Gli errori più comuni nella corsa

Ciao a tutti sono Roberto Martini, preparatore atletico e istruttore di corsa naturale e in questo primo articolo andremo a vedere 6 degli errori più comuni che riscontro nei miei allievi e nei runners in generale. Credo che conoscerli possa essere d’aiuto ai corridori principianti ma anche ai più esperti, proprio perchè sono spesso la causa di uno stallo delle prestazioni o, nei casi peggiori, degli infortuni che più attanagliano noi runners, ma andiamoli a vedere insieme uno ad uno:

• Il primo e più comune errore che fanno in molti è quello di sbagliare i RITMI DI ALLENAMENTO, per esempio la maggior parte dei miei allievi quando arriva da me non è in grado di fare una vera e propria corsa lenta, cosa che li porta a correre ogni allenamento al ritmo medio, allenamento che richiede tempi di recupero molto lunghi ed è poco efficace alla lunga.
  Mi ritrovo quindi spesso a dovergli far rallentare il passo, anche di molti secondi al km… in tanti possono confermare questa cosa, ma vi garantisco che la maggior parte delle volte si inizia con un fondo lento magari di 7:30 al km con 130battiti e dopo qualche mese di vera corsa lenta ci si ritrova a 6:10 al km con battiti sempre a 130, segno di un buon allenamento e sviluppo della base aerobica!  

• Il secondo errore comune è quello di fare sempre lo STESSO ALLENAMENTO ogni giorno, ogni settimana, per mesi. Per esempio fare solo corsa lenta per 4 volte la settimana, oppure andare a correre sempre allo stesso ritmo, facendo gli stessi chilometri e lo stesso giro, a lungo andare può essere controproducente.
  Questo perchè il nostro corpo ha una capacità di adattamento incredibile, è una macchina che va a risparmio e, dopo un mese di solo fondo lento, questo allenamento avrà perso il suo effetto allenante e anzi, porterà ad iniziare una fase di de-allenamento con una calo drastico delle nostre prestazioni. È quindi fondamentale variare tipologia e ritmi di allenamento inserendo per esempio delle ripetute, variazioni, corse progressive nella nostra routine settimanale per dare degli stimoli diversi al nostro corpo, senza però mai esagerare.
  Sul totale dei km settimanali, possiamo correre un 20% circa ad alte intensità e un 80% a ritmo lento (il tutto va poi individualizzato e contestualizzato in una programmazione personalizzata).

• Il terzo errore lo possiamo trovare sempre nel ritmo, questa volta nel RITMO DELLE RIPETUTE. Spesso si tende a correre le ripetute al massimo possibile in ogni allenamento, utilizzando il metodo: corro fino alla morte… recupero, corro fino alla morte… recupero, mentre sarebbe molto più corretto capire che ogni ritmo allena una componente diversa.
  Ad esempio fare una ripetuta @4:20 anziché a @4:35 andrà ad allenare un meccanismo energetico totalmente diverso, e per avere un giusto stimolo allenante uno degli aspetti più importanti è proprio quello di rispettare il ritmo di allenamento, sia nella fase veloce che nel recupero.
  Possono esserci anche 15/20” di forbice al km tra le ripetute brevi, le ripetute in soglia e l’interval training.
  Consiglio di utilizzare l’app VDOTcal, dopo aver effettuato un test, per potere avere una base da cui partire.

• Quarto errore molto comune tra i corridori, e qui usciamo dai ritmi di allenamento per entrare nel mondo della tecnica di corsa, è l’atterraggio a GAMBA TESA.
  Avrete sicuramente letto qualche articolo o visto dei video specifici su questo argomento, ma per farla breve quando si atterra a gamba tesa, di conseguenza di tallone, la forza dell’impatto a terra non viene ammortizzata dalle strutture tendinee e muscolari predisposte a fare questo e il tutto si ripercuote sulle nostre articolazioni – ginocchio e anche su tutte – andando a causare la maggior parte dei dolori e infortuni di cui soffrono i corridori.
  In questo caso se avete dei dolori o vi infortunate spesso, il consiglio è di farvi riprendere mentre correte, così da poter valutare la vostra corsa: se atterrate a gamba tesa avanti al baricentro (overstriding), una delle cause dei vostri dolori potrebbe essere questa.
  Ricordate che la corsa eseguita correttamente non fa male, è la corsa tecnicamente sbagliata che porta a problematiche!

• Il quinto errore molto molto comune, è quello di non fare POTENZIAMENTO E STRETCHING, pensando che per correre forte e a lungo, si debba solo correre. Anzi, in alcuni casi, in molti pensano sia controproducente perchè va ad aumentare la massa muscolare e quindi il peso, senza considerare che per avere questo risultato bisognerebbe allenarsi molto con pesi elevati e ridurre l’attività aerobica.
  L’obiettivo del potenziamento è invece quello di avere una struttura muscolare flessibile quanto serve e forte, tale che ci possa sostenere durante il movimento della corsa. Questa è la chiave per prevenire gli infortuni e per avere una carriera sportiva più lunga!
  Passiamo ad un esempio pratico: dopo la nascita di mia figlia non avevo molto tempo per allenarmi e non ho fatto potenziamento per qualche mese, il risultato è stato un dolore fisso al ginocchio ogni volta che correvo, ho ripreso con il potenziamento e stretching e il dolore gradualmente è sparito. Non significa che questi siano la panacea di tutti i mali, ma che sia il potenziamento che lo stretching sono molto importanti, tanto quanto un lungo o delle ripetute.

• Sesto ed ultimo errore principale, è quello di RIPARTIRE TROPPO VELOCE dopo uno stop. Quando ci fermiamo per esempio 15 giorni a causa di un dolore al ginocchio, per un’influenza o un periodo di stop, spesso il primo allenamento con cui si riparte sono le ripetute, oppure una 10km a tutta, con i ritmi che avevamo prima di fermarci.
  Questo è sbagliatissimo ragazzi, dopo uno stop di qualsiasi tipo dovete ripartire sempre gradualmente, i primi giorni prendeteli sempre facili di ripresa, fate come primo allenamento un 6km test e poi da li aumentate e riprendete gradualmente il chilometraggio abituale…
  Il nostro corpo ha una grande memoria, ricorda il punto dove eravamo arrivati e ci riporterà li più velocemente e più facilmente della prima volta, ma non esageriamo!

Bene ragazzi, questi sono gli errori più comuni che con gli anni ho visto e, purtroppo, fatto agli inizi. Avrei avuto leggere un articolo simile quando ho iniziato a correre anni fa, così da evitare inutili fastidi, dolori e problematiche che non hanno fatto altro che rallentare il mio sviluppo in questo sport bellissimo.

La lista potrebbe essere ancora allungata, scrivete qui sotto nei commenti altri errori che riscontrate spesso nei vostri amici o in voi stessi, cerchiamo di allungare questa lista il più possibile così da aiutare tutti a non commetterli più…
Non mi rimane ora che augurarvi buone corse a tutti, godetevele e mi raccomando, non fate più questi errori