La saggezza popolare ci dice: ‘aprile, dolce dormire’. In realtà, per noi sportivi, il dormire deve essere sempre dolce. Anzi: essenziale. Perché dormire bene la notte ci permette di svolgere attività sportiva nel pieno delle nostre energie, così come le sessioni di allenamento adeguate al nostro stato di forma ci permettono di dormire bene.
Ma non basta accumulare ore di sonno: è essenziale agire sulla sua qualità.

• Il sonno è la chiave del recupero
• Il ruolo degli ormoni
• 5 consigli per dormire bene
  • 1. Dormire quando è ora
  • 2. creare una routine pre-sonno
  • 3. Niente tecnologia
  • 4. Dare ritmo al sonno
  • 5. Occhio alla caffeina!
• Quante ore dormire?

Il sonno è la chiave del recupero

Quando si tratta di recupero il sonno è di estrema importanza, basti dire che molte risposte ormonali successive all’allenamento si concretizzano proprio mentre dormiamo. Un esempio? L’ormone GH, fondamentale per la ricostruzione dei tessuti muscolari a seguito di sessioni intense o prolungate di allenamento, viene prodotto per il 95% proprio durante la notte.

È evidente dunque che la relazione tra sonno e prestazioni atletiche è bidirezionale, l’uno parla all’altro: l’allenamento crea gli stimoli per migliorare lo stato di forma fisica e di performance, e il riposo notturno favorisce il recupero e l’attivarsi degli stimoli allenanti. Nello stesso tempo un sonno disturbato altera la disponibilità dell’organismo di sottoporsi adeguatamente ai carichi di allenamento aumentando peraltro il rischio di infortunio da stress.

Il ruolo degli ormoni

Ma c’è di più. Anche il testosterone e il cortisolo giocano un ruolo strategico in questo senso. Gli scienziati hanno messo in luce che questi due ormoni sono influenzati dalla qualità dell’esercizio e da quella del sonno. Allenamenti eccessivamente intensi o prolungati oppure troppo ravvicinati, cioè con un recupero insufficiente tra sessioni, possono influenzare il delicato equilibrio anabolico dell’organismo. 

Ecco perché il sonno notturno diviene un fattore della prestazione sportiva oltre che del benessere quotidiano ed è dunque fondamentale ottimizzarlo.

5 consigli per dormire bene

Ecco 5 consigli base per ottimizzare le nostre dormite:

1. Dormire quando è ora

Non coricarsi se non ci si sente sufficientemente stanchi; nello stesso tempo cercare di non resistere al sonno.

2. Creare una routine pre-sonno

Abbassare le luci, ascoltare musica rilassante, leggere. La riduzione dell’esposizione alla luce, in particolare, favorisce la sintesi di melatonina, l’ormone che permette di addormentarsi. Rimanere all’esposizione della luce per più tempo può disturbare l’addormentamento e posticipare la sintesi di alcuni ormoni nell’arco notturno, con il rischio di ridurre l’efficacia del recupero.

3. Niente tecnologia

Limitare l’esposizione agli schermi e alle blue light a partire da almeno un’ora prima di andare a dormire. Anche queste luci influiscono sulla sintesi di melatonina alterando l’addormentamento e la qualità del sonno notturno

4. Dare ritmo al sonno

Cercare di addormentarsi e svegliarsi sempre alla stessa ora. Il giusto ritmo influisce positivamente sulla sintesi degli ormoni

5. Occhio alla caffeina!

La concentrazione di caffeina si dimezza nel sangue in una finestra di tempo di 4-6 ore, quindi rimodulare l’assunzione dell’ultimo caffè (o the nero) della giornata

Quante ore dormire?

Secondo il National Sleep Foundation servono in media otto ore a notte per avere un sonno sano e ristoratore, ma ovviamente è una quantità che varia da individuo a individuo. È certo però che un sonno inferiore a sei ore per notte può alterare lo stato di salute, aumentare il rischio di infortuni e ridurre l’efficienza delle naturali difese immunitarie.
In ogni caso ricordiamoci che la qualità del sonno è più importante della quantità: un riposo notturno efficace è associato a superiore sensazioni di benessere e minor stress indotto dalle attività quotidiane.