Finalmente è arrivata la settimana della gara di triathlon, come affrontarla?

Il primo consiglio è quello di non cercare di recuperare ciò che non si è riusciti a fare nelle settimane di carico proprio ora; il secondo consiglio è quello di non stravolgere i programmi, inserendo ad esempio un allenamento di multi-cambi che magari andava svolto nelle settimane di programmazione precedenti.

Allora facciamo ‘’la cosa giusta’’, come diceva in un film il regista Spike Lee: caliamo del 40%-50% i volumi favorendo il recupero psico-fisico senza aver paura di “perdere la forma” e di “perdere allenamento”. La qualità invece non deve mancare: se ad esempio si è  propensi a svolgere 40’ di ritmo medio di corsa, mantenendo così la potenza aerobica, 15’-20’ di medio possono rappresentare un carico adatto alla settimana di scarico. Se nel nuoto siamo abituati ad affrontare un carico di 15×100 di B1 possiamo richiamare la qualità necessaria con 5×100 B1 + 4×50 B2 riducendo il volume ma mantenendo ritmi vicini alla gara.

In questa settimana dobbiamo incrementare i livelli di glicogeno immagazzinati nei muscoli e nel fegato (importante alimentarsi correttamente) e arrivare con i muscoli ‘’leggeri’’ scarichi dei volumi impostati nelle settimane di carico. Chiaramente dipende anche dalla gara che dobbiamo affrontare: nel caso di un olimpico o uno sprint 7/10 giorni possono essere sufficienti per arrivare bene all’evento, mentre per un 70.3 o un Ironman possono servire più settimane di scarico.

Se dobbiamo provare delle scarpe da gara che utilizziamo solo in competizione o degli occhialini con lenti scure per il sole o degli integratori nuovi come gel o barrette (sarebbe stato meglio averli già testati nelle settimane di carico) è giunta l’ora di provare: in gara meglio non fare esperimenti!

 

 

Trattiamo ora un argomento ostico, la tensione pre-gara sia dei giorni che dei minuti che precedono la gara. La settimana di Tapering deve essere vissuta in serenità considerando che il lavoro svolto nel periodo di carico avrà il maggior successo quando pure a livello nervoso ci sarà la giusta atmosfera. Programmare gli allenamenti e definire una strategia di gara ci daranno la giusta e necessaria sicurezza. Della qualità del lavoro ne abbiamo già parlato, della strategia di gara ricordiamo che, se siamo al primo appuntamento agonistico, all’esordio assoluto, dobbiamo pensare di finire la competizione, sprint oppure olimpico, e mantenere un ritmo costante per tutta la gara senza fare ‘’fuorigiri’’.

Se invece siamo alla prima esperienza di un 70.3 o un Ironman la regola del FINISHER  e della gestione dei ritmi e dei rifornimenti energetici hanno un valore massimo. Preparando un programma di integrazione in maniera ben organizzata coi ritmi gara scanditi con il passare dei km, avremo dei riferimenti importanti e la certezza di non aver lasciato nulla al caso. Finalmente poi arriviamo ai minuti a ridosso della gara, dove saremo in zona cambio e lì i preparativi ci aiuteranno a concentrarci e a non avere pensieri negativi.

Cosa fare?

• Gonfiare alla giusta pressione i pneumatici, copertoncino o tubolare (attenzione: il copertoncino con le alte temperature può fare brutti scherzi)
• Posizionare il numero di gara sulla bici
• Posizionare correttamente il casco e gli occhiali
• Posizionare: scarpe, calze, cappellino e occhiali per la corsa ed eventuali gel dal lato della catena (per non incorrere in sanzioni dei giudici)
• Utilizzare la vaselina per evitare escoriazioni con la muta, zone di sfregamento:  ascelle, capezzoli, collo (caviglie polsi per agevolare la svestizione della muta usciti dall’acqua). Utilizzare eventuali guanti in cellophane per mettere vasellina e non ungersi le mani con perdita’ di sensibilità in acqua nella nuotata.
• Controllare le borracce e i gel sulla bici

Questi sono alcuni esempi di come prepararsi e direzionare i pensieri nella gara senza subirla.

