Il gesto della corsa è da sempre naturale per l’essere umano, ma da qualche anno è diventato una vera e propria “moda”: persone sedentarie da anni che iniziano magari partecipando a una delle tante gare nel fine settimana, con l’obiettivo, prima o poi, di portare a termine una Maratona.
Correre è talmente semplice che basterebbero due o tre suggerimenti per partire col piede giusto e non rischiare di sbagliare: abbigliamento corretto (le scarpe prima di tutto!), gradualità e tanta pazienza (non avere fretta di vedere subito risultati…), fermo restando che prima d’iniziare sarebbe meglio sottoporsi a una visita medica, oltre a verificare che il proprio fisico sia adatto per correre (chi è in forte sovrappeso dovrebbe rivolgersi inizialmente a discipline a minore impatto).

Come per tutte le cose, qualche approfondimento in più non guasterebbe, soprattutto per capire come funziona il nostro corpo: perché quando aumento il ritmo sento i muscoli irrigidirsi e il fiato diventare corto… perché il giorno dopo l’allenamento mi fanno male le gambe… perché se mangio troppo poco prima di correre, poi non vado neanche avanti ecc.
Soprattutto per evitare di cadere in uno dei tanti (troppi!) falsi miti che ancora si sentono in giro.

Eccone un paio…

“Correre tanto fa male”

Come per tutte le cose, bisogna quantificare il “tanto”, soprattutto per non farlo diventare “troppo”: 80 km a settimana possono essere “niente” per un professionista abituato a farne oltre 200, decisamente “troppo” per chi ha iniziato da poco! Sicuramente la corsa è uno sport ad alto impatto: se fatto in maniera “ignorante”, nel tempo può portare a problemi articolari, ormonali… anche psicologici (come tutte le dipendenze!). L’importante è cercare di fare le cose con gradualità ed equilibrio. La moda del momento è la Maratona? OK, ma prima di arrivarci sarebbe meglio passare per le distanze inferiori, per un bel po’ di tempo…

“Per dimagrire bisogna correre piano”

Mai sentito parlare della cosiddetta “fascia lipolitica”, con l’obbligo perentorio di non superare un determinato numero di battiti cardiaci durante l’attività, altrimenti “si bruciano i muscoli”? Fermo restando che il consumo calorico è dato all’incirca dai km percorsi moltiplicati per il peso dell’atleta e che a bassa intensità si utilizza una percentuale maggiore di acidi grassi, parliamo di una quantità (di grasso) talmente bassa da essere ininfluente (se va bene, una persona di 90 kg consuma a malapena 20 grammi di grasso per percorrere 5 km, ma è una stima ottimistica)!
Per “bruciare” 1 kg di grasso servono quindi diverse centinaia di chilometri, dando per scontato che l’atleta sia in grado di sfruttare una buona percentuale di acidi grassi correndo a bassa intensità, cosa molto difficile in chi è agli esordi. Certo, si potrebbe puntare a correre per km e km, altra cosa impossibile agli esordi! La strategia giusta? Pesi (ma fatti BENE!) alternati a corse brevi ma ad alta intensità (l’Interval Training è il classico esempio). La stimolazione ormonale sarà tale che il corpo continuerà a consumare anche nelle ore successive, a riposo.

“Quelli più forti di me sono tutti dopati!”

Inutile nasconderlo: il doping è da sempre una presenza negli sport ad alto livello, ultimamente lo sta diventando anche a livello amatoriale. Questo però non deve insinuare il dubbio che tutti gli individui abbiano le stesse possibilità di partenza. La genetica non è un’opinione, quindi è normale che a parità di età, allenamenti, aspetto fisico, impegno ecc. due persone possano ottenere risultati nettamente diversi. Lì non c’entra il doping o l’aiutino, c’entra Madre Natura (o meglio, c’entrano i genitori!).

“Chi corre tanto deve mangiare tanto”

Questo ragionamento non farebbe una piega, ma anche qui va quantificato il “tanto”! Spesso le persone usano la scusa della corsetta per giustificare porzioni enormi o l’assunzione regolare di cibo-spazzatura. Il tutto va contestualizzato: un conto è un professionista che percorre 30 km al giorno, un conto un amatore che corre tre volte a settimana per pochi km, magari anche a bassa intensità. Certo, dovrà/potrà mangiare un po’ di più rispetto a un completo sedentario, ma se l’attività non è particolarmente lunga e/o particolarmente intensa, il tutto si riduce a poche kcal in più (anche se è meglio fare sempre riferimento ai macronutrienti)… non al doppio o al triplo!

“In gara, meglio partire forte per avvantaggiarsi e poi resistere”

Strategia sbagliata sempre, ma che diventa deleteria più la distanza di gara si allunga (mai sentito parlare del famoso “muro” della Maratona?). La situazione ottimale è trovare un ritmo mantenibile dalla partenza all’arrivo, cosa non proprio semplice agli esordi e in ogni caso con una buona dose di rischio (soprattutto se si corre “al limite”). La soluzione migliore? Con la progressione non si sbaglia mai: si utilizza la prima parte di gara per ingranare, la parte centrale per incrementare il ritmo, l’ultima per spingere a tutta. La progressione tra l’altro lascia sempre buone sensazioni, sia a livello fisico che mentale (pensate ai tanti sorpassi nel finale…). La regressione, al contrario, a livello fisico e mentale può trasformarsi in una mazzata, soprattutto in gare lunghe!

“È fondamentale allenarsi con il cardiofrequenzimetro per non rischiare di esagerare”

“Corro col cardio, così quando super tot battiti rallento!”. Quante volte avete sentito questa frase? Paura che scoppi il cuore? Un organismo sano (idoneità agonistica…) ha tutta una serie di meccanismi che gli impediscono di esagerare: acido lattico, muscoli che s’induriscono, fiato corto… ed ecco che si rallenta! Il cardiofrequenzimetro può essere utile per analizzare i propri allenamenti (a parità di percorso, velocità e condizioni climatiche, battiti minori indicano generalmente una forma migliore) o magari può servire all’inizio per prendere “coscienza” dei vari ritmi di corsa. Pensate che gran parte dei professionisti nemmeno lo usa…

“I GPS da polso sono perfetti, spesso è la distanza di gara a essere diversa da quanto dichiarato”

Ci saranno sicuramente gare misurate “male” (poche, quelle importanti sono tutte certificate), ma fare affidamento esclusivamente al GPS è un errore madornale, dovuto principalmente al fatto che si ignora completamente il funzionamento del sistema GPS. Già uno scarto del 1% è un buon risultato (sono oltre 420 metri su una maratona…), tenendo sempre presente che curve strette, palazzi, gallerie e sottopassi sono fattori che diminuiscono la precisione.

…continua!