Quante volte è capitato di vedere delle gare di trail running e considerare le persone che vi partecipavano delle specie di marziani? Gente che corre per chilometri, anche in salita: è possibile?
Dopo aver parlato dei benefici del trail running, in questo articolo affronteremo il tema di come iniziare a fare trail running e qual è la giusta tecnica da usare in salita.

• Come iniziare
  • Attrezzatura necessaria per iniziare con il trail running
• Trail running: tecnica in salita
  • Corsa o marcia?
• Conclusione

Come iniziare

In realtà, il trail running è più accessibile di quanto si pensi: per i principianti, si può paragonare a una versione del normale escursionismo, perché si può tranquillamente camminare in salita e azzardare una corsetta nei tratti pianeggianti e in discesa.

Per chi proviene già dal mondo della corsa, è possibile correre anche in salita, a patto che le pendenze non siano superiori al 20%: in quel caso è meglio camminare, perché il dispendio energetico per azzardare una corsa sarebbe eccessivo.

Attrezzatura necessaria per iniziare con il trail running

All’inizio non è necessario chissà quale equipaggiamento per correre in montagna. La cosa più importante, che riguarda la nostra sicurezza, è dotarsi di una scarpa specifica per il trail running, che deve avere queste caratteristiche:

• rinforzi sulle dita e sul tallone
• una suola con tassellatura importante, per avere sempre aderenza su ogni tipo di terreno

Se vuoi approfondire, puoi leggere l’articolo A cosa servono le scarpe da trail running. In questo video, puoi vedere la FuelCell Venym di New Balance.

Per quanto riguarda l’abbigliamento, possiamo tranquillamente indossare ciò che utilizzeremmo per andare a correre, ovvero una maglia tecnica che non trattenga il sudore e un paio di calzoncini (o un paio di leggings da corsa se la stagione è più fresca).

Trail running: tecnica in salita

Addentriamoci ora in una parte più tecnica che sicuramente ci incuriosisce: come vanno affrontate le salite? Prima di tutto, parliamo degli aspetti generali: le parti più sollecitate, in salita, sono piedi e caviglie, i veri protagonisti della parte reattiva ed elastica del gesto. Inoltre, a livello muscolare, polpacci e quadricipiti femorali.
Il busto è più o meno inclinato in avanti, in base alla pendenza. L’importante è che non si oltrepassi mai il baricentro.

Corsa o marcia?

La tecnica in salita varia in base alla pendenza del terreno:

• se la pendenza è lieve, potremo correre. Ovviamente più aumenta la pendenza, più diminuisce l’ampiezza del passo e aumenta la frequenza. Importante è trovare un ritmo costante e adeguato, senza disperdere l’energia. Cerchiamo di rimbalzare bene sugli avampiedi e di avere un passo leggero. Lo sguardo è in avanti, le braccia oscillano come nella corsa e idealmente possiamo pensare di dare delle ‘gomitatine’ dietro di noi, per darci slancio;
• quando la pendenza aumenta troppo, allora possiamo passare alla marcia in salita, che risulterà meno dispendiosa. Più saremo allenati e allenate e più la marcia sarà a passo veloce: ognuno ha il suo livello di partenza d’allenamento!
  Il passo è radente al suolo, elastico e continuo. Se la pendenza non è eccessiva, faremo una rullata completa del piede, con appoggio della pianta e una fase di uscita sull’avampiede;
• se la pendenza aumenta ancora, non avremo più l’appoggio completo del piede, ma solo dell’avampiede e le ginocchia si alzeranno maggiormente. In questa situazione potremo usare le mani sulle ginocchia, premendo forte, aiutando così la gamba a estendersi e, in questo modo, useremo meglio i glutei, che sono i muscoli più forti che possediamo.

Conclusione

Il trail running richiede un’attrezzatura adeguata e una buona tecnica. Per i principianti, è consigliabile iniziare gradualmente, alternando camminata e corsa. Man mano che si acquista confidenza (e base aerobica), si può passare a una piccola corsa in salita, magari sempre alternandola con la marcia, da fare solo sulle pendenze più leggere.

Iniziamo ad esercitarci e ad andare in montagna, nel weekend, mettendo in pratica questi consigli. Il trail running significa soprattutto immergersi nella natura e riconnettersi con il proprio lato selvaggio.

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In collaborazione con Cetilar. Grazie a New Balance.