 

 

ESEMPIO DI SETTIMANA DI SCARICO SPRINT/OLIMPICO

 

Lunedì:

NUOTO 400 RISCALDAMENTO + 8X50 ESERCIZI + 2X400 FARTLEK 25 FORTE/75 LENTO RECUPERO AMPIO

 

Martedì:

BICI 60’ CON 15’ RISCALDAMENTO + 3 PROGRESSIONI DA 30’’ RECUPERO 2’30’’

10’/15’ MEDIO PIANO/FALSOPIANO RECUPERO 10’ AGILE

2X5’ (15’’ ACCELERAZIONE DA 25/28 KM/H A 35/40 KM/H O 150WATT FINO A 400/500 WATT RECUPERO IN DECELERAZIONE GRADUALE IN 45’’) RECUPERO TRA LE 2 SERIE 5’

FINIRE IN AGILITA’

 

Mercoledì:

CORSA 15’ RISCALDAMENTO + 10’ MEDIO ESTENSIVO + 5X200 PASSO GARA RECUPERO 200 CORSA LENTA

 

Giovedì:

RIPOSO

 

Venerdì:

BICI

45’ AGILITA’ CON 3 PROGRESSIONI FINALI DI 30’’ RECUPERO 2’30’’

 

Sabato:

NUOTO PROVA MUTA O RIFINITURA PREGARA 400 RISCALDAMENTO 6-8X50 IN PROGRESSIONE RECUPERO AMPIO

 

Domenica:

GARA

 

 

ESEMPIO DI SETTIMANA DI SCARICO 70.3/IRONMAN

Lunedì: 

NUOTO 400 RISCALDAMENTO + 8X50 ESERCIZI

ATTIVAZIONE 4X50 IN PROGRESSIONE A 1’

8X100 B1 RECUPERO 20’’

400 IN PROGRESSIONE OGNI 100

 

Martedì:

BICI 2H30’/3H CON 20’ RISCALDAMENTO + 3 PROGRESSIONI DA 30’’ RECUPERO 2’30’’

20’ MEDIO PIANO/FALSOPIANO RECUPERO 10’/15’ AGILE

20’ MEDIO SALITA RECUPERO 10’/15’ AGILE

3/4X5’ (15’’ ACCELERAZIONE DA 25/28 KM/H A 35/40 KM/H O 150WATT FINO A 400/500 WATT RECUPERO IN DECELERAZIONE GRADUALE IN 45’’) RECUPERO TRA LE SERIE 5’

FINIRE IN AGILITA’

 

Mercoledì:

CORSA 15’ RISCALDAMENTO + 15’ MEDIO ESTENSIVO + 3X1000 MEDIO INTENSIVO RECUPERO 2’ CORSA LENTA

 

Giovedì:

RIPOSO

 

Venerdì:

BICI

60’ PROVA BICI IN AGILITA’

 

Sabato:

NUOTO PROVA MUTA

 

Domenica: 

GARA

 

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Un ultimo consiglio per rilassarsi e gestire l’ansia può essere l’uso di una tecnica semplice di respirazione profonda del diaframma. Occorre mettersi in posizione supina sul letto o su un tappetino, flettere le ginocchia mantenendo i piedi a terra, portare una mano sul ventre ed esercitare una leggera pressione, inspirare profondamente cercando di estroflettere l’addome spingendo la mano verso l’alto: una volta abbassato il diaframma ed aver riempito il polmone nella parte inferiore si deve completare la respirazione agendo anche nella parte alta della cassa toracica sotto il mento riempendo completamente il polmone nella parte superiore.

Bisogna espirare prima svuotando la parte bassa del ventre e poi la parte alta della cassa toracica. Abbiamo così in 4 tempi  inspirato ed espirato agendo su tutti i muscoli della respirazione (il principale è il diaframma) ma lavorando anche su meccanismi del sistema nervoso autonomo aiutando la mente a liberarsi dall’ansia pre-gara.  Nel caso in cui permanesse ancora un po’ di timore o paura di affrontare la gara, una raccomandazione utile è quella di chiudere gli occhi e immaginare quanto sarà bello tagliare il traguardo e cercare di vivere in preview quelle future emozioni forti, questo potrebbe essere di grande stimolo.

 

Buone gare a tutti!

David Morelli Trainer