È già da un po’ che stiamo parlando di reattività dei piedi, e l’abbiamo fatto partendo dallo stretching dinamico.
Forse stai cercando esercizi che migliorino la resistenza della corsa, ma oggi facciamo un passo avanti approfondendo una serie di tecniche per acquistare un passo leggero ed efficace.

Ma cosa intendiamo quando parliamo di corsa efficace?
È la capacità di forza e di spinta dei nostri piedi (unita all’elasticità di muscoli e tendini) e della rapidità di creare una risposta all’impatto sul terreno. Oggi approfondiremo gli esercizi da compiere, con tutte le raccomandazioni.

• Esercizi per la reattività dei piedi
  • Lo skip
  • Rimbalzi su avampiede
• Benefici degli esercizi di elasticità ed esplosività
• Raccomandazioni
• Attenzione agli infortuni da corsa

Esercizi per la reattività dei piedi

La reattività dei piedi nella corsa è data dall’insieme degli elementi come:

• la capacità di forza e di spinta
• dall’elasticità dei muscoli e dei tendini coinvolti
• dalla rapidità con la quale siamo in grado di rispondere al contatto del piede col suolo

Questa componente può essere allenata con una serie di esercizi specifici.

Lo skip

Quando parliamo di questo esercizio di tecnica, dobbiamo essere consapevoli che esistono diverse varianti di esecuzione. Prima di tutto, però, sottolineiamo la caratteristiche di svolgimento dello skip:

• quando il nostro piede atterra, bisogna creare una risposta rapida;
• il ginocchio si alza a seconda dell’altezza del gesto che vogliamo compiere (es. skip basso, alto, con doppio appoggio);
• la punta del piede è rivolta sempre verso l’alto
• il ginocchio si alza come risposta all’appoggio del piede a terra
• le braccia seguono un movimento oscillatorio
• le spalle sono rilassate

Se per lo skip basso (ginocchio ad altezza sotto le anche) a essere coinvolta è sola l’elasticità degli avampiedi, con lo skip alto (ginocchio all’altezza delle anche) c’è un maggiore coinvolgimento della muscolatura glutea e dei bicipiti femorali. Il movimento è fluido, con la spinta proveniente sempre dagli avampiedi.

Lo skip con doppia appoggio inserisce un piccolo passo tra le fasi dello skip. Ciò interrompe il movimento di forza, insegnando al cervello una ritmicità utile nei cambi di ritmo in gara.

Infine abbiamo lo skip pedalato: il piede compie un movimento circolare in avanzamento che coinvolge l’intera catena cinetica posteriore. L’enfasi è sull’esplosività e sulla completa circolarità del passo.

Rimbalzi su avampiede

In questo caso abbiamo un avanzamento grazie all’impulso che l’avampiede dà a terra (le ginocchia sono tese). Oltre agli avampiedi, lavorano i polpacci, il bicipite femorale e il gluteo.
Per verificare se stiamo eseguendo l’esercizio in modo corretto: i piedi devono fare ‘tap tap‘ quando toccano terra, segno che stiamo spingendo in modo elastico con l’avampiede.