Ciao a tutti sono Roberto Martini, preparatore atletico e istruttore di corsa naturale, in questo articolo cercherò di spiegarvi meglio la differenza tra Trail Running e corsa su strada. Vi svelerò anche il mio metodo personale di classificazione delle gare Trail.

Quali sono le differenze?

La differenza sostanziale tra corsa su strada e Trail è data in primis dal dislivello, ossia la somma delle differenze di altitudine che si trovano lungo il percorso: nella corsa su strada in pianura il dislivello sarà zero o vicino allo zero mentre nella corsa in montagna troveremo un dislivello positivo (D+). Altro aspetto da non sottovalutare è dato dalla tecnicità del percorso Trail: percorso con presenza di tratti tecnici o esposti, con rocce (nei quali spesso non si riesce a correre e dove è sempre meglio essere prudenti).

Quantificare il dislivello 

Considerando che indicativamente 1000d+ coincidano a 10km di corsa in piano (assolutamente approssimativo perchè questo dato può variare in base a molti fattori), una gara Trail di 21km con 1000d+ equivarrebbe a circa 31km di corsa in piano su strada. Paragonando il tempo di una mezza maratona su strada ad una Trail di 21 km con 1000d+ impiegherò 2 ore per percorrere la mezza maratona e 3 ore o più per la gara di Trail.

Questa è una delle differenze sostanziali quando si parla di Trail che spesso viene sottovalutata, quando per esempio faccio gare da 160km con 7000d+ molte persone prendono come riferimento solo i 160km che in realtà corrispondono a 230km di corsa in piano purché bisogna considerare anche i 7000d+.

Tratti tecnici 

Nel Trail è più difficile tenere un passo costante perché, oltre alla presenza delle salite, bisogna considerare il tipo di percorso. In molti tratti tecnici di montagna non si può correre o comunque è più difficile correre per via delle rocce che si trovano sotto i nostri piedi, questo può allungare la durata del nostro allenamento o della nostra gara, stressando non poco le articolazioni e i piedi. Nella corsa su strada è molto più semplice tenere un passo costante, sai che devi andare a 4:30 al km e cerchi di tenere quel passo per tutta la gara.

Quota e meteo 

Altro fattore che bisogna considerare è senza dubbio la quota. Molte gare Trail infatti vengono corse a quote elevate, spesso intorno ai 2000 metri in alcuni casi fino a raggiungere i 3000 metri e questo rallenterà il nostro ritmo per via della riduzione di ossigeno.

Ultimo ma non per importanza è il meteo, se le condizioni sono pericolose il percorso viene spesso modificato o la gara viene annullata. Molte volte nel Trail si può correre per ore con 40 gradi in piena estate sotto il sole oppure a 2000 metri

con neve e ghiaccio. Le diverse condizioni meteo influenzano molto la difficoltà della gara.

Come classifico le gare 

Chi fa trail sa benissimo che spesso le gare vengono classificate in base ai punti di qualificazione per UTMB (Leggi: “UTMB: una festa dedicata al Trail running”)  oppure da alcuni numeri ITRA che indicano il grado di difficoltà. Per alcuni però possono non essere molto chiari, vi svelo allora il mio metodo per capire la reale difficoltà di una gara. La prima cosa che faccio è sommare il dislivello ai km, quindi se una gara ha 40km e 2000d+ faccio la somma tra km e dislivello, in questo caso 40+20=60 da qui capisco che la gara corrisponderà più o meno a 60km. La seconda cosa che faccio è dividere il dislivello per i km, quindi calcolando l’esempio di prima, faccio 2000 diviso 40 e ottengo 50, in questo caso si parla di 50 metri di dislivello per ogni km.

Questi numeri sono importanti perché nel Trail ogni gara è diversa per distanza e dislivello e questi numeri mi permettono di avere dei valori di riferimento da cui poter capire di che tipo di gara si tratta nel momento in cui sto pianificando un calendario gare in preparazione di un obiettivo più grande.

*ESEMPIO:
Sto preparando una gara da 160km con 4000d+ quindi come valori di riferimento, secondo i calcoli spiegati prima, abbiamo 200 sulla distanza e 25 sul dislivello. In preparazione di questa gara cercherò gare che abbiano un dislivello di rifermento simile a 25 e che sulla distanza abbiano un aumento di km graduale, la prima da 60km, poi una da 90km, una da 120km…
Questo è il metodo che uso tutti gli anni per creare il mio calendario gare di Trail.

In conclusione è più difficile la corsa su strada o il Trail Running?

Nella mia filosofia una gara di 10km è difficile tanto quanto una gara da 100km. Sono semplicemente gare diverse che richiedono preparazioni diverse, quello che è sicuro è che il Trail è più complicato (come potete vedere anche dai numeri) ha più variabili da tenere in considerazione e richiede una preparazione specifica da non sottovalutare.

Ultimo consiglio: se siete dei principianti iniziate con la corsa su strada almeno fino a raggiungere i 15/20km e poi potrete iniziare ad aggiungere del dislivello e passare gradualmente alla corsa in montagna.

Buone corse!

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“Approccio al trail running”