L’alimentazione per il triathlon, così come in tutti gli sport di endurance e la gestione delle energie e degli aspetti psicologici sono questioni fondamentali per riuscire a completare la gara.

Nel corso degli anni, praticando sport di endurance, ho approfondito i temi dell’alimentazione sia su libri e articoli, sia confrontandomi con nutrizionisti e dietologi.

In questo articolo voglio condividere con te i criteri di base su come il nostro organismo sotto sforzo consuma energia e come assimila gli alimenti.

Alimentazione per il triathlon: dove trovo le energie di cui ho bisogno?

Durante uno sforzo muscolare intenso e prolungato, il nostro corpo consuma gli zuccheri, la nostra riserva di energia, che sono conservati principalmente nei muscoli e nel fegato.

Per accumulare gli zuccheri che ci servono, il corpo ha bisogno dai carboidrati, che si trovano nei cereali (come frumento, riso, farro, orzo, mais…), nelle farine e nei suoi derivati (come la pasta e il pane). Con la digestione, il corpo trasforma i carboidrati in glicogeno.

Nella dieta quotidiana, bisogna fare attenzione ad assumere la giusta quantità di carboidrati: infatti, quelli in eccesso, che non vengono consumati entro poche ore, saranno trasformati in grassi, che costituiscono la riserva a lungo termine; al contrario, se assumiamo troppi pochi carboidrati, la glicemia, ovvero il livello di zuccheri nel sangue, scenderà troppo, provocando debolezza e capogiri.

Mediamente, abbiamo a disposizione circa 2.000 kCal di glicogeno, che bastano per circa 2 ore – 2 ore e mezza di gara.

Una volta consumate tutte le energie disponibili, l’organismo non riesce più ad alimentare i muscoli: a questo punto, le prestazioni hanno un crollo drammatico, ed è molto difficile portare a termine la gara. Gli atleti di endurance (come i maratoneti e i triatleti long distance) chiamano questa situazione “sbattere contro il muro”.

Per evitare di esaurire le energie, quindi, sono fondamentali due accortezze: partire “con il serbatoio pieno”, ovvero avendo disponibili il massimo delle energie possibili, ed eventualmente integrare durante la gara, assumendo alimenti ricchi di glicogeno.

Alimentazione per il triathlon: integrazione durante la gara

Naturalmente, durante la gara non è possibile assumere dei carboidrati nello stesso modo in cui li assumiamo normalmente nei pasti.

Assumere cibo durante uno sforzo intenso non è facile: la circolazione del sangue è concentrata tra i muscoli e i polmoni, e quasi tutte le energie sono destinate ai muscoli: in queste condizioni, sono disponibili poche energie per la digestione.

Occorre quindi fornire al corpo degli alimenti che siano allo stesso tempo energetici, immediatamente disponibili e di facile digestione.

Fortunatamente esistono dei carboidrati con queste caratteristiche: sono le maltodestrine, carboidrati idrosolubili derivati dagli amidi dei cereali.

Sono disponibili degli integratori sotto forma di gel a base di maltodestrine, spesso abbinate ad una piccola dose di caffeina, che ha il doppio vantaggio di essere uno stimolante cardiaco e di aumentare l’assorbimento del glicogeno.

Non basta semplicemente integrare: dobbiamo prestare attenzione anche anche alla quantità. Esagerare con gli integratori, infatti, ha l’effetto collaterale di appesantire la digestione e provocare dolori e crampi addominali.

L’assunzione di maltodestrine deve esser graduale, in modo da garantire un apporto costante di energia senza provocare sbalzi nella quantità di zuccheri nel sangue.

Alimentazione per il triathlon: Idratazione

Oltre al consumo di energie, è fondamentale mantenere il giusto livello di idratazione, cioè la quantità di acqua disponibile per il corpo.

L’acqua, infatti, consente al corpo di regolare la temperatura corporea tramite il sudore, e mantenere fluido il sangue; un sangue troppo denso richiede infatti un maggiore sforzo da parte del cuore.

