Spesso si sente dire che stretching e mobilità migliorino sia il benessere che le performance, ma poche volte applichiamo queste cose.

“Allungarsi “ almeno una volta durante la giornata è fondamentale per essere più performanti. Nel ciclismo stiamo ore ed ore in posizioni estremamente aereodinamiche create apposta per noi dal nostro biomeccanico di fiducia.

Ecco quindi il mio consiglio, se dopo lunghi giri in bici tra freddo e vento sentite qualche dolorino: fate una seduta di stretching!

Seguendo qualche squadra in ritiro e qualche atleta professionista sui social notiamo spesso che la prima o l’ultima seduta di allenamento della giornata è dedicata al relax fisico e mentale, tramite sedute mirate di stretching, mobilità e massaggi.

Seguite questi esempi e prendetevi circa 30’ di pace in un posto tranquillo per allungare e rilassare tutti i muscoli che sentiamo in tensione.

Tecniche di rilassamento e allungamento

• Stretching balistico

Tecnica di allungamento muscolare che consiste in una serie di allungamenti ripetuti in maniera ritmica, con molleggio attivo dell’articolazione^.

Personalmente la sconsiglio perchè si rischia facilmente di andare oltre il proprio limite rischiando lesioni o strappi muscolari.

• Stretching dinamico

Tecnica che fa oscillare gli arti o il busto in maniera controllata e lenta, quindi senza slanci e scatti in modo da controllare meglio il movimento senza rischiare di eccedere nel gesto.

Utilizzato maggiormente nell’atletica o nella ginnastica.

• Stretching statico passivo

Consiste nell’assumere una posizione di allungamento precisa e mantenerla rilassando il muscolo interessato per un certo tempo, in genere dai 20 ai 30 secondi, mediante il supporto di un partner, senza quindi la contrazione dei muscoli agonisti.

Effettuato di solito da massaggiatori e osteopati nelle fasi di riabilitazione e controllo posturale.

• Stretching isometrico

composto da quattro fasi:

– massimo allungamento graduale e lento del muscolo

– contrazione isometrica per circa 15 – 20 secondi (in posizione di allungamento)

– rilassamento di circa 5 secondi

– ulteriore allungamento del muscolo contratto precedentemente per almeno 30 secondi

Il più completo e complesso di solito utilizzato dai fisioterapisti.

• Stretching statico attivo

Consiste nell’assumere e mantenere una posizione rilassando il muscolo interessato per un tempo di 20-30 secondi senza l’aiuto di un partner.

Il più comune e consigliato.

 

Ma come svolgere questa attività in maniera corretta?

• fase di pre-allungamento:

assumere la postura lentamente, inspirando prima del movimento ed espirando durante il movimento per assumere la postura voluta. Raggiunta la posizione, si mantiene per una durata massima di 10 secondi senza raggiungere l’allungamento massimo del muscolo interessata

• fase di sviluppo:

portare il muscolo interessato al massimo allungamento, inspirando prima del movimento ed espirando durante il movimento. Assunta la posizione di massima estensione si può mantenere secondo necessità dai 20 ai 60 secondi

Quando?

C’è chi lo pratica prima dell’allenamento, come riscaldamento, ma è sconsigliato: allungare i muscoli a freddo può creare tensioni. Meglio effettuare un riscaldamento generale con esercizi di attivazione muscolare.

Altri lo praticano subito dopo l’allenamento, come defaticamento. E’ un’abitudine pratica in cui però non bisogna esagerare dato che arriviamo già da una situazione di stress muscolare dall’allenamento, ed è buona norma non forzare ulteriormente il nostro corpo.

Il consiglio è di praticarlo lontano dai nostri allenamenti possibilmente al mattino appena svegli o la sera prima di andare a letto. Dobbiamo viverlo come una vera e propria sessione di allenamento, da praticare quotidianamente. Il tempo da dedicarvi è poco, 20 minuti al giorno, per ottenere risultati e miglioramenti visibili.

Solo leggendo questo vi dovrebbe essere venuta voglia di fare stretching!

Non siete ancora convinti?

Ecco a voi alcuni benefici dimostrati:

• migliora la flessibilità
• aumenta l’ossigenazione dei tessuti muscolari
• riduce l’affaticamento e migliora l’assorbimento dell’acido lattico
• previene gli infortuni
• facilita e migliora il gesto sportivo
• contribuisce a un rilassamento psicofisico generale

Per concludere vi consiglio di iniziare subito il vostro percorso di stretching, l’inverno è fatto per migliorare i nostri punti deboli.

Affidarsi poi ad un esperto che ci guidi in modo competente e preciso nell’ esecuzione dei nostri esercizi migliorerà le zone critiche e monitorerà i miglioramenti nel tempo.

Vi lascio alcuni dei miei esercizi di stretching preferiti: