Per migliorare le proprie performance nella corsa, permettendo così di arrivare a determinati risultati, l’alimentazione gioca un ruolo fondamentale. È infatti importante dare all’organismo il valore energetico necessario per lo sforzo fisico. Nella programmazione è bene considerare cosa mangiare, soprattutto con il giusto apporto di tutti i nutrienti. Essendo un tema assai dibattuto, in questo articolo vi forniamo alcuni consigli e sfatiamo falsi miti su cosa mangiare prima di correre.

• Premesse
• Corsa al mattino o al pomeriggio
  • Cosa mangiare prima di correre al mattino
  • Cosa mangiare prima di correre al pomeriggio
• Alimenti da mangiare ed evitare
• Conclusione

Premesse

Durante la corsa, il corpo usa l’energia che l’organismo stesso mette a disposizione. I primi elementi che la producono sono i carboidrati, immagazzinati nei muscoli e quindi immediatamente disponibili. Le riserve però sono limitate e, quando scarseggiano, il corpo inizia a bruciare i grassi. Questi sono presenti in misura maggiore nell’organismo, ma la loro sintesi è più lenta.

Ciò che bisogna evitare è rimanere a secco di questi elementi poiché in questo caso l’energia verrebbe prodotta dalle proteine, consumando quindi massa magra.

È bene non dimenticare che la quantità di carboidrati, grassi e proteine usati dai muscoli dipende da diversi fattori, in primis il momento della corsa e la sua durata (più che la distanza da percorrere).

Corsa al mattino o al pomeriggio

C’è una sostanziale differenza infatti tra il correre la mattina, quando l’organismo sta lentamente riattivando il metabolismo, e la sera, dopo una giornata di studio o lavoro.

Cosa mangiare prima di correre al mattino

Un’abitudine che sta conquistando moltissimi runner è la corsa mattutina, che porta notevoli benefici in termini di carica ed energia per il proseguo della giornata. Per dare il tempo al corpo di smaltire quanto mangiato è bene svegliarsi presto. Cosa assumere dipende dalla durata dell’allenamento e dal tempo che si ha a disposizione dopo.

In ogni caso, bisogna cercare soluzioni leggere ed energetiche che permettano di allenarsi nel modo corretto senza andare in debito di carboidrati. Se la corsa è di prima mattina, è bene bere tè, caffè o succo di frutta nel caso l’allenamento duri meno di un’ora, altrimenti vanno bene un frullato da 200-400 calorie, una spremuta o un integratore. In base alla durata e allo sforzo richiesto si può decidere se mangiare frutta secca o fette biscottate con marmellata o miele oppure mangiare solo post corsa (a patto che l’allenamento sia facile e aerobico).

Se si va a correre a metà mattina è bene fare una colazione costituita da carboidrati complessi, proteine magre (affettato magro) e frutta secca.

Cosa mangiare prima di correre al pomeriggio

L’allenamento pomeridiano o serale richiede uno sforzo maggiore rispetto a quello mattutino per l’intensità e la maggior durata della sessione stessa. Mangiare prima della corsa diventa quindi fondamentale. Nel pomeriggio, è bene concedersi uno spuntino composto da un frutto, come la banana, che contiene magnesio e potassio, oppure una barretta energetica, yogurt greco con frutta secca o un piccolo panino con bresaola. Bisogna quindi essere sazi, ma senza avere picchi glicemici per evitare un calo del livello di zuccheri nel sangue.

Alimenti da mangiare ed evitare

Prima di una corsa quindi, vi sono alcuni alimenti da prediligere per assumere il giusto quantitativo di risorse necessarie:

• Frutta: banana, mela, albicocca, pesca (anche in succo)
• Yogurt magro o greco, formaggio (solo se si tollerano e digeriscono correttamente i latticini)
• Cracker, gallette, fette biscottate
• Orzo, riso, farro
• Toast, panini

Se vi sono alimenti indicati per garantire il supporto energetico, altri sono invece da evitare prima di una corsa:

• Alimenti fritti o di cottura prolungata
• Uova (sono consigliate dopo l’allenamento per i lunghi tempi di digestione)
• Formaggi e latticini (nel caso di disturbi e intolleranze)
• Preparazioni industriali
• Dolci (lunghi tempi di digestione; nonostante l’apporto glicemico iniziale possa sembrare un vantaggio, quando svanisce si verifica un notevole calo di energia)
• Evitare preparati alcolici

Conclusione

Lo svolgimento di attività fisica deve essere sempre accompagnato da una dieta equilibrata per acquisire gli elementi necessari al nostro corpo per generare energia oltre a vitamine, minerali e acqua. Sta ad ognuno di noi adattare e ottimizzare i pasti, anche con l’aiuto di una figura professionista ed esperta del settore.

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Credits cover: C-Production; foto interne: Kieferpix Photography, Karolina Grabowska