Il successo per il nostro primo (o semplicemente prossimo) Ironman 70.3 dipende in buona parte anche dalla strategia di integrazione, un aspetto che può essere allenato tanto quanto le tre diverse discipline che compongono il triathlon.
In questo articolo esploreremo le strategie chiave per ottimizzare l’alimentazione durante la preparazione e la gara del Mezzo Ironman. Ci verrà in aiuto la nostra super esperta Elena Casiraghi, già padrona di casa della rubrica Sport Kitchen.

• strategia personalizzata da allenare
• fabbisogno di carboidrati in gara
  • consigli da seguire in gara
• come gestire l’idratazione

Strategia personalizzata da allenare

L’errore comune è pensare all’alimentazione solo nei giorni precedenti alla gara mentre in realtà è essenziale lavorare su una strategia personalizzata con sufficiente anticipo (e testarla durante gli allenamenti).
Ogni atleta, infatti, è un individuo unico, e di conseguenza, le strategie di alimentazione devono essere adattate alle esigenze specifiche. L’intestino svolge un ruolo fondamentale nell’assorbire e distribuire i carboidrati, che sono cruciali per le prestazioni di resistenza. Assicurarsi che l’intestino sia allenato e abituato all’assunzione di carboidrati durante l’allenamento è tanto importante quanto l’allenamento fisico stesso.

Fabbisogno di carboidrati in gara

I carboidrati sono il carburante primario per le prestazioni di resistenza nel triathlon. Assicurarsi di integrarli durante l’allenamento e la gara è fondamentale per evitare l’esaurimento delle riserve di energia.
Ma in quali quantità? Bisogna assumere 30 grammi di carboidrati per ogni ora di attività. Questo può essere incrementato gradualmente fino a 60 grammi all’ora a seconda dell’adattamento del corpo.

Durante una gara di lunga distanza come Ironman 70.3, la strategia di integrazione dovrebbe essere pianificata in modo attento. Iniziare ad assumere gel o carboidrati liquidi non appena si sale in bicicletta, visto che abbiamo già sulle gambe la fatica e la durata della frazione di nuoto. Da quel momento, integrare con almeno 30 grammi per ora.
Quando scendiamo dalla bici e iniziamo a correre, la situazione potrebbe cambiare a causa del caldo e dell’attività muscolare. In questo caso, è possibile spezzare l’assunzione di carboidrati in piccoli sorsi, per evitare disagi allo stomaco. Come tempistica: meglio prendere un piccolo sorso prima di un rifornimento e sciacquare la bocca con acqua. Questo può aiutare a preservare il comfort dello stomaco.

Consigli da seguire in gara:

• gradualità di assunzione: evitare di assumere troppi carboidrati in un’unica volta. Prendere gel o fonti di carboidrati in piccoli sorsi per evitare problemi allo stomaco
• differenziazione degli integratori: considerare di avere una borraccia con una miscela di carboidrati e un’altra con sali minerali. Questo aiuterà ad alternare integrazione e idratazione
• sali minerali e recupero: utilizzare capsule di sali minerali durante la gara per integrare i nutrienti persi con il sudore. Questo può aiutare a prevenire crampi e disidratazione.

Come gestire l’idratazione

Anche l’idratazione, così come l’integrazione, è un altro aspetto cruciale che va sempre tenuto in considerazione nella preparazione e nella gestione di un Ironman 70.3. Eco alcuni consigli da tenere a mente nei giorni precedenti la gara:

• assicurarsi di bere costantemente, senza aspettare il sintomo della sete. La regola è un bicchiere d’acqua per ogni ora in cui si è svegli. In allenamento, usare una miscela di acqua e sali minerali diluiti per mantenere l’idratazione elettrolitica
• controllare le urine: se sono troppo chiare potrebbero indicare un eccessivo consumo d’acqua senza minerali, mentre troppo scure potrebbero essere segno di disidratazione. Un colore giallo chiaro è un buon segno

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In collaborazione con Volkswagen Veicoli Commerciali e Hardskin