Ironman Cervia, 21 settembre: mancano gli ultimi step, quelli più importanti, per arrivare pronti e pronte per la nostra gara-obiettivo. Dopo aver parlato dei due mesi di rifinitura per il nuoto e il ciclismo in vista dell’Iornman, oggi vediamo 5 consigli per prepararsi alla maratona, la frazione più difficile perché arriva proprio alla fine, ma anche quella più bella perché ci porterà al traguardo.

• 5 consigli per preparare la corsa dell’Ironman
  • Imparare a conoscere il proprio sforzo
  • Mantenere una cadenza di passo elevata
  • Allenare l’integrazione
  • Scegliere le scarpe giuste
  • Affrontare la sfida mentalmente

5 consigli per preparare la corsa dell’Ironman

La maratona dell’Ironam è una distanza che incute un po’ di timore, ma con questi 5 cinque consigli potremo affrontarla nel migliore dei modi e arrivare al traguardo con il sorriso sulle labbra.

1. Imparare a conoscere il proprio sforzo

Per arrivare alla nostra gara obiettivo con la coscienza di avere fatto tutto il necessario, è importante settare le proprie sessioni di corsa sui ritmi gara. Cosa significa? Significa imparare a percepire il proprio sforzo, ovvero qual è il ritmo a noi più congeniale da gestire per 42 chilometri. In questo modo alleneremo il nostro corpo ad assestarsi in modo naturale a questo ritmo.

2. Mantenere una cadenza di passo elevata

La cadenza ottimale, in una gara così lunga come la maratona dell’Ironman, deve essere mantenuta alta, con lo scopo di ridurre l’affaticamento muscolare. L’ideale è assestarsi sui 180 passi al minuto. Possiamo monitorare questa cadenza in allenamento grazie agli smartwatch, dispositivi di cui tutti e tutte noi siamo dotati.

3. Allenare l’integrazione

Come alleniamo ritmo e cadenza, così, in questi due mesi prima dell’Ironman, dobbiamo imparare ad allenare la nostra strategia nutrizionale. Per una gara di lunghissima durata, dobbiamo abituare lo stomaco ad assimilare la giusta quantità di carboidrati (a proposito: se vuoi approfondire, puoi leggere l’articolo quanti carboidrati servono per una maratona). Ognuno di noi deve poi testarsi sulle proprie preferenze, ovvero se preferire gel, barrette o carboidrati in borraccia (o un mix di tutti e tre). Per approfondire, leggi l’articolo che spiega se sono meglio i carboidrati liquidi o solidi.

4. Scegliere le scarpe giuste

Anche se la moda è quella di utilizzare le scarpe in carbonio per la maratona dell’Ironman, è inutile farlo se il nostro ritmo gara non permette di sfruttare al meglio questo tipo di calzatura. Anzi: se non siamo atlete e atleti esperti, con un livello tecnico adeguato, utilizzare le scarpe in carbonio diventa controproducente (se non dannoso). Il consiglio, dunque, è di scegliere scarpe adeguate al nostro livello atletico e alla velocità che ci aspettiamo di mantenere.

Queste scarpe da running vanno ovviamente testate durante gli allenamenti prima della gara.

5. Affrontare la sfida mentalmente

Questo è un consiglio che riguarda maggiormente il momento della gara, quando ci troveremo ad affrontare la ‘grande montagna chilometrica’ della maratona. Il consiglio è di non pensare alla maratona come un unico blocco di 42 chilometri, ma di suddividerla in porzioni, corrispondenti a piccoli traguardi (es. numero di giri, stazioni di ristoro…) per dosare meglio le energie e per motivarci.

Inoltre prepariamoci fin da ora ad affrontare le varie crisi che capiteranno (perché capiteranno!). Se lo faremo preventivamente, riusciremo a mantenere un atteggiamento positivo durante la gara. Se vuoi approfondire, leggi l’articolo 5 trucchi per gestire le gare di endurance.

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In collaborazione con Terre del Triathlon. Grazie a EthicSport, Aquasphere e Hardskin