In questi giorni di pausa forzata, discipline trasversali quali lo yoga e la meditazione possono offrire interessanti spunti non solo per continuare a tenere una buona condizione fisica, ma anche per dedicare attenzione ad aspetti fondamentali della preparazione che di norma trovano minore spazio nella pianificazione degli allenamenti.

Nell’articolo precedente abbiamo avuto modo di riflettere sul potenziale di questo periodo di quarantena, se approcciato come un’opportunità per fare spazio a nuove abitudini che potranno rivelarsi di enorme beneficio non appena torneremo ad allenarci con la stessa intensità di prima, ma con nuova consapevolezza.

Mete e corpo in un unico sistema 

Tra tutti i tasselli che vanno a comporre la preparazione dello sportivo, dall’alimentazione al recupero, la componente mentale è forse quella a cui finiamo sempre per dedicare meno attenzione e meno tempo, dimenticando che come tutte le abilità anch’essa necessita di essere allenata e potenziata costantemente perché possiamo vederne i risultati – ma spesso il tempo è poco e preferiamo dedicarlo all’esercizio fisico.

Ora che il tempo certo non manca, rimanere nelle nostre case costituisce il terreno perfetto per iniziare ad approfondire la relazione fondamentale tra prestazione fisica e fattore mentale, termine con cui si fa riferimento non solo a gestione delle emozioni e regolazione del sistema nervoso, ma anche ad aspetti estremamente concreti, quali la capacità di mantenere la concentrazione sotto sforzo o, ad esempio, di utilizzare consapevolmente tecniche di meditazione per migliorare propriocezione e precisione del gesto atletico.

La stretta correlazione tra corpo e mente è, di fatto, la base su cui si fonda l’intera disciplina dello yoga. Non a caso, una delle traduzioni meno note del termine yoga è “giogo”- ad indicare come mente e corpo siano indissolubilmente vincolati tra loro. Connessi a tal punto da far sì che, come due buoi aggiogati, nel caso uno dei due rimanga indietro, l’intero sistema non possa procedere.

Lo yoga ci insegna come la mente abbia bisogno di tante attenzioni quanto quelle che dedichiamo al corpo ed individua nella meditazione lo strumento più efficace per prendercene cura.

Meditazione: trascendenza o scienza?

Sfatiamo alcuni miti. Quando pensiamo alla meditazione non dobbiamo per forza pensare a qualcosa di esoterico e lontano da ogni aspetto pragmatico. Nei millenni, le tecniche di meditazione sviluppatesi sono tante quante, e forse più, delle discipline sportive moderne –  molte di queste pratiche traggono origine da contesti di ricerca spirituale (tradizione buddhista ed induista in particolar modo) anche di natura trascendentale, ma oggigiorno le più diffuse hanno tradotto i saperi di queste culture in esercizio di consapevolezza laico.

Su tutte, la più conosciuta e forse la più adattabile al contesto sportivo prende il nome di Mindfulness, termine con cui facciamo riferimento alle pratiche teorizzate dal biologo statunitense Jon Kabat-Zinn, applicabili ai più svariati contesti e volte a potenziare la capacità di concentrazione per acquisire maggior consapevolezza, presenza mentale e familiarità con il nostro sistema mente-corpo al fine di ridurre lo stress e massimizzare il benessere.

 

“Mindfulness è praticare l’attenzione senza giudizio, è un invito a ricordarsi di essere presenti, un atto di ‘amichevolezza’ con se stessi.”

Jon Kabat-Zinn, Professore emerito di Medicina all’Università del Massachusetts

 

La comunità scientifica è ormai unanime nel confermare quanto potente possa rivelarsi l’effetto del  “fattore mente” sulla nostra fisiologia, non solo in termini di sensazioni generali, ma anche dal punto di vista neurobiologico; la PNEI (Psico Neuro Endocrino Immunologia), branca della medicina integrata, da tempo pone allo studio la relazione bidirezionale tra mente e sistemi biologici; oggigiorno è ormai scientificamente dimostrato come la meditazione possa agire, se praticata con costanza, sulle strutture celebrali responsabili della secrezioni delle sostanze – endorfina, insulina, dopamina eccetera- che regolano la risposta dell’intero organismo.

E’ del tutto evidente come questo possa risultare di particolare interesse in ambito sportivo e l’efficacia della meditazione è confermata anche dall’esperienza di tanti atleti di fama mondiale che hanno rivelato di avere introdotto questo tipo di esercizio nelle sessioni di allenamento; riportiamo l’esempio, fra gli altri, del cestista Danilo Gallinari che ha spesso menzionato la meditazione come routine quotidiana, o dell’ex-tennista Maria Sharapova che non ha mai nascosto di aver utilizzato spesso questa pratica perfino durante i match, negli intervalli di tempo alla fine del punto per gestire al meglio le emozioni.

