Ottobre è il mese della zucca, un alimento tipico di questa stagione che non solo arricchisce le nostre tavole, ma offre anche numerosi benefici per la salute. Ideale per la vita quotidiana, la zucca è particolarmente vantaggiosa per chi pratica sport di endurance come corsa, ciclismo e triathlon. Scopriamo insieme perché questo ortaggio autunnale dovrebbe diventare parte integrante della nostra dieta sportiva.

I benefici della zucca per la salute

La zucca è una fonte straordinaria di nutrienti. Ricca di vitamine, antiossidanti e minerali, è un alimento a basso contenuto calorico che può migliorare la salute in generale. Tra i principali benefici per la vita quotidiana troviamo:

• Vitamina A e beta-carotene: la zucca è una delle migliori fonti di vitamina A, che favorisce la salute della vista e il sistema immunitario. Il beta-carotene, un antiossidante che il corpo converte in vitamina A, protegge anche la pelle dai danni causati dai raggi UV.
• Vitamina C: stimola il sistema immunitario e aiuta a combattere raffreddori e malattie stagionali.
• Fibra: aiuta la digestione e promuove una buona salute intestinale.
• Potassio: un minerale chiave per la regolazione della pressione sanguigna e la prevenzione dei crampi muscolari.

La zucca è inoltre provvista di preziosi semi (dei suoi benefici ne abbiamo parlato nell’articolo I benefici dei semi oleosi per chi fa sport), ricchi di magnesio, ferro, zinco e proteine, che aiutano a prevenire crampi muscolari e a supportare il sistema immunitario.

La zucca e gli sport di endurance

Per chi pratica sport di endurance, come la corsa, il ciclismo e il triathlon, la zucca rappresenta un alimento funzionale da includere nella dieta per vari motivi. Scopriamoli assieme.

1. Fonte di energia sostenibile

Grazie al suo contenuto di carboidrati complessi, la zucca fornisce energia duratura. Gli sport di endurance richiedono riserve di energia prolungata, e gli zuccheri naturali presenti nella zucca vengono rilasciati lentamente nel flusso sanguigno, garantendo prestazioni stabili e prevenendo i cali di energia.

2. Ripristino del potassio

Durante le lunghe sessioni di allenamento o gara, il corpo perde una quantità significativa di minerali (come il potassio) attraverso il sudore. La zucca, ricca di questo minerale, aiuta a reintegrare le scorte, prevenendo crampi muscolari e migliorando il recupero post-allenamento.

3. Protezione muscolare

Gli antiossidanti come il beta-carotene aiutano a combattere lo stress ossidativo causato dall’esercizio fisico intenso. Consumare zucca aiuta a ridurre l’infiammazione e a proteggere i muscoli dai danni indotti dall’allenamento.

4. Riduzione della fatica

La vitamina C contenuta nella zucca non solo rafforza il sistema immunitario, ma contribuisce anche alla sintesi del collagene, fondamentale per la salute delle articolazioni e dei tessuti connettivi, riducendo così l’affaticamento muscolare.

5. Supporto al recupero

Gli sport di endurance sollecitano molto il corpo. L’alto contenuto di antiossidanti e vitamine della zucca aiuta a velocizzare i tempi di recupero, permettendo agli atleti e alle atlete di riprendersi più rapidamente dagli sforzi prolungati.

Le varietà di zucche

In Italia, esistono numerose varietà di zucche, ognuna con caratteristiche particolari, sia dal punto di vista nutrizionale che culinario.

