Tutti sanno che il peso, nelle discipline di endurance, è molto importante. Diventa fondamentale nella corsa, soprattutto quando le distanze si allungano. Difficile trovare professionisti con fisici “da palestra”, a conferma che è sì un discorso di massa grassa, ma anche (e soprattutto) di peso sulla bilancia. Un atleta di 100 kg al 6% di grasso corporeo, che nessuno oserebbe definire sovrappeso, difficilmente potrà essere più veloce su qualsiasi distanza oltre i 1.500 metri di uno di 60 kg, anche se quest’ultimo magari si presenta al via meno in forma dell’altro (ipotizziamo al 12% di grasso).
Il peso (che sia grasso o muscolo) diventa comunque un fardello nelle discipline dove la forza e la potenza sono relative o quasi ininfluenti. Ovviamente, soprattutto quando si parla di forma fisica, bisogna evitare di concentrarsi esclusivamente sul numero che si legge sulla bilancia, cercando piuttosto di abbinarlo e confrontarlo con la composizione corporea (ripartizione tra massa magra, massa grassa e fluidi corporei).

Va da sé che le mie prestazioni dovrebbero migliorare se passo da 70 kg con il 15% di body fat, allo stesso peso ma con il 10% di body fat (percentuale di grasso minore, quindi più muscoli). Ma allo stesso modo probabilmente migliorerebbero passando da 70 kg a 65 kg mantenendo sempre il 15% di body fat, anche se in questo caso si tratterebbe di un netto peggioramento della composizione corporea (meno peso ma stessa percentuale di grasso, quindi meno muscoli)!
Oltre a chiari vantaggi in termini estetici, migliorare la propria composizione corporea (il che spesso si associa a diversi chilogrammi in meno sulla bilancia!), influirà positivamente anche su altri aspetti, vediamo quali…

PRESTAZIONE
Più la distanza è lunga, più un peso minore diventa vantaggioso, soprattutto nell’ultima parte di gara, quando la fatica inizia a sopraggiungere e i muscoli rispondono in maniera meno elastica alle sollecitazioni. Difficile dare un valore assoluto in secondi al chilometro in base al peso in meno: bisognerebbe distinguere tra massa magra e massa grassa, oltre al fatto che appunto il rallentamento medio sarà sempre influenzato dalla distanza totale: se fare un 3.000 m in pista con 3 kg in più può portare a un ipotetico rallentamento di qualche secondo, su distanze più lunghe (maratona su tutte) quel peso in più può diventare un fardello non da poco, con una perdita media in secondi che aumenta in modo esponenziale a causa del grande rallentamento finale.
Diversi autori hanno anche azzardato dei valori “assoluti” (da uno a tre secondi al chilometro per chilogrammo di peso in più: una penalizzazione su una 10 km che va da 30” a 1’30”, per 3 kg in più sulla bilancia), però ci sono talmente tanti fattori in ballo che è veramente difficile fare delle ipotesi esatte. Conta il peso dell’atleta (3 kg su un atleta di 40 kg sono diversi da 3 kg su uno di 70 kg…), la composizione corporea (3 kg di grasso sono diversi da 2 kg di grasso e 1 kg di muscolo), le caratteristiche atletiche (resistenza, velocità, stile di corsa…) e ovviamente la distanza di gara.

RECUPERO
Meno peso corrisponde a un impatto più leggero a ogni passo. Pensate a quante migliaia di passi fate a ogni corsa e moltiplicatele per il numero di sedute. Anche qui andrebbero fatti dei distinguo relativi alla composizione corporea, ma in linea di massima un atleta “leggero” recupera prima, soprattutto dopo allenamenti lunghi. Conferme a livello empirico ce ne sono, per esempio atleti che variano molto il peso durante la stagione confermano che i tempi di recupero si velocizzano incredibilmente nei periodi di peso inferiore: ci si allena di più con meno fatica anche perché si recupera meglio!

INFORTUNI
Lo stesso discorso fatto per il recupero, lo si può fare anche per la prevenzione degli infortuni, soprattutto per quelli da sovraccarico (fasciti, tendiniti ecc.), spesso collegati al fatto di correre da (troppo) stanchi: qualche kg (di grasso!) in meno sulla bilancia = muscoli meno affaticati.