Alimentazione ed allenamento sono la chiave per perdere peso e rimettersi informa. Ma qual è il ritmo giusto da tenere per bruciare grassi correndo?
Per rispondere a questa domanda è necessario fare una grande premessa. Innanzitutto bisogna tenere conto di un parametro che esprime a quale intensità ci stiamo allenando: la frequenza cardiaca. Dal momento che che ognuno di noi ha una frequenza cardiaca massima diversa, con valori di riferimento diversi, (ad esempio 135 battiti per qualcuno possono indicare il ritmo lento, mentre per altri un ritmo medio) si prende in considerazione la % della FCmax che sarà uguale per tutti (il mio 70% corrisponde al tuo 70%).
INSERIRE TABELLA CON ZONE ALLENAMENTO
L’allenamento può essere suddiviso in maniera semplice in tre grandi zone: lento, medio e veloce. All’aumentare della velocità aumenterà anche la frequenza cardiaca.
L’energia necessaria alla corsa viene prodotta dal nostro corpo attraverso due forme di combustibile: un mix di grassi e carboidrati in percentuale variabile. Quando il nostro organismo svolge un’attività ad alta intensità sceglie generalmente i carboidrati, mentre durante un esercizio a bassa intensità, l’organismo attinge l’energia dai grassi. Questo perché in base all’intensità entrano in gioco fibre muscolari diverse.
Durante l’atto della corsa vengono attivati diversi gruppi muscolari, l’unità morfologica del muscolo è la fibra muscolare, all’interno del muscolo abbiamo principalmente due tipi di fibre: lente o veloci. Correndo ad un ritmo lento attiveremo in maggior numero le fibre lente, viceversa correndo ad un ritmo veloce attiveremo in maggior numero le fibre veloci, nel mezzo c’è tutta una zona di grigio dove fibre lente e veloci lavorano insieme.
Le fibre lente utilizzano i grassi come combustibile principale mentre le fibre veloci utilizzano i carboidrati sotto forma di glicogeno immagazzinato nei muscoli.
In conclusione correndo piano andremo a bruciare grassi in percentuale maggiore e correndo veloce più carboidrati.
QUINDI COME DEVO ALLENARMI?
Per prima cosa è opportuno comprare un orologio ed una fascia cardio per monitorare l’intensità degli allenamenti, non consiglio il sensore al polso per la frequenza cardiaca perché spesso non sono accurati e possono sbagliare di parecchio.
Il ritmo giusto per bruciare più grassi correndo è con frequenza cardiaca compresa tra il 60 e il 70% della vostra FCmax, potete arrivare anche al 75% ma sappiate che più piano andate e più grassi brucerete, in più in questo modo costruirete una buona base aerobica.
Oltre a fare molta corsa lenta fate almeno una volta la settimana dei lavori veloci tipo ripetute e poi abbinate alla corsa esercizi potenziamento muscolare, questo vi aiuterà ad aumentare il metabolismo.
Altro punto fondamentale è l’alimentazione, mangia bene e in base alle vostre necessità, altrimenti non otterrete nessun beneficio, mangiare troppo poco fa male, mangiare troppo fa male…
Se siete dei principianti e state iniziando da zero per alcuni di voi sarà difficile rimanere in questa zona di allenamento con FC così bassa, per voi il mio consiglio è quello di non guardare troppo la FC, correte lentamente e piano piano arrivate fino ai 10Km di corsa consecutiva, da qui potete iniziare a guardare i ritmi di allenamento, però sarà necessario prima arrivare ai 10km di corsa consecutiva
Ultimo consiglio, se non siete in grado di gestire i vostri allenamenti e la vostra alimentazione in modo autonomo fatevi seguire da dei professionisti tipo un nutrizionista e un preparatore che sappiano seguirvi passo dopo passo, questo vi aiuterà a non commettere errori e probabilmente a migliorare in minor tempo.
Ricordate allenamento e alimentazione sono la chiave per perdere peso.
Cosa ne pensate? parliamone insieme, aspetto i vostri commenti qua sotto… ma sopratutto andate a correre con metodo!
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Commenti
Grazie mille per i consigli e le informazioni.
