Il melograno, o melagrana (facciamo chiarezza una volta per tutte: melograno è l’albero, melagrana è il frutto. Ma ormai è stato sdoganato anche melograno per indicare il frutto), è un frutto tipico dell’autunno che matura a partire da ottobre. La percezione che abbiamo di questo alimento è quella di un frutto ormai di casa per via della facilità con cui lo incontriamo e reperiamo nel nostro territorio. La sua origine in realtà è esotica: viene collocata in Persia, cioè nel territorio dell’attuale Iran. Se ne avete mai preso tra le mani uno e lo avete aperto, vi sarete accorti che ha le sembianze di un vero e proprio scrigno prezioso.

• i benefici del melograno
  • effetto antiossidante
  • ricco in micronutrienti
  • protettivo per il tumore alla prostata
  • prevenzione Alzheimer
  • benessere intestinale
  • salute cardiovascolare
  • benefici nello sport di endurance
• come consumare il melograno
  • spuntino bilanciato
  • insalata fredda

I benefici del melograno

A esser preziosa però non è solo la sua forma ma anche i suoi benefici sull’organismo quando consumato con frequenza, sia fresco che spremuto. È ricco in sostanze che proteggono il cervello, le arterie, i capelli e prevengono l’ossidazione delle cellule, favorendone la riparazione (il suo succo è utilissimo come ricostituente). 

È concentrato in polifenoli della famiglia delle antocianine, un gruppo di flavonoidi diffusi nel mondo vegetale che ha una forte capacità antiossidante, antinfiammatoria, antinvecchiamento e anti radicali liberi sulle cellule del nostro organismo. Sono proprio le antocianine, grazie ai loro pigmenti rossi, a donare il colore caratteristico ai chicchi di melograno: le stesse, infatti, si possono trovare anche nei frutti di bosco, nelle melanzane, nell’uva scura e nella bietola rossa. Gli antociani poi abbondano anche nei fiori del carcadè e nella malva che generalmente assumiamo sotto forma di tisane.
Non è tutto: il consumo di alimenti ricchi in antocianine, come appunto il melograno, migliorerebbe la composizione del microbiota intestinale, favorendo la biodiversità dei batteri che lo abitano e la produzione di metaboliti specifici, la cui sintesi, col progredire dell’età, tende a ridursi.

Ma vediamo i benefici del melograno, uno per uno.

Effetto antiossidante

Grazie all’elevata concentrazione in antocianine risulta protettivo per le cellule, riducendo l’effetto dei radicali liberi e, soprattutto, favorendo la riparazione delle cellule danneggiate.

Ricco in micronutrienti

Come la vitamina E, che ha un’elevata capacità antiossidante, vitamina K, fondamentale per la coagulazione del sangue, e magnesio, che contribuisce a mantenere la pressione sanguigna regolare e a gestire meglio la glicemia.

Protettivo per il tumore alla prostata

Il National Institutes of Health descrive il melograno come uno degli alimenti che può prevenire il tumore alla prostata. Un articolo del 2014 mette in luce che ‘il consumo costante di questo frutto può ridurre il rischio di sviluppare cellule tumorali alla prostata e altri tumori come quello alla pelle, al seno e ai polmoni’. Riguardo questi benefici sta indagando ulteriormente l’American Cancer Society.

Prevenzione Alzheimer

I principi attivi del succo di melograno possono supportare la prevenzione di placche amiloidi nell’ippocampo contribuendo a ripristinare l’efficienza di alcuni enzimi cerebrali.

Benessere intestinale

Alcuni studi indicano che il succo di melograno può apportare benefici alle persone che soffrono di malattia infiammatoria intestinale e altre condizioni infiammatorie sempre di tipo enterico. Il merito è sempre dei polifenoli contenuti nel melograno che tamponerebbero in parte lo stato infiammatorio, riducendo alcuni sintomi come la diarrea.

Salute cardiovascolare

Il succo di melograno può aiutare ad abbassare la pressione sanguigna e proteggere cuore e arterie grazie ai benefici dei polifenoli contenuti, che contribuirebbero a ridurre la formazione del colesterolo, abbassando così il rischio di accumulare grassi potenzialmente ossidabili nel circolo sanguigno e così il rischio di aterosclerosi.

Benefici nello sport di endurance

I composti del melograno possono aiutare a migliorare le prestazioni fisiche in prove di endurance ad alta intensità e favorire il recupero post esercizio come dimostrato da un’indagine condotta su ciclisti nel 2019.

Come consumare il melograno

È evidente che i benefici dei nutrienti contenuti nel melograno sono davvero numerosi. E non si fermano a questo elenco. Ora scopriamo, in un paio di idee, come possiamo consumarli per godere al meglio del loro effetto. 

Spuntino bilanciato

Ingredienti

• 150 g yogurt bianco (in alternativa pari quantità di yogurt di soia al naturale)
• 55 g chicchi di melograno
• 1 cucchiaino di semi di chia

Preparazione

Mescolare il tutto. Il suggerimento, per godere al meglio dei benefici, è quello di preparare questo spuntino alla sera per consumarlo al mattino – o al mattino per consumarlo al pomeriggio-, lasciandolo riposare in frigorifero; in alternativa, se si desidera consumarlo al momento, sostituire semi di chia con 2 noci sbriciolate.

Se si desidera aumentare i carboidrati ma godendo di sostanze benefiche per l’intestino e con un impatto positivo sulla glicemia, si può aggiungere fiocchi di avena al naturale.

Un suggerimento in più: è possibile anche inserire yogurt, melograno e semi o noci in un mixer, frullare tutto ottenendo una specie di purea. 

Insalata fredda

Ingredienti

• 400 g cous cous (peso a secco)
• 200 g ceci (peso cotto o pre cotto)
• 1 melograno sgranato
• 1 limone bio (succo e scorza)
• 2 cucchiai di trito di erbe (timo, basilico, erba cipollina, prezzemolo, meta, timo)
• Sale q.b.
• Pepe q.b.

Preparazione

Preparare il cous cous, sgranandolo bene. Aggiungere ceci, melograno, erbe e condire con succo di limone (più qualche scorzetta, se si vuole un gusto più deciso), sale e pepe.

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Bibliografia:

Aida Zarfeshany, Sedigheh Asgary, and Shaghayegh Haghjoo Javanmard . Potent health effects of pomegranate. Adv Biomed Res. 2014; 3: 100.

Antonio Torregrosa-García, Vicente Ávila-Gandía,* Antonio J. Luque-Rubia, María Salud Abellán-Ruiz, María Querol-Calderón, and F. Javier López-Román. Pomegranate Extract Improves Maximal Performance of Trained Cyclists after an Exhausting Endurance Trial: A Randomised Controlled Trial. Nutrients. 2019 Apr; 11(4): 721.