Ciao a tutti, sono Roberto Martini, preparatore atletico ed istruttore di corsa naturale, nell’articolo di oggi vorrei parlarvi dell’importanza del relax durante la corsa.
Con questo articolo continuiamo con la serie sulla tecnica di corsa ed andremo ad approfondire proprio uno dei punti cardine che sono:

– postura
– cadenza (o frequenza di passi)
– relax (importanza dell’essere rilassati mentre corriamo)

Abbiamo già trattato i primi due argomenti, se ve li foste persi andateli a leggere…

Dei ricercatori di Ulster in Irlanda del Nord hanno condotto uno studio su 24 runner facendoli correre su tapis roulant eseguendo 4 ripetute da 6 minuti ciascuna prima con il sorriso e poi con un’espressione accigliata. Si sono accorti che il consumo energetico era del 2,8%in meno quando sorridevano. Questa è una notizia incredibile perché dimostra che chi sorride, corre in maniera più rilassata e quindi più economica, più fluida ed ha una percezione dello sforzo minore. Chiaramente tutto questo si traduce in un aumento della velocità, che sempre secondo lo studio è del 2% circa (fino a 5 minuti su chi ha un ritmo di 4 ore sulla maratona). Dato davvero importantissimo che denota quanto sia fondamentale correre rilassati.

È fondamentale allenare noi stessi a correre con il sorriso, anche nei momenti più difficili anziché assumere una postura scorretta ( correre tutti curvi in avanti) e un’ espressione affaticata o contrita cerchiamo di mantenere un’espressione bella, felice, serena e rilassata perché in questo modo consumeremo meno ossigeno, la frequenza cardiaca si abbasserà e potremo correre più veloci e soprattutto più a lungo.

Su questo si basa il punto fondamentale che stiamo trattando, secondo me fondamentale perché essendo un Ultra runner ho fatto molte gare da 100km o più. Nelle lunghe distanze correre rilassato è essenziale, qualsiasi piccola contrazione diventa un macigno e dopo molti km è importantissimo essere rilassati e fluidi.

Questo articolo non darà indicazione sul come rilassare le spalle durante la corsa o su quali esercizi svolgere per correre rilassati, ma è volto a spiegare quale deve essere la concezione mentale.

Lo stato d’animo che dobbiamo portare nel nostro allenamento (questo non significa che dovremo sorridere ad ogni passante o mantenere un falso sorriso stampato in viso) deve essere sereno, non dobbiamo vedere l’allenamento come una lotta contro noi stessi ma come un prenderci cura del nostro corpo e della nostra mente. Le distanze che andremo a percorrere che siano essere 5km, 10 km o Ultramaratone sono lunghe, non dobbiamo fare uno sprint e sprigionare una potenza esplosiva in cui le spalle e le braccia sono coinvolte nella propulsione in avanti. Le spalle e le braccia saranno quindi rilassate e morbide, accompagneranno il movimento naturale della corsa senza nessuna rigidità, così da consumare meno energia.

Consiglio: durante la corsa cercate di notare se state correndo con le spalle curve, con i pugni chiusi o le braccia tese e concentratevi a rilassare quella zona. Anche durante le ripetute correte sciolti, veloci, fluidi e rilassati quindi unite la potenza, la velocità e se vogliamo l’esplosività della ripetuta alla fluidità del gesto della corsa. All’inizio non sarà facile ma vedrete che con l’allenamento è possibile! Magari troverete complicato farlo nelle ripetute brevi da 200mt ma concentratevi nel farlo in quelle lunghe e poi migliorerete anche lì.

È importante fondere le due cose: velocità e relax. Tutto parte dalla testa.

Per sciogliere la muscolatura delle spalle prima dell’allenamento è possibile fare esercizi di mobilità della spalla, ma durante l’atto della corsa non c’è nessun esercizio fisico che possiamo fare, l’unico esercizio utile è mentale ossia concentrare il nostro pensiero sull’essere veloci, sciolti, fluidi e rilassati. Trovate il vostro mantra.

Consiglio: impostate un avviso sul vostro dispositivo ed eseguite ogni 5/10 minuti come uno screening del vostro corpo durante la corsa per rilassare tutte quelle zone che si sono contratte. In questo modo avrete qualcosa che vi ricorda di correre nel modo giusto.

Come sempre tutto deve avvenire in modo graduale, nella prima parte dell’allenamento vi andrete a concentrare su tutti questi piccoli errori che dovrete sistemare e nella seconda parte invece in maniera più naturale, via via aumenterà sempre di più il tempo in cui la tecnica di corsa sarà corretta.

Buone corse!