Quando si suda molto senza idratarsi, si innescano diversi effetti negativi: si blocca la sudorazione e quindi la temperatura si innalza; il sangue diventa più denso e quindi aumenta la frequenza cardiaca e quindi la fatica; infine, nei casi più gravi, un eccessivo aumento della temperatura del corpo e della densità del sangue può provocare un collasso cardiocircolatorio.

Anche per l’idratazione, non bisogna esagerare: il nostro corpo può assorbire al massimo un litro di acqua all’ora. Una quantità superiore ci provocherà problemi allo stomaco.

Con la sudorazione, il corpo perde, oltre all’acqua, anche molti sali, che sono necessari per il corretto funzionamento dei muscoli. L’unione di disidratazione, perdita di sali e fatica muscolare è la causa dei crampi. Quindi, negli sport di endurance è utile unire all’acqua anche degli integratori salini.

Un piano di alimentazione per il triathlon

Vediamo ora le linee guida per un piano di alimentazione per il triathlon prima, durante e dopo la gara, con un’attenzione particolare alle distanze medio-brevi come il Triathlon Olimpico.

Pre gara

Innanzitutto, è molto importante essere ben idratati fin dal giorno precedente alla gara. Ricordati di bere con regolarità durante tutta la giornata.

Per arrivare al momento della gara con il “pieno” di glicogeno, occorre prepararsi assumendo la giusta quantità di carboidrati: quindi, il pranzo del giorno precedente alla gara deve essere abbondante e ricco di carboidrati, in modo da permetterti di fare una cena leggera.

Anche la colazione della mattina della gara deve essere ricca di carboidrati e proteine, ma povera di latticini, per non rischiare di appesantire la digestione.

Se l’ultimo pasto sarà molte ore prima della gara (ad esempio per gare con partenza nel primo pomeriggio), puoi fare un piccolo “rabbocco” di energia un’ora prima della gara con una barretta energetica. Se preferisci integrare ancora più tardi, a ridosso della partenza, meglio scegliere un gel, che viene digerito più facilmente.

Ricordati di continuare ad idratarti bene anche nelle ore precedenti alla gara.

Gara

La frazione di ciclismo è il momento ideale per idratarsi durante la gara: la soluzione ideale e preparare una borraccia con sali. In caso di gare lunghe o in climi caldi, meglio preparare due borracce.

Non bisogna bere tutta la borraccia insieme: il modo migliore per idratarsi è bere piccoli sorsi ogni quarto d’ora, per consentire al corpo di restare idratato in modo costante.

I sali contenuti negli integratori per sport di endurance contengono anche degli zuccheri, circa 150 kCal per dose. Non è molto, ma permette di integrare in parte le energie spese.

Per fare rifornimento di energie, e allontanare il rischio di esaurire le scorte, è utile integrare ancora del glicogeno all’inizio della frazione di corsa, con un gel di maltodestrine.

Anche durante la corsa, l’idratazione è fondamentale, perché la sudorazione sarà abbondante. Attenzione, però, a non esagerare con l’idratazione, anche durante le gare in climi caldi: un eccesso di acqua nello stomaco ti porterà quasi sicuramente ad avere problemi di digestione.

Anche in questa frazione, quindi, meglio tanti piccoli sorsi d’acqua, approfittando dei punti di ristoro lungo il percorso.

Dopo gara

Infine, dopo la gara, per consentire al corpo un veloce e facile recupero, occorre reintegrare entro un’ora le energie con un abbondante pasto a base di carboidrati (è per questo che in molte gare c’è il pasta party!).

Inoltre, i muscoli affaticati avranno bisogno di “mattoni” per ricostruire le fibre consumate, e per questo è necessario includere una buona quantità di proteine, considerate appunto i mattoni per i nostri muscoli.

 

Riferimenti e fonti: American College of Sport Medicine (ACSM)

• Nutrition and Athletic Performance
• Selecting and Effectively Using Hydration for Fitness
• Selecting and Effectively Using Sports Drinks, Carbohydrate Gels and Energy Bars

Attenzione, i contenuti dei singoli articoli del blog rappresentano esclusivamente il punto di vista dell’autore. I dati nutrizionali eventualmente contenuti negli articoli hanno carattere puramente informativo e non sono riferibili a indicazioni mediche o dietologiche.