Abbiamo fatto una chiacchierata con Elena Casiraghi, la nostra esperta di nutrizione sportiva, per avere punti chiari e fermi riguardo l’alimentazione pre-gara, l’idratazione, l’integrazione e il recupero. Vi consigliamo di prendere appunti!

Il triathlon è uno sport molto completo: necessita di una dieta particolare per poterlo affrontare? 

Assolutamente no, anzi, al contrario, tutti gli sport ci aiutano ad avere maggior attenzione a ciò che mettiamo nel piatto. Fare sport significa prenderci cura di noi stessi e dunque non trascurare alcun dettaglio, neppure a tavola. Una disciplina come il triathlon che richiede l’organizzazione di tre allenamenti come quello del nuoto, della bici e della corsa si rivela davvero una grande opportunità: ci permette di fare ordine nell’alimentazione focalizzando la nostra attenzione sugli alimenti vantaggiosi da consumare in ogni pasto e spuntino. E come in ogni linea guida di alimentazione bilanciata, c’è sempre uno spazio riservato allo sgarro, cioè a quel pasto libero che ci aiuta a rilassarci. A mio avviso, questo pasto libero ha lo stesso significato del recupero tra un allenamento e l’altro: è il recupero, infatti, che permette l’attivarsi dell’effetto dell’allenamento nel nostro organismo!

Puoi darci qualche consiglio di massima per impostare un paio di mesi di dieta che non stravolga le nostre abitudini? 

Non amo utilizzare la parola ‘dieta’ anche se significa ‘stile di vita’, perché col tempo abbiamo iniziato ad associarla a un periodo di privazioni, di rinunce. Preferisco usare il termine ‘strategia’ perché permette di svelare quali vantaggi può offrire un’alimentazione quotidiana bilanciata in ottica di benessere e performance.
L’alimentazione quotidiana deve stare al passo con i nostri bisogni di ogni giorno. In sostanza deve fornirci energia (ma senza appesantire), saziarci, essere pratica e non ultimo soddisfare anche il palato. Volendo fornire un’indicazione pratica: il piatto diviso in tre parti uguali è un ottimo metodo. Non dovremo far altro che partire dalla scelta di una verdura di stagione, cruda o cotta a nostro piacere, che occuperà un terzo del piatto; a seguire scegliere un alimento magro fonte di proteine come le carni bianche, le uova o l’albume di alta qualità, il pesce pescato preferendo i pesci più piccoli o il tofu. E per concludere un cereale preferibilmente a chicco oppure pasta di grano duro o di farine alternative. Se vogliamo concederci un dolce optiamo invece per il secondo piatto ovvero verdure e alimento proteico; a seguire ci gusteremo il nostro dolce. Si tratta ovviamente di una scelta da effettuare con scarsa frequenza s’intende. Anche la successione con cui consumiamo gli alimenti conta. La più vantaggiosa? Iniziamo dalla verdura, poi le proteine e infine i carboidrati. Il tutto sempre condito con olio evo (anche i grassi buoni sono importantissimi!).

Quando un triatleta si allena, deve modificare i propri pasti in base all’allenamento? Ad esempio, l’alimentazione prima di una corsa è differente rispetto a quella di un allenamento in bici o in piscina? 

No, dovremo solo considerare l’anticipo con cui consumare il pasto prima dell’allenamento, in particolare se la nostra digestione è molto lenta. Ad esempio se dobbiamo correre o nuotare è bene che l’ultimo pasto venga consumato 2-3 ore prima, per dare tempo allo stomaco di svuotarsi. Se invece si esce in bici, il pasto (leggero) può essere consumato anche a ridosso. In questo caso sarà opportuno, se l’uscita in bici durerà più di 90 minuti, integrarsi assumendo anche sport gel o barrette energetiche.

Cosa NON si deve mangiare? 

Sono della convinzione che non ci siano alimenti né buoni né cattivi, preferisco suddividere gli alimenti in vantaggiosi e svantaggiosi. Questa seconda classificazione ci fa capire meglio che tutto è concesso, a patto di consumarlo nella giusta quantità e abbinamenti. A tal riguardo ho scritto un approfondimento. 

Consigli anche qualche integratore come supplementazione quotidiana? 

Sicuramente gli acidi grassi omega-3. Sono un alleato per il benessere e per la prestazione. In uno studio scientifico a cui ho partecipato, abbiamo osservato il ruolo di questi acidi grassi nella riduzione del rischio di infortunio da stress e nel favorirne la risoluzione. Per la verità i loro benefici sono davvero numerosi: tra questi voglio ricordare che contribuiscono anche a incrementare la lucidità mentale e la capacità visiva, due fattori che nel triathlon sono molto importanti, oltre che la capacità da parte dei muscoli di consumare ossigeno.

Arrivati al giorno della gara, qual è la strategia alimentare che consigli prima, durante e dopo? 

In un supersprint c’è poco tempo per mangiare. Per questo dobbiamo fare le cose giuste prima: alimentarci senza ingolfarci (è un supersprint, non un Ironman!) e soprattutto, cosa che sottovalutiamo spesso, arriviamo ben idratati alla partenza.
In pratica: il giorno prima è importante mangiare carboidrati come ad esempio riso o pasta abbinati sempre a un alimento proteico come pollo o tofu. Solo in questo giorno è possibile tralasciare le verdure e la frutta: questo gesto può aiutare a ridurre il rischio di stress a livello gastro intestinale. Ricordarsi di bere un bicchiere di acqua ogni ora del giorno dal momento in cui ci si sveglia.
In gara consiglio un integratore in polvere a base di carboidrati (da testare preventivamente in allenamento) da sciogliere in borraccia. Pochi sorsi che daranno energia per la frazione di corsa ma senza appesantir né creare reflusso di liquidi. In alternativa uno sport gel circa 15 minuti prima dello start.

Al di là dell’alimentazione, c’è qualche consiglio che vuoi darci per iniziare col piede giusto? 

Divertitevi! Affrontate ogni allenamento col pensiero che è tempo dedicato a voi stessi, che state facendo qualcosa che vi fa star bene. Perché è così. E solo con questo pensiero positivo i guadagni prestativi saranno una logica conseguenza. Sorridete, godete del gruppo ma anche degli allenamenti da soli. E curate i recuperi. Sono loro che attivano l’allenamento svolto! 

---

In collaborazione con Volkswagen Nuovo Multivan e Hardskin