Respiri male mentre corri? Ecco gli errori da evitare
Il fiato corto non dipende solo dalle gambe, ma da come usi i polmoni. La respirazione è alla base della performance: scopri gli errori comuni e gli esercizi per risolverli in allenamento e in gara.
Fiato corto, sensazione di affanno, gambe che si bloccano o diventano di piombo troppo presto. Quando questi sintomi si presentano, specialmente nei primi chilometri o dopo un periodo di stop, la prima reazione è sempre quella di incolpare la mancanza di forma o la stanchezza muscolare. Ma spesso il problema non è nelle gambe: è nel modo in cui respiri.
In questo video di School of Running, Micol Ramundo ci spiega perché la respirazione, oltre che vitale per l’ossigenazione e la produzione di energia, è un vero e proprio gesto tecnico da allenare per gestire la frequenza cardiaca e abbassare i livelli di stress e ansia.
Cosa troverai nel video:
Abbandona la respirazione "alta": Da adulti, tendiamo a respirare gonfiando solo la parte alta del petto. L'obiettivo del runner deve essere recuperare la respirazione diaframmatica (quella che usavamo da bambini), in cui si gonfia l'addome inspirando e lo si sgonfia espirando.
Non fare inspirazioni infinite: L'errore più comune? Un'inspirazione lunga seguita da un'espirazione troppo breve. In realtà, dovresti svuotare completamente i polmoni (es: inspirare per 3 tempi ed espirare per 6) per permettere l'abbassamento del diaframma e fare spazio ad aria nuova.
Smetti di andare in apnea: Fai caso a quante volte, sotto sforzo o durante un momento concitato, tendi a trattenere involontariamente il respiro. Questo blocco limita l'ossigenazione e va corretto educando il respiro anche durante le ore di lavoro alla scrivania.
Il consiglio da PRO: il protocollo di respirazione pre-gara
Per gestire l’ansia sulla linea di partenza e preparare il corpo allo sforzo, usa questi 7 minuti di attivazione:
2 minuti di diaframmatica: Inspira per 4 secondi, espira per 6 gonfiando/sgonfiando la pancia.
2 minuti di Box Breathing (respirazione quadrata): Inspira in 4 secondi, trattieni il fiato per 4, espira in 4, trattieni per 4.
2 minuti di attivazione: Inspira velocemente (2 secondi) ed espira forte dalla bocca (2 secondi) per portare il corpo in allerta.
1 minuto di focus: Chiudi gli occhi, rallenta il respiro e visualizza i tuoi primi passi in gara.
Guarda il video completo e inizia a usare il respiro come il tuo miglior alleato, non come un limite alla tua performance.
School of Running: perché ogni corsa parte… da un buon respiro.
