Ciao a tutti sono Roberto Martini, preparatore atletico e ultrarunner, nell’articolo di oggi vi spiegherò come fare l’internal training nel modo corretto. Questo è uno dei mezzi di allenamento che uso di più e che metto spesso in tabella ai miei allievi nei loro allenamenti settimanali.

Partiamo come sempre dalle basi, che cos’è l’interval training?

È uno di quei mezzi di allenamento per me fondamentali per abituarci alle alte intensità e per creare gli adattamenti specifici che ci permetteranno di migliorare le nostre prestazioni.
Come nelle ripetute o nel fartlek, anche in questo tipo di allenamento si alternano dei tratti di corsa veloce a dei tratti di corsa lenta, con un passo specifico e intervalli di allenamento specifici.

Quali sono i benefici?

Lo scopo principale di questo allenamento è quello di massimizzare la potenza aerobica, cioè il famoso VO2max, che per chi non lo conoscesse è il massimo volume di ossigeno consumato per minuto dal nostro corpo e rappresenta la capacità di portare ossigeno dai polmoni ai muscoli. Da qui potete capire l’importanza di ottimizzare questo aspetto per poter esprimere il nostro massimo potenziale.

Come si esegue?

Il nostro corpo per raggiungere il suo VO2max impiega circa due minuti quindi i tratti più veloci devono durare dai 2 fino ad un massimo di 5 minuti, oppure possono essere tratti più brevi da 1 minuto facendo però un recupero breve per mantenere il VO2max alto.

A che ritmo?

L’intensità al quale va effettuato è vicina alla frequenza cardiaca massima, parliamo di circa il 95% della nostra FCmax quindi l’intensità è parecchio alta, però in questo allenamento specifico non consiglio di seguire la frequenza cardiaca ma di seguire i ritmi di allenamento dati dal VDOT. In questo caso scaricate l’app VDOTcalc inserite il vostro personale in gara e automaticamente vi calcolerà il ritmo dei vostri allenamenti.

Tempi di recupero

In questo caso il rapporto è 1 a 1 quindi se il tratto veloce sarà di 3 minuti il recupero sarà di 3 minuti a ritmo corsa lenta, oppure se il tratto veloce è di 1 minuto il recupero sarà di 1 minuto per mantenere la frequenza cardiaca alta e non recuperare completamente. Per i più bravi consiglio un recupero veloce vicino al ritmo medio, se invece come succede spesso con i miei allievi non riuscite a recuperare correndo lentamente e sentite la necessità di camminare probabilmente avete corso troppo velocemente il tratto veloce, in questo caso rallentate il ritmo e gestite meglio l’intensità.

Quante ripetute?

Dipende dal nostro livello, consiglio sempre una progressione graduale, quelle brevi da 1 minuto se ne possono fare dalle 10 fino anche a 20 con recupero 1 minuto, quelle da 2 minuti dalle 6 alle 10 ripetute, fino a quelle da 5 minuti dove andremo a farne un massimo di 4/6 ripetute, tenete presente che i minuti totali di corsa veloce sono compresi tra circa i 10 minuti e i 30 minuti massimo per i più allenati.

Consigli pratici

Prima di questi allenamenti eseguite sempre un piccolo riscaldamento, correte lentamente per 2km, poi fate qualche andatura come skip, calciata e richiamo dietro, eseguite 6/8 allunghi da 50mt senza forzare per scaldarvi bene e poi iniziate l’allenamento vero e proprio. Altro consiglio, fate sempre un progressione graduale partite dalle più brevi da 1 minuto, la settimana successiva fate quelle da 2 minuti e quella dopo fate quelle da 3 minuti, oppure iniziate sempre con quelle da 1 minuto e fatene 10 la prima settimana, quella dopo ne fate 15 e quella successiva ne fate 20, questa è la progressione giusta per questo tipo di allenamento.

Conclusioni

L’interval training è un ottimo allenamento per migliorare le nostre prestazioni, lo uso tantissimo e consiglio a tutti di inserirlo nei propri allenamenti, logicamente va inserito con metodo all’interno del programma di allenamento, per chi si prepara per distanze brevi (10km) può essere usato anche vicino alla gara obiettivo mentre per chi si allena sulla maratona è meglio usarlo lontano dalla gara nel periodo di preparazione.

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Buone corse a tutti!

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