Continua il nostro viaggio di preparazione verso il triathlon olimpico, la distanza regina della multidisciplina.
Dopo aver parlato della preparazione della zona cambio, affrontiamo la prima frazione di gara, ovvero il nuoto, che spesso è vissuta con un certo timore, soprattutto se si svolge nell’ignoto delle acque libere.

Come gestire la partenza

Il regolamento del triathlon olimpico consente l’utilizzo della muta, ma sarà l’organizzazione stessa attraverso i giudici che deciderà il suo uso a seconda della temperatura dell’acqua (di solito misurata un’ora prima dello START).
Dopo aver indossato la muta, arriva il momento della partenza. Ci possono essere partenze dentro l’acqua (già in immersione) oppure dalla spiaggia, a seconda della conformazione del campo gara. Nel primo caso dovremo adottare subito una bracciata corta e rapida per prendere velocità, con l’aiuto anche di una bella gambata; nel secondo, dovremo affrontare anche una piccola corsa per entrare. Lo scopo è cercare di avere subito una buona propulsione in avanti, prendendo posizioni, non solo per una mera questione competitiva, ma anche per evitare di essere ‘schiacciati’ dalla folla degli altri atleti e atlete.

Per allenare le partenze, possiamo raggrupparci con altri compagni di allenamento per ricreare la stessa situazione di assembramento: disporsi in 3/4 persone (va bene anche la corsia della piscina) e senza spinta dal muro, in galleggiamento, partire con bracciate corte e veloci.

La frazione di nuoto

Una volta partiti e partite, possiamo allungare la nuotata, ma ricordiamoci che ogni 3/4 bracciate dobbiamo alzare la testa per guardare la direzione verso la boa (importante anche prendersi dei riferimenti esterni prima della partenza).
Differenze di tecnica: se abbiamo la muta, possiamo tenere una frequenza di bracciata più veloce e risparmiare le gambe, visto che la muta stessa favorisce il galleggiamento; se siamo senza, dobbiamo concentrarci anche sull’assetto e tenere la gambata costante che ci aiuta a stare più in alto con il bacino.

Per allenare il nuoto in acque libere dobbiamo lavorare su una nuotata di frequenza e forza, ad esempio utilizzando l’elastico alle caviglie e facendo ripetute brevi, con recupero completo. Possiamo anche fare variazioni di frequenza senza elastico, eseguendo ripetute più lunghe da 100/200 m dove inseriremo un tratto di 50m a frequenza più veloce e bracciata corta.

Se abbiamo un nuotatore davanti a noi di cui possiamo sfruttare la scia, facciamolo.

Per allenare la scia, dobbiamo anche in questo caso esercitarci assieme ai nostri compagni di squadra, nuotando attaccati ai piedi di chi ci precede, eseguendo una sorta di trenino. C’è un esercizio divertente da fare anche in piscina, dove ogni componente del trenino ‘tira’ una vasca mettendosi davanti (gli altri in scia); al termine del 25 m, si sposta di lato, facendo passare tutti gli altri atleti e atlete. Ricomincerà poi a nuotare attaccandosi alla fine del trenino.

Come affrontare la boa

È ovviamente fondamentale nuotare dritti verso la boa, prendendosi dei riferimenti esterni, come già detto. Quando arriveremo alla boa, dobbiamo accorciare la bracciata e passare il più vicino possibile al galleggiante, dopodiché ripartire con la nostra solita tecnica di nuotata. Evitare il più possibile lo scontro con altri atleti e atlete.

Uscita dall’acqua

Il consiglio è di aumentare l’uso delle gambe negli ultimi 100 metri che precedono l’uscita dall’acqua, perché poi dovremo affrontare la transizione fino alla bici e ci serve avere circolazione nelle gambe. Quando il fondale è sufficientemente basso, appoggiare le mani, alzarsi e correre fuori.

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In collaborazione con Volkswagen Nuovo Multivan e Cetilar Nutrition