci aiuta a incrementare gradualmente la nostra velocità. Si parte da un ritmo che corrisponde al 70% della nostra frequenza cardiaca massima e si chiude al 100%. Possiamo applicare questo allenamento a diversi tipi di corsa, dal lento al corto veloce. Si parte ovviamente da un ritmo più lento della nostra velocità corrispondente al ritmo di base (lento, medio, veloce) per poi incrementare.

Corsa lenta

Questo tipo di allenamento è di lunga durata e ci permette di rendere il lavoro meno noioso.

• Iniziare a un ritmo più lento rispetto al nostro ritmo di fondo lento (circa 10/15″ in più al km)
• Aumentare l’andatura di 5″ al chilometro ogni 15 minuti circa

Al termine dell’allenamento avremo corso sempre alla nostra velocità di fondo lento (facendo la media), ma avremo esplorato anche un ritmo più veloce.

Corsa media

• La partenza è più veloce rispetto al ritmo di fondo lento, intorno all’80-85% della nostra frequenza cardiaca massima
• Aumentare gradualmente la velocità, raggiungendo quasi il 100% della frequenza cardiaca massima

Corto veloce

Questo allenamento è più breve e simula il ritmo di gara di una 10k. Partire leggermente più lenti e aumentare la velocità in modo progressivo per circa 5 km.

Vantaggi del negative split

E ora veniamo all’applicazione pratica in gara. Il negative split, ovvero una distribuzione dello sforzo in gara in cui la seconda metà è più veloce della prima, offre numerosi vantaggi:

• Migliora la sensibilità al ritmo, aiutandoci a gestire meglio la gara
• Fornisce un beneficio mentale quando sorpassiamo gli avversari negli ultimi chilometri
• Rende gli allenamenti meno monotoni e più stimolanti

Applicazioni pratiche

Il progressivo e il negative split possono essere applicati non solo alle gare, ma anche agli allenamenti, comprese le ripetute. Iniziare leggermente più lenti e aumentare gradualmente la velocità allena la nostra sensibilità al ritmo ed è essenziale per ottenere prestazioni migliori.

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In collaborazione con Volkswagen ID. Buzz e adidas