Grazie Roberto. Consigli ottimi
Grande Roberto… ti seguo da un paio d’anni ormai ma non finisci mai di stupirmi… questo articolo lo conserverò gelosamente, e soprattutto cercherò di metterlo in pratica ☺️☺️☺️
Grazie…
Grazie, sempre suggerimenti utili!
Molto interessante, sto seguendo un allenamento di media intensità per fare un’ipotetica maratona che sicuramente non farò per impegni familiari. Lo scopo comunque è quello di migliorare la forma fisica. Ho appurato come dice l’articolo che il cardiofrequenzimetro è poco affidabile, ieri nonostante cercavo di stare in Z2 il cardio andava in Z3 e Z4, per ridurre la FC ho dovuto camminare per alcuni tratti. Nonostante tutto in questo periodo non riesco a perdere peso, tornerò ad allenarmi liberamente aggiungendo le mie 40 vasche in piscina il giorno dopo del lungo settimanale. Ho 69 anni sono 167 cm e peso… Leggi il resto »
Grazie per i consigli! Fantastico
Utilissimo
Molto interessante grazie. Io non corro più per problemi alle ginocchia. Ma quando riesco faccio camminata veloce .Può essere paragonata alla corsa lenta?
Pure io faccio la camminata veloce e ti assicuro che fa molto bene,vado come tanti che corrono.
Molto interessante grazie. Io non posso più correre per problemi alle ginocchia ma quando riesco faccio camminata veloce. Può essere paragonata alla corsa lenta?
Ottimi consiglilui
Consigli semplici e utili.
Ottimo articolo
Grazie mille
Mi piace grazie
Eccezionali come
Sempre
Si, molto interessante e chiaro, grazie.
Non è vero niente! I grassi si bruciano correndo per più tempo, non correndo lento. Poi è naturale che più corri e più vai piano. Ma se corri ad esempio solo per mezzora lento, bruci solo zuccheri e di grassi zero.
consiglio questo articolo
https://www.my-personaltrainer.it/allenamento/frequenza-cardiaca/per-dimagrire.html
infatti sull’articolo specificava che bisogna correre lentamente e a lungo. 1 0ra e mezzo minimo
Ottimo articolo. Spiegato molto bene e con chiarezza. Da seguire.
grazie dei consigli.
domanda: anche a 60 anni ho FCmax=186?
Non ci capisco un cavolo
Ciao Serena, l’autore dell’articolo è a disposizione per rispondere ai tuoi dubbi.
Buoni spunti!!! Grazie mille!
Consigli molto dettagliati e utili.grazie
Ottimi consigli. Ogni argomento trattato è esposto con semplicità e chiarezza. In modo da far percepire a chi legge, che i consigli dati sono alla portata di tutti principianti e non. Invogliando il lettore a metterli in pratica. Grazie, alla prossima.
Angelo
esuriente,grazie
Sì molto , ci provo e poi d
Ti dico
Bravi bravi mi piace molto quello che fate complimenti per la disponibilità innanzitutto grazie per la sincerità e per l’impegno che date per i vostri consigli e per i vostri commenti aggiungo, grazie ♂️Goooo
Ottimo consiglio. Lo seguirò
Metterò in pratica sicuramente! Grazie! ;-)
Io di media faccio 15/20 km almeno cinque volte a settimana in pausa pranzo.Vorrei sapere cosa mangiare a colazione.Quando arrivo dopo la doccia mangio un piatto di riso in bianco.Va bene?
consigli preziosi, grazie Roberto
Grazie Roberto, il mio problema è che per stare nella fascia 60 / 70 % devo alternare corsa lenta (oltre i 7:45) e camminata. E si che corricchio da 10 anni. Ho deciso che gennaio sarà tutto così, tra gli 8 e i 10 (forse più a fine mese) km con l’ultimo km con degli scatti di circa 50 metri, per allungare un po il passo e non dimenticare la corsa ‘normale’
Il post è molto utile ed interessante
Si tt vero quello che dici tu è un discorso utilecomplimenti per la disponibilità innanzitutto grazie per la sincerità e per l’impegno che dai per tt noi runn
Grazie mille dei consigli