Ciao a tutti, sono Roberto Martini preparatore atletico e istruttore di corsa naturale.
L’argomento di questo articolo è la perdita di peso nella corsa e più nello specifico della correlazione tra prestazioni nella corsa e peso corporeo. Cercherò di rispondere alla fatidica domanda quanti secondi al km guadagno se perdo 1kg?

La mia esperienza

Da qualche mese sono seguito da un nutrizionista sportivo (Marco Perugini) e sto raggiungendo risultati mai visti prima. Ho perso 5 kg dall’inizio del mio percorso. Un tempo ero convinto di non poter scendere sotto i 67 kg (ci ho sempre provato ma non ci sono mai riuscito). Si trattava di un limite che avevo nella mia testa e quando raggiungevo quel peso automaticamente iniziavo a sabotarmi e ricominciavo a mangiare male. Essere seguito da un professionista mi sta dando la costanza (che a lungo termine mi era mancata) e un supporto davvero importanti.

Parlando di performance, da quando pesavo 70 kg a oggi che ne peso 65 ho fatto davvero un salto in avanti a livello di velocità al chilometro a parità di frequenza cardiaca.

All’inizio del mio percorso con Marco, quando pesavo 70 kg, in un allenamento di 10 km a fondo lento con allunghi finali avevo un passo medio di 4:53 al km e FC media di 129 battiti (questo in passato è sempre stato il mio ritmo di fondo lento quando ero in forma).
Adesso ho fatto il salto di qualità arrivando ad allenarmi 12 km di fondo lento con passo medio di 4:31 al km e FC media di 127 (parliamo di una differenza di circa 20 secondi al km e una FC media quasi identica). Da notare che il percorso degli allenamenti è lo stesso, l’orario è lo stesso.

Questo miglioramento è dovuto sia agli allenamenti fatti (che hanno migliorato il mio stato di forma) ma soprattutto al peso perso grazie alla dieta.

Gli studi

Marco Perugini afferma che: ‘Secondo alcuni studi la perdita di peso porta a un incremento della prestazione sportiva all’incirca dell’1,4%… questo ovviamente dipende dalla velocità a cui è abituato a correre un atleta e dal suo peso corporeo. L’1,4% su una persona che corre a 5′ al km corrisponde a un incremento della prestazione di circa 4 secondi al km per ogni chilogrammo perso. Quindi perdita di peso e miglioramento delle prestazioni sono notevolmente legati’.

Roberto Albanesi afferma che per ogni chilogrammo perso, c’è un miglioramento di 2/6 secondi al km; se l’atleta pesa di meno il guadagno è maggiore. Esempio: se peso 90 kg e perdo 2 kg, questa perdita influirà meno sulle mie prestazioni rispetto ai 2 kg persi da una persona che pesa 70 kg, perché la percentuale di peso corporeo perso è maggiore nella seconda ipotesi.
Per citare il suo esempio, se peso 64 kg e ne perdo 4 grazie alla dieta, il mio passo al chilometro passerà dai 4:48 al km ai 4:30 al km. Parliamo di un miglioramento di 18 secondi al km!

Cerchiamo scarpe più performanti, costose, spendiamo molti soldi per accessori forse inutili e poi non prestiamo attenzione a quei dettagli che invece possono fare la differenza (come perdere quei 2 kg di troppo).

Il peso è una componente fondamentale per correre più veloci.

Riflessioni

• Il peso non deve diventare un’ossessione altrimenti rischiamo di cadere in disturbi alimentari. La salute prima di tutto.
• Perdere troppo peso può essere controproducente: non è detto che arrivare a 60 kg mi permetta di correre più veloce. Magari il corpo non riesce a tollerare un peso troppo basso e va in sofferenza con conseguente calo delle prestazioni.
• Stiamo perdendo massa grassa o magra? Bisogna valutare in che modo si sta perdendo peso e quanta massa magra stiamo sacrificando. Nella pratica del trail running, per esempio, la massa muscolare è fondamentale: perderne troppa può essere anche qui controproducente.
• Mangiare meno non è la soluzione migliore: se abbiamo un deficit calorico giornaliero troppo importante può darci dei problemi e può peggiorare le prestazioni o magari interrompere la nostra perdita di peso.

Chiunque avesse intenzione di intraprendere un percorso di dieta, è dunque fondamentale farsi seguire da un professionista che monitori passo dopo passo la nostra perdita di peso in modo salutare.

Intanto… buone corse!