Esercizio: la pratica della Scansione Corporea

La Mindfulness, così come ogni altra tipologia di meditazione, è innanzitutto un affascinante viaggio di scoperta all’interni di se stessi e sono tanti i mezzi, alla portata di tutti, con cui poterlo intraprendere. La Body Scan Meditation è certamente una tra le tecniche più immediate con cui iniziare, soprattutto in questi giorni, per imparare a sfruttare il potenziale anche dello star fermi, che spesso ci appare come una perdita di tempo ma in realtà è una grande occasione per imparare ad ascoltare il corpo e a comunicare con le indicazione che ci invia.

Ci tornerà utilissimo allenare questa capacità, ad esempio per riuscire, nello sport, ad anticipare i momenti di crisi durante la performance o per gestire l’intensità degli allenamenti in base alle “sensazioni”, imparando a sfruttare al meglio i giorni migliori e a rispettare invece il corpo quando richiede riposo, e così via.

La scansione corporea risulta, inoltre, particolarmente efficace anche come tecnica di rilassamento profondo finalizzata alla velocizzazione del recupero – ottimo strumento al termine di allenamenti intensi, così come nei giorni che precedono la competizione; per imparare a gestirci in queste situazioni complesse, si inizia come in tutto dalle basi.

 

Di seguito, un facile esercizio per incominciare ad entrare con la mente nel corpo e a familiarizzare con l’ascolto, con curiosità e metodo. (Tempo: dai 10 ai 20 minuti)

 

*Suggerimenti: puoi decidere di praticare autonomamente memorizzando i passaggi o chiedere a qualcuno di leggere, passo passo, le indicazioni mentre tu pratichi.

 

Il Body Scan consiste nel fermarsi, sdraiati a terra o seduti, e nel portare l’attenzione ad ogni singola parte del corpo, soffermandosi metodicamente sulle sensazioni che derivano da ciascuna, che siano di natura fisica od emozionale.

Scegli un luogo tranquillo, porta con te una coperta per non sentire freddo durante la pratica. Sdraiati di schiena su una superficie confortevole, le braccia sono lungo il corpo, scostate dai fianchi, e le mani aperte con i palmi verso l’alto. Le gambe distese, aperte quanto le anche.

Se preferisci, puoi praticare seduto\a su una sedia, senza poggiare la schiena, con le mani sulle ginocchia e i piedi ben appoggiati a terra.

Lascia che gli occhi si chiudano. Rimani sveglio, consapevole e recettivo per tutta la pratica. Abbandona il peso del corpo al sostegno della terra, rilassa il viso, il collo è morbido.

Inizia a portare l’attenzione alla sensazione del respiro, dove percepisci maggiormente il movimento che produce.  Notalo all’altezza della pancia, che si solleva ad ogni inspirazione e si abbassa con l’espirazione. Prosegui osservando il respiro, che continua ad avvenire naturalmente senza che tu debba fare alcuno sforzo.

Ora, usando l’attenzione della mente come fosse una torcia che illumina le varie parti, inizia a portare consapevolezza sulle sensazioni fisiche di ogni parte del tuo corpo, una ad una. Inizia dai piedi, con sinistro – percepisci lo spazio tra le dita, la pianta e poi la caviglia, risali lungo il polpaccio, la coscia , l’inguine, fino al bacino. Cerca di percepire le sensazioni legate al contatto di ogni parte con il suolo, con gli indumenti o con l’aria. Sposta l’attenzione al piede destro, ed egualmente ripercorri le sensazioni del corpo fino al bacino. Procedi portando l’attenzione all’addome, alla schiena, al petto. Prova a percepire le sensazioni di benessere o di rigidezza, di prurito, pulsazione, contrazione, calore o qualsiasi altra cosa che tu riesca a percepire. Osserva se le sensazioni sono diffuse o localizzate, costanti o intermittenti, intense o leggere.  Dal petto, percorri con attenzione il tuo corpo dalla spalla sinistra, al braccio, fino alla mano. Prova a rilassare le parti che percepisci ancora contratte, senza forzare. Concediti di stare con tutte le sensazioni che emergono, piacevoli, spiacevoli o neutre. Respiraci dentro con respiri lunghi e profondi. Continua a muovere l’attenzione nel corpo, fino alla nuca, alla fronte, alle palpebre chiuse, ammorbidisci le tensioni, dischiudi leggermente la bocca, rilassa la lingua e rimani in ascolto. Quando ti accorgi che l’attenzione è andata altrove, torna con gentilezza a riportarla alle sensazioni del corpo.

Continua in questo modo per il tempo che hai deciso di dedicare alla pratica, affinando l’ascolto delle sensazioni e della loro qualità. Terminata la pratica, prima di riaprire chi occhi, torna a muovere il corpo con calma, una parte alla volta, cercando di notare la differenza nello stato generale, di mente e corpo, rispetto all’inizio della meditazione.

Ricorda che questo esercizio di sintonizzazione con le sensazioni del corpo può essere praticato anche in movimento e risulta perfetto per riattivare la concentrazione durante le sessioni di allenamento più lunghe.

 

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Bibliografia:

• “Mente calma, cuore aperto.”, Carolina Traverso, 2016, Sperling & Kupfer
• Yoga Journal Italia, Laboratorio di Mindfulness, 2019