Il caldo la fa da padrone, gli allenamenti outdoor si tingono di colori inconfondibili, cosi come il richiamo delle grandi salite in bici o una corsa collinare immersa nel verde e infine le piscine dove si specchia il sole richiamando l’occhialino scuro con l’aria che sembra riempire di più i polmoni.

Diventa così difficile allenarsi in palestra al chiuso e si tralascia spesso o si sospende il lavoro di forza in questa fase della stagione. Ma se la proposta fosse mirata a pochi e mirati esercizi forse una mezz’ora la si può dedicare.

• KETTLEBELL SWING
• TRX ADDOMINALI
• TRICIPITI CON KETTLEBEL

 

KETTLEBELL SWING

La mia proposta parte con il kettlebell, SWING in particolare, un esercizio balistico che prevede un’estensione esplosiva delle anche con velocità angolare molto elevate. I muscoli coinvolti sono molteplici il gluteo e gli ischiocrurali in primis come estensori delle anche, i muscoli stabilizzatori del bacino e del tronco glutei  grandorsale e addominali (retto dell’addome, obliquo interno, obliquo esterno e trasverso dell’addome).

Anche gli arti inferiori stabilizzano e aumentano il grip dei piedi nell’esecuzione dello swing con i tibiali anteriori, tricipiti della sura e estensori del ginocchio dopo l’estensione delle anche (quadricipiti adduttori). La peculiarità dell’esercizio è la ricerca della potenza lavorando sulla velocità dell’estensione delle anche rispetto all’utilizzo di un carico elevato, questo consente di stimolare maggiormente le fibre bianche, quelle veloci, contrastando la perdita di forza che è tipica degli sport di endurance.

La più semplice esecuzione rispetto all’utilizzo dei bilanceri con strappo e slancio rende il kettlbell un attrezzo molto appetibile. La forza come dicono i cultori della forza americani e russi è nelle anche, solo l’estensione completa delle stesse garantisce un vero guadagno di forza, se poi lavoriamo sulla potenza con espressione di alta velocità nell’esecuzione, l’attrezzo di origini slave diventa di grosso aiuto.

La respirazione è fondamentale nell’esecuzione dell’esercizio, molto importante la fase espiratoria che deve essere eseguita con timing preciso, una volta estese le anche alla massima velocità si espira forzatamente l’aria tenendo le labbra socchiuse aumentando la pressione nella cassa toracica. La fase inspiratoria avviene nella successiva flessione delle anche riportando sotto il bacino il kettlebell.

Esempio: 5 serie da 5 ripetizioni esplosive carico 16 kg (8-12 kg per iniziare)

 

 

TRICIPITI CON KETTLEBELL

Di semplice esecuzione da seduti estensione degli avambracci sopra la testa con presa delle mani sul corpo della kettlebell. Per ammortizzare e diminuire il carico della colonna lo si può eseguire in piedi con le ginocchia leggermente flesse. Si potrebbe utilizzare un manubri, la kettlebell aumenta il coefficiente di difficoltà stimolando la presa tenar della mano (eminenza tenar: porzione muscolare che si trova sotto il pollice) . esempio di allenamento 3×8 con kettlebell da 6 kg , la progressione prevede serie 3×10 fino a 3×15 e l’aumento del carico 8 kg – 12 kg fino a 16 kg per chi ha una buona base di forza.

Curare la respirazione inspirando nella flessione degli avambracci rimanendo in pressione nel mediastino tenendo l’aria nei polmoni nell’estensione della kettlebell,  espirare ogni volta che si è completato il ciclo di flesso-estensione.

CORE TRX

Un esercizio che stimola il core con il trx prevede di utilizzarlo in posizione prona infilando le punte dei piedi nelle maniglie che arrivano a 30-40 cm da terra. In questa posizione prona con l’appoggio delle mani a terra si portano entrambe le ginocchia al petto e si distendono riportandole alla posizione di partenza per 5-8 ripetizioni e a seguire il movimento di flessione ed estensione viene svolto singolarmente per ogni arto (climber) 5/5. Importante tenere un buon tono addominale per tutto l’esercizio, la respirazione non è profonda proprio per tenere in ipertono tutto il core. Una variante all’esercizio si flette l’anca ad ginocchia tese portando il bacino verso l’alto senza flettere le ginocchia.

La progressione prevede 3 serie x 10 ripetizioni + 10+10 climber (10+20)