Partiamo dall’omeostasi

L’omeostasi è quello stato di equilibrio instabile nel quale l’organismo adempie tutta una serie di processi fisici. Possiamo immaginarlo come la tenuta al minimo dell’automobile. Questo equilibrio biochimico interno include variabili come la termo-regolarizzazione, lo stato dei fluidi e i livelli di pH del sangue. L’alterazione di questo equilibrio si verifica quando ad esempio cambia lo scenario ambientale: caldo, freddo, umidità, disturbi del ritmo sonno-veglia, disidratazione o iperidratazione, insufficiente nutrizione e ovviamente l’attività fisica. 

Attività fisica come impulso stressogeno

Oggi l’esercizio fisico è sempre più riconosciuto e promosso quale fonte di salute e anti invecchiamento, ma quando da contenuta attività si passa a vero e proprio sport competitivo, che sia esso estensivo ad intensità moderata oppure breve ad alta intensità, creiamo dei danni a tessuti e in tutti i sistemi biologici.

D’altronde se dopo un allenamento esigente percepiamo fatica e risentimento, un motivo c’è. L’esercizio fisico intenso e duraturo procura una lista massiva di danni ai tessuti molli come muscoli, legamenti, tendini, ma anche alle ossa e alle cellule. Più in specifico: le fibre muscolari si danneggiano in maniera contenuta, procurando infiammazione anche a tendini e legamenti; tutto lo scheletro subisce impatti e le cellule muscolari vengono pervase dai prodotti metabolici che l’attività fisica produce come lattato ematico e ioni idrogeno.
Tutto ciò destabilizza il nostro equilibrio, ovvero l’omeostasi.

La quadratura del cerchio

Quando finiamo una gara o un allenamento ad alto impatto, il nostro corpo cerca di far ritornare i sistemi biochimici e fisiologici verso l’omeostasi. Ma anche noi possiamo aiutare il nostro corpo a riconquistare l’equilibrio, attraverso un’attività leggera che funga da stimolo per iniziare il ripristino attivo. L’attività ad esempio in Zona 1 non è una novità. Tra gli atleti di sport di endurance è una pratica usuale utilizzata da decenni: i ciclisti ad esempio, al termine della loro gara, salgono sui rulli a pedalare. Questo perché lo sforzo intenso ed estensivo, oltre a imbastire i muscoli di acido lattico e metaboliti di vario genere, provoca tossine che poi circolano nel sangue e che devono essere eliminate altrimenti le prestazioni del giorno seguente vengono compromesse.  Quindi quella ‘rullata’ dei PRO subito dopo la gara, oltre a velocizzare il metabolismo del lattato, favorisce il raffreddamento del corpo in maniera graduale. In questo modo, mantenendo più attivo il circolo ematico, l’organismo ripulisce più velocemente le scorie prodotte durante un arduo impegno metabolico e neuromuscolare.
Tengo però a a precisare che il lattato ematico verrebbe comunque eliminato e riconvertito in carburante, anche senza il defaticamento o alcuna attività posteriore alla gara o allenamento. Un professionista, però, deve ottimizzare al millesimo anche quegli aspetti che per un amatore sono marginali.

E a livello amatoriale?

Nella pianificazione di ogni allenamento si deve includere la fase di post-workout come parte integrante e interna all’allenamento e non come opzione. Spesso mi viene posta l’obiezione che con il defaticamento i tempi si dilatano.
Come sappiamo bene, la vita di un amatore che pratica il ciclismo o altri sport di endurance è soggetta a numerosi impegni e imprevisti che limitano il tempo da dedicare allo sport. Il tempo è spesso poco e inserire una fase aggiuntiva al nostro allenamento comporta oltrepassare quello spazio che così faticosamente ci si ricava fra lavoro e famiglia.
Occorre un approccio diverso e consapevole.
Infatti se si cambia punto di vista, conoscendo i benefici del recupero attivo, probabilmente si è anche più disponibili a prendere in considerazione di sacrificare una piccola parte di tempo al lavoro centrale in favore di un pezzetto di lavoro a bassissima intensità.

Alcuni benefici del recupero attivo:

1. Il potere ossidativo dei mitocondri delle cellule muscolari aumenta – l’ossigeno trasporta il lattato fuori dalle cellule e nel flusso sanguigno dove viene convertito in una fonte di carburante (piruvato);
2. Aumenta il numero degli enzimi aerobici nei mitocondri, diminuendo il numero di ioni idrogeno – gli ioni H, quelli che causano il bruciore muscolare durante gli sforzi anaerobici ad alta intensità; diminuendo gli ioni idrogeno nelle cellule, diminuisce la spiacevole sensazione di indolenzimento muscolare;
3. Aumento del volume plasmatico del sangue: questo comporta più sangue pompato dal cuore nel flusso ematico periferico e quindi più ossigeno alle cellule stimolando gli adattamenti sopra menzionati;
4. Oltre all’aumento del volume del sangue e della circolazione, la frequenza respiratoria in aumento incrementa l’ossigeno nel sistema circolatorio, che a sua volta permetterà ai globuli rossi, carichi di ossigeno, di giungere dove i tessuti molli sono infiammati, velocizzando il ripristino e la guarigione;
5. Dopo aver eseguito un allenamento ad alta intensità, il sistema nervoso autonomo viene fortemente stimolato. Con un recupero attivo a bassissima intensità, si riportano i sistemi simpatico e parasimpatico verso il riequilibrio, con il vantaggio ulteriore di una serie di effetti metabolici, cardiovascolari, biologici e adrenergici.

Come fare un buon recupero attivo

Un buon recupero attivo deve rispettare le condizioni sottoelencate:

1. Incrementare la frequenza cardiaca fra la Z1 e Z2 bassa e comunque < 55% FTP per 15-20 minuti totali ma non obbligatoriamente in maniera costante;
2. Successivamente mantenersi al di sotto della Z2 alta, cercando di soggiornare intorno alla Z2;
3. In alternativa, per recuperare possiamo usare la camminata veloce, il ​​canottaggio o il nuoto. Quest’ultimo è l’ideale solo se si possiedono buone capacità di tecnica, altrimenti si alza troppo la frequenza cardiaca;
4. Se si preferisce impostare il recupero attivo con intervalli, la strategia di cambiare le RPM può allontanare la noia, pur mantenendo sempre la frequenza cardiaca sotto controllo;
5. Se si opta per un’andatura costante, si può aumentare l’intensità in maniera graduale fino a quando non si pizzica la Z2 media, quindi ritornare a intensità bassa e mantenerla tale per 20-25 minuti e ripetere.

Conclusione

Il recupero attivo è sicuramente d’aiuto per chi vuole velocizzare i processi di ricondizionamento e smaltimento delle scorie prodotte dalla fatica, ma occorre sapere una cosa molto importante. Se un atleta è in uno stato di forma avanzato, allora il recupero attivo farà ciò che ci aspettiamo; se invece è alle prime esperienze oppure proviene da un periodo di stop, anche un’attività apparentemente innocua e a bassissima intensità come questa deve essere considerata attività a tutti gli effetti e quindi da computare nel totale del volume di lavoro.

E voi? Come impostate il vostro recupero attivo?
Scrivetemelo nei commenti e/o se avete qualche dubbio.

Coach Francesco Trebbi

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