Come dimagrire senza perdere muscolo

Vogliamo ridurre la massa grassa di 1-2 kg, dopo lo stop di off season? Eh sì, perché magari ci siamo concessi qualche sgarro di troppo in questo periodo in cui ci siamo allenati meno. Ma non dobbiamo preoccuparci: pian piano troveremo nuovi obiettivi agonistici che ci obbligheranno ad aumentare le ore di training. Nel frattempo possiamo ritrovare un po' di ordine a tavola. Le seguenti linee guida fanno riferimento alla strategia alimentare cosiddetta Zona.

Come organizzare i pasti

Ecco i consigli giusti da seguire a ogni pasto:

• iniziare pranzo e cena con un piatto di verdure, che filtrano la glicemia che verrà innescata dagli alimenti consumati successivamente. Inoltre le verdure sono una fonte di polifenoli, sostanze che contribuiscono a migliorare la nostra forma fisica creando adattamenti anche a livello muscolare (compreso il muscolo cardiaco). In questa stagione, via libera a spinaci, biete, coste, erbette, broccoli, che sono ricche di nitrati, ovvero sostanze che migliorano il flusso del sangue nei muscoli che lavorano.
• assumere un alimento magro fonte di proteine. Pollo, pesce, uova, tofu per dare i mattoncini ai nostri muscoli, soggetti a continuo ricambio (turnover) anche quando non facciamo sport. Ma le proteine hanno altri preziosi benefici: inducono un aumento del metabolismo, quindi un aumento del costo energetico per vivere (termogenesi indotta dall'alimentazione). Cosa significa? Poiché il nostro organismo impiega molto più tempo a digerire le proteine, brucerà di più, anche a riposo. Inoltre gli alimenti proteici allenano la sazietà, perché quando mastichiamo le proteine ci sentiamo molto più sazi, soprattutto nelle ore successive. Infine, con l'introduzione di proteine a ogni pasto, raggiungeremo il nostro fabbisogno giornaliero, che inevitabilmente si innalza dopo i 40 anni.
• mangiare cereali integrali a chicco, i più vantaggiosi, perché contengono una parte di fibra che rallenta il rilascio degli zuccheri nel sangue. Inoltre, questo 'guscio' è ricco di vitamine, soprattutto del gruppo B, che sono quelle che trasformano il cibo in energia.
• condire il tutto con olio EVO

Tutti questi alimenti vanno inseriti in un unico piatto, suddividendolo in tre parti uguali.

I benefici degli omega-3

Ne abbiamo già parlato e abbiamo approfondito l’argomento in un articolo, ma lo ripetiamo qui: l’ultimo supplemento da assumere sono gli acidi grassi omega-3. Gli omega-3 fanno non solo ci aiutano a ridurre (e risolvere) le infiammazioni tipiche delle malattie croniche, specchio dei nostri tempi. Attenzione a verificare la qualità degli integratori, preferendo quelli certificati da enti come IFOS e Friend of the Sea.

Infine, ma non ultimo: ogni tanto, concediamoci uno sgarro controllato, come un pezzetto di cioccolato fondente. Il cioccolato fondente, tra l’altro, offre anche benefici per gli sportivi, perché contribuisce al benessere cardiovascolare.

In collaborazione con e Enervit