Un tema dibattuto e discusso tra chi pratica sport, nel nostro caso endurance, riguarda l’assunzione di carboidrati. In questo articolo di School of Nutrition, parleremo nello specifico della loro integrazione durante l’allenamento, lo sforzo, rispondendo alla domanda di marty_88tri:

Ho paura che mangiare carboidrati durante l’allenamento potrebbe farmi ingrassare, ma senza non ho le forze necessarie. Potresti spiegarmi se è vero e come assumere una quantità non eccessiva di carboidrati durante l’allenamento?

• Assumere carboidrati durante l’attività fisica NON fa ingrassare
  • I motivi
  • I benefici dell’integrazione di carboidrati durante l’allenamento
    • Stabilità della glicemia
    • Supporto per allenamenti intensi
    • Miglioramento della capacità di assorbimento intestinale
  • Differenze tra tipi di allenamento e necessità di carboidrati
• Conclusione

Assumere carboidrati durante l’attività fisica NON fa ingrassare

Rispondendo alla domanda, che tra l’altro è una delle più frequenti sul tema, l’assunzione di carboidrati durante l’allenamento non solo non porta ad un aumento di peso, ma offre anche notevoli benefici per migliorare la performance sportiva e il recupero.

I motivi

Quando assumiamo carboidrati durante un allenamento o una competizione, i muscoli li assorbono immediatamente, utilizzandoli come fonte energetica primaria. Durante l’esercizio intenso, il glucosio nel sangue viene subito captato dalle cellule muscolari, che ne fanno uso immediato per alimentare l’attività fisica che si deve sostenere.

In questo contesto, il corpo non produce insulina, l’ormone responsabile dell’immagazzinamento dei nutrienti e legato all’aumento di peso. Invece, l’organismo sfrutta i carboidrati ingeriti senza attivarne il deposito sotto forma di grassi.

I benefici dell’integrazione di carboidrati durante l’allenamento

L’assunzione di carboidrati durante l’allenamento presenta vantaggi significativi per mantenere una performance stabile. Ecco i principali benefici.

Stabilità della glicemia

Mantenere livelli glicemici costanti è fondamentale per sostenere lo sforzo, soprattutto in allenamenti di lunga durata o a intensità elevata. Se integrare attraverso gel, barrette, carboidrati in borraccia durante lo sforzo non fa ingrassare, a riposo invece l’insulina verrebbe stimolata per cercare di riequilibrare la glicemia.

Il monitoraggio della glicemia durante l’attività, utilizzando appositi sensori, permette agli atleti di capire meglio come modulare l’assunzione di carboidrati per ottimizzare la prestazione.

Supporto per allenamenti intensi

Gli allenamenti a intervalli, di potenza, o di resistenza muscolare richiedono una buona disponibilità di glucosio nell’organismo. L’integrazione di carboidrati durante questi esercizi aiuta il corpo a rispondere efficacemente allo stimolo allenante, facilitando l’adattamento ai carichi di lavoro e migliorando la capacità di sostenere sforzi prolungati e ripetuti.

Inoltre, aiuta a non esaurire le risorse che bisognerebbe recuperare in molto tempo, intorno ai 2 giorni.

Miglioramento della capacità di assorbimento intestinale

Assumere carboidrati durante l’attività fisica aiuta ad allenare l’intestino, un organo adattabile che, come i muscoli scheletrici, può migliorare la sua capacità di assorbire nutrienti. Il compito dell’intestino in questo caso è proprio quello di assorbire i carboidrati per fornirli, attraverso il circolo ematico, ai muscoli.

Questa “formazione intestinale” si rivela preziosa nelle gare o negli eventi di resistenza, quando la capacità di assimilare velocemente i carboidrati diventa un fattore chiave per la prestazione.

Differenze tra tipi di allenamento e necessità di carboidrati

Alcuni allenamenti, come le sessioni a digiuno o le attività a bassa intensità, possono essere svolti senza l’integrazione di carboidrati per stimolare il corpo a utilizzare le riserve di grasso e perchè richiedono una scarsa dose di energia. Tuttavia, negli allenamenti ad alta intensità, i carboidrati diventano fondamentali per sostenere la qualità e la durata dello sforzo. Allenamenti come l’interval training, le sessioni di sprint, o gli esercizi di forza richiedono una rapida disponibilità di glucosio per massimizzare la resa muscolare.

Conclusione

Integrare carboidrati durante lo sforzo non deve farci preoccupare del peso: non aumenterà. Anzi, è vantaggioso per migliorare la qualità dell’allenamento, sostenere l’intensità dello sforzo e prevenire la precoce fatica muscolare.

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In collaborazione con Enervit