• Zucca mantovana: conosciuta anche come zucca Delica, ha una polpa gialla, compatta e dolce. La buccia è verde scuro e leggermente rugosa. Grazie alla sua consistenza farinosa è ideale per preparare purè, gnocchi o ravioli e per ricette dolci o salate.
• Zucca Marina di Chioggia: questa varietà ha una buccia verde, quasi bitorzoluta, e una polpa arancione dal sapore particolarmente dolce e intenso. È tipica della zona veneta, ma si trova in tutta Italia. È ottima per le zuppe o anche al forno.
• Zucca Violina (Butternut): il nome ricorda la sua forma allungata. Ha una buccia sottile color crema e una polpa dolce e arancione che si adatta a molte preparazioni. È ottima per gli snack pre-allenamento, poiché facilmente digeribile e leggera.
• Zucca Napoletana: o zucca lunga di Napoli. Ha una forma cilindrica e può raggiungere notevoli dimensioni. La polpa è arancione e dolce, mentre la buccia è verde. È molto versatile in cucina e si utilizza in piatti salati. Ottima sia cruda nelle insalate che cotta in zuppe o risotti.
• Zucca Hokkaido: di origine giapponese ma coltivata anche in Italia, questa zucca è piccola, con buccia arancione e polpa molto soda. Si può consumare con tutta la buccia, che diventa morbida durante la cottura. È una vera miniera di vitamine e minerali.
• Zucca Lunga di Sicilia: ha una forma allungata e la buccia di colore verde chiaro. La polpa è arancione e presenta un gusto dolce e delicato. Durante lo sport, previene la disidratazione e migliora la digestione. È perfetta per chi cerca un pasto leggero ma nutriente prima o dopo l’allenamento.

Ricette con la zucca per chi fa sport

Includere la zucca nella nostra dieta è semplice. Ecco alcune idee per sfruttare al meglio i suoi benefici nutrizionali.

Zuppa di zucca

Una zuppa calda e confortante, ideale per recuperare dopo un lungo allenamento autunnale.

Ingredienti

• 1 cipolla
• 3 hg di cavolo nero
• 3 hg di zucca (scegliere quella che si preferisce tra quelle presentate sopra)
• 1 l di acqua
• dado in polvere
• olio EVO
• sale e pepe

Preparazione

Lavare la zucca, pulirla da semi e filamenti e tagliarla a pezzetti. Fare la stessa cosa con le foglie di cavolo nero (togliendo il costone interno) e tagliarle a striscioline.

Affettare la cipolla e metterla in un tegame, facendola stufare per 5 minuti. Aggiungere le verdure a pezzetti, un cucchiaino di dado e farle insaporire. Aggiungere l’acqua un po’ alla volta, un po’ di sale, pepe. Coprire con un coperchio e cuocere a fuoco dolce fino a che le verdure non sono cotte. Con il minipimer, possiamo frullare una parte della zuppa per renderla più cremosa.

Servire con un filo d’olio e dei crostini abbrustoliti.

Smoothie di zucca

Un frullato energetico con zucca, banana e un po’ di miele, perfetto per reintegrare energia e potassio. Affettare gli ingredienti, metterli nel frullatore aggiungendo un po’ di miele, acqua o latte o bevanda vegetale. Consumare come merenda o accompagnare la colazione.

La ‘chicca’ in più: aperitivo con la zucca

E se volessimo preparare un aperitivo sano, concedendoci un bel momento con amici e amiche, ma senza pasticciare?
Ecco un’idea da copiare subito (anche perché ormai siamo tutti e tutte in off season e possiamo concederci un aperitivo conviviale in più e un allenamento in meno). Ricordiamoci sempre che stare insieme alla persone che amiamo, alleggerendo la testa, è fondamentale per migliorare la qualità della vita!

La crema di questo aperitivo è presa dalla pagina Instagram di Tirmagno, che vi consigliamo.

Ingredienti

• mezza zucca Delica
• una feta
• 2 cucchiai di ricotta
• mezzo spicchio di aglio
• timo, maggiorana, rosmarino, peperoncino
• olio, sale, pepe

Preparazione

Cuocere la zucca Delica in forno, tagliata a metà, per 30/35 minuti (finché è morbida) in modalità ventilata a 190°. Frullarla assieme a feta tagliata a dadini e ricotta, aggiungendo tutti gli altri ingredienti.
Servire con cracker, pezzetti di focaccia o sfogliette di mais e legumi (alternativa più salutare).

Conclusioni

Insomma, la zucca è molto più di un simbolo autunnale: è un vero e proprio superfood per gli atleti e le atlete, in particolare per chi pratica sport di endurance. Grazie ai suoi benefici nutrizionali, questo ortaggio di stagione può migliorare le prestazioni, accelerare il recupero e offrire un valido supporto al benessere generale. Iniziamo a includerla nelle nostre ricette e scopriamo quanto la zucca possa diventare l’alleata preziosa per il nostro prossimo allenamento.

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Credits: Anna Derewacz-Czuprynska (cover); Jacob K Thomas (varietà di zucche); donatellatandelli (zuppa di zucca)