Benvenuti a una nuova puntata di School of running: oggi, parliamo di un tema caro a molti quelli che potremmo definire “i diversamente giovani”: i quarantenni che devono fare i conti con il fatto che di anni non ne hanno più 20 e devono perfezionare il proprio rendimento perché non vedono più miglioramenti e perdono la motivazione. 

Spesso siamo ancora pieni di forza ma la nostra condizione è in stagnazione o peggioramento.

C’è una soluzione? Beh, il tempo passa per tutti… però c’è un fattore che, se si può innalzare, può riuscire a mantenere un buon livello senza doversi allenare di più: parlo del costo energetico della corsa.

 

 

La vita dell’amatore quarantenne che ha raggiunto ottimi risultati nel decennio precedente è dura.Certi risultati passati sembrano ormai un lontano ricordoe già solo questo è pesante dal punto di vista psicologico.

Poi magari si ha meno tempo per gli allenamenti, c’è il lavoro più impegnativo, alcuni hanno messo su famiglia, c’è una capacità di recupero inferiore, e poi gli effetti dell’invecchiamento come i battiti minori meno forza, dolori e tutto il resto.

È inevitabile, dopo i 40 anni ci sono essenzialmente tre problemi dell’invecchiamento sull’efficienza di un atleta:

• Si perde l’efficacia nella contrazione del cuore
• Cala la forza muscolare
• I tessuti muscolari e tendini diventano più rigidi

Possiamo ovviare a tutto questo con movimento e stretching ma, comunque, non si può più pensare di essere come prima.

Non deprimiamoci perché qualcosa si può fare! Possiamo innalzare il costo energetico della corsa.

Per capire il consumo di ossigeno e la nostra frequenza cardiaca, basta fare un test in laboratorio e controllare il consumo di ossigeno a varie velocità. 

Oppure, con una prova sul campo, possiamo prendere come riferimento la frequenza cardiaca visto che il cuore, ad ogni pulsazione, invia anche ossigeno mescolato nel sangue. In questo caso possiamo considerare la frequenza cardiaca al pari del consumo di ossigeno.

Possiamo verificare come questa frequenza vari in relazione a velocità crescenti, oppure registrare i dati delle postazioni per determinare sedute e confrontarli nel tempo.

Ecco, noi dobbiamo raggiungere il risultato di correre lo stesso ritmo ma abbassando i battiti cardiaci così con questa riserva la capacità di tenuta aumenta. Ovviamente questo vantaggio diventa maggiore più è lunga la competizione.

 

I vantaggi del perfezionamento del rendimento

Molti studi dimostrano che migliorare il costo energetico da chiari vantaggi prestazionali. Alcuni amatori dalla media forma, dopo alcune settimane di lavori particolari hanno ridotto il consumo di ossigeno mediamente del 5 e del 8%. Un abbassamento che ha portato un miglioramento di oltre 2 minuti su una prova di 10 km, non poco.

 

Gli allenamenti: cosa possiamo fare per migliorare l’efficienza meccanica?

• Potenziamento muscolare due volte a settimana
• Sprint in salita una volta a settimana
• Seduta di Potenza, capacità aerobica a scelta una volta a settimana
• per finire, un lungo lento di un’ora e 10 minuti

 

Questo è solo un esempio di allenamento per evitare la stagnazione dei risultati correndo sempre stesse frequenze e con le stesse pulsazioni.

Il senso è che non occorre aumentare il carico quantitativo e qualitativo ma affinarlo curando forza ed elasticità e riducendo anche le dispersioni di energia prestando attenzione all’assetto posturale.

Questa modalità di lavoro può dare carica psicologica quando uno si trova in uno stadio di stallo fisiologico e anche quando non ci sono obiettivi agonistici da perseguire, quelli che danno la grinta giusta per migliorare.

Avete altri dubbi o argomenti sulla corsa che volete vedere su Endu Channel? Scrivetecelo nei commenti o sui social. Alla prossima!

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In collaborazione con: Volkswagen Veicoli Commerciali.

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