Abbiamo parlato di come possiamo migliorare le nostre performance sportive ed evitare gli infortuni grazie allo yoga quotidiano. Oggi ci addentriamo maggiormente nel mondo del running e cerchiamo di capire quanto lo yoga può aiutarci, non solo con le sue asana (posizioni), da eseguire prima o dopo l’allenamento, ma anche con altri e affascinanti aspetti.  

Respirare

Come abbiamo visto nell’articolo sullo yoga per i nuotatori e sullo yoga per i ciclisti, il fil rouge è l’ottimizzazione della gestione del respiro e del diaframma, unitamente allo sviluppo della consapevolezza del proprio corpo. 
Partendo dal presupposto che non dovremmo mai trovarci in affanno, ma dobbiamo essere noi a controllare il respiro, la scelta vincente è ascoltarsi e modularlo a seconda del tipo di corsa che stiamo praticando: in un 800, infatti, avremo un tipo di respirazione; in un lungo di trenta chilometri, ne adotteremo un altro. Inspirare in due tempi ed espirare in tre; inspirare in tre tempi ed espirare in due… sono solo due delle molte possibili combinazioni. Scegliamo la nostra. 

Rilassare i muscoli che non servono alla corsa

Un’accortezza importante al fine di ottimizzare la performance è quella di imparare a gestire i muscoli rilassando quelli che non sono funzionali al gesto che stiamo compiendo. Dobbiamo educarci all’ascolto, imparare a rilassarci a comando: lo yoga ce lo insegna meglio di ogni altra disciplina.
Possiamo esercitarci con questo esercizio:

• in shavasana (la posizione del cadavere), ovvero sdraiati, con gli occhi chiusi: rilassiamoci partendo dai piedi e risalendo lungo tutto il corpo, fino alla testa. Per alcuni sarà immediato, per altri no. Un suggerimento è di provare prima a contrarre le varie parti del corpo e poi a rilassarle: questo contrasto permette di connetterci maggiormente a ogni parte e sviluppare maggiore consapevolezza.
  Una volta presa dimestichezza con questa consapevolezza, possiamo richiamarla anche mentre corriamo, controllando di tanto in tanto il grado di tensione di spalle, braccia, volto e rilassarli qualora non lo siano

Allungarsi dopo la corsa

Ecco alcune asana (posizioni) che non possono mancare dopo una sessione di running:  

• adho mukha svanasana (cane a testa in giù): mani al top del tappetino, piedi distanti quanto gli ischi, i talloni che cercano il suolo, ginocchia piegate quanto basta per permettere alla schiena di stare dritta. Inspiriamo ed espiriamo una decina di volte in questa posizione avendo cura di usare l’espirazione per spingere il bacino in alto e indietro. Riposiamo 1′ e ripetiamo altre due volte. La catena muscolare posteriore e i tendini d’Achille vi ringrazieranno

• “standing figure four”: flettiamo la gamba destra e appoggiamo la caviglia sinistra sopra il ginocchio destro mentre immaginiamo di sederci su una sedia invisibile. Le mani giunte innanzi al cuore per centrare la mente, fissare un punto a terra per non perdere l’equilibrio. Inspirando, spingiamo la testa verso il cielo, allungando bene la colonna; espirando, approfondiamo eventualmente la flessione dell’anca, come se volessimo sederci ancora più in basso e portiamo con dolcezza il ginocchio sospeso verso il pavimento. Rimaniamo in questa posizione da 30’’ a 1’ e ripetiamo dall’altro lato. 

• possiamo eseguire la stessa posizione anche a terra: partire con le ginocchia flesse e le piante dei piedi appoggiate a terra. Appoggiare l’esterno della caviglia sopra il ginocchio opposto e, aiutandoci con le mani, accompagnare dolcemente il ginocchio d’appoggio verso il petto a ogni espirazione. Eseguire una trentina di respiri profondi e lenti prima di cambiare gamba
  

• per dare sollievo alla schiena e rigenerare le gambe (ideale anche per chi ha problemi di circolazione o ritenzione idrica): stesi a terra, gambe sollevate e appoggiate al muro, portare gli ischi il più vicino possibile alla parete. Restiamo in posizione 5’/10′, approfittandone magari per fare qualche bel respiro e praticare un po’ di ascolto

Concludo con un piccolo segreto: spesso chi corre lo fa pensando ai problemi, alle cose da fare, a una riunione impellente o al litigio con persone amate. Provare a restare nel presente il più possibile, portando l’attenzione all’aria sul volto, al contatto dei piedi col suolo, alla luce, alla temperatura, al contatto dei vestiti sulla pelle e al grado di rilassamento del volto, delle spalle e delle mani, al respiro… è un ottimo modo per migliorare la prestazione e liberare la mente.
Siate lì, un passo alla volta, un respiro alla volta.
Buon ascolto.