Quante volte mi è capitato di sentire atleti/e che parlano di calorie, ripartizione dei macronutrienti, integratori senza però avere una minima idea di quale sia il loro reale fabbisogno calorico giornaliero.

Molti di questi si ritrovano a fare valutazioni piuttosto casuali di quello che “secondo loro” dovrebbe essere il loro introito calorico e da qui si elaborano senza nessuna conoscenza un piano alimentare quasi sempre TROPPO ipocalorico e FORTEMENTE sbilanciato.

Cosa porta questo?

A demotivazione per mancanza di risultati nel lungo periodo, stallo con il peso, poca energia e cattivo recupero.

Facciamo un passo indietro e vediamo insieme cosa bisogna fare per conoscere il proprio fabbisogno calorico giornaliero.

Il primo punto è individuare il proprio metabolismo basale (MB), ossia quando brucia il nostro corpo a riposo per poi arrivare al fabbisogno calorico giornaliero.  Sui libri di testo ci sono decine di equazioni matematiche che lo valutano considerando il sesso, l’altezza, l’età ed altri parametri. Queste valutazioni vengono definite INDIRETTE (meno precise ma decisamente semplici da eseguire). Ci sono poi valutazioni DIRETTE che utilizzano la calorimetria ma tale metodica è decisamente meno pratica e più dispendiosa ma allo stesso tempo nettamente più precisa.

Tornando alle equazioni, la Harris & Benedict è sicuramente una delle più utilizzate (ma ripeto, non è l’unica).
Ora ipotizziamo che il nostro MB sia di 1500 kcal ma queste non sono (come molti pensano) le kcal che bruceremo in una giornata ma solo una parte. Per conoscere il fabbisogno ci vengono incontro tabelle che riportano i dispendi calorici delle varie attività lavorative e sportive che andranno sommate al nostro MB. Ma non solo, anche ormai gli smartwatch monitorano attività e dispendi, per non parlare della grandissima utilità di tutte le app per monitorare le kcal introdotte e quindi correlare trend del peso – kcal assunte nel tempo (settimane/mesi) per capire dove è posizionata la nostra normocalorica/ipocalorica/ipercalorica.

Tradotto: “introducendo X kcal come varia il mio peso?”

Continuiamo con l’esempio:

1500 kcal è il nostro MB ma supponiamo che per 3 volte a settimana andiamo a correre e il dispendio misurato dal nostro smartwatch è di 600 kcal; dormiamo 6-8h, lavoriamo 8h-10h seduti alla scrivania e i nostri movimenti oltre a quelli appena citati sono davvero pochi. Morale, a fine giornata avremo bruciato tra le 2500-2800 kcal circa (per alcuni magari anche qualcosa in più, per altri appena meno, è solo un esempio).

E se non ci siamo allenati?

Beh il conto è presto fatto. Il dispendio sarà ancora più basso e dovremo tenerne conto.

Ma attenzione, questo aspetto puramente teorico non considera l’incidenza ormonale sul metabolismo, parlo banalmente di un soggetto ipotiroideo o con un MB davvero basso per altre cause (vedi diete fortemente ipocaloriche protratte per mesi/anni). Quindi questo per dire che in realtà valutare il dispendio non è così semplice come vi ho mostrato ma ci sono altre decine sfaccettature da considerare per poter arrivare a valutare correttamente il fabbisogno di un soggetto.

Bene, ora che sappiamo (indicativamente) quanto bruciamo nell’arco della giornata potremo iniziare a programmarci la giornata da un punto di vista alimentare, a seconda dell’ora di allenamento e dal tipo di attività.

Questo però sarà l’argomento del prossimo articolo 😉.

Immagine di copertina da archivio Free-Photos