Qualche settimana fa un’amica mi chiedeva consiglio in merito a delle cuffie specificando che voleva delle cuffie in grado di coprire il rumore del suo respiro. 

Sul momento mi sembra una domanda banale ma poi mi ha fatto riflettere molto. Considera che io uso delle cuffie a conduzione ossea, per non perdermi nessun rumore ambientale, per piacere e per sicurezza.

A cosa serve il respiro nella corsa?

La prima risposta ovvia è per portare ossigeno al sangue, la cui efficienza si misura tramite il vo2max, oggi rilevato (tramite formule di approssimazione) anche dai principali  sportwatch.

La seconda cosa per cui il respiro è fondamentale nel running è perché è l’indicatore più semplice per valutare l’intensità della corsa:

• corsa leggera / lento: devi essere in grado di parlare e canticchiare
• corsa leggermente impegnate: devi riuscire a farti capire
• corsa impegnata: difficoltà a parlare
• corsa molto  impegnata: hai ben altro a cui pensare…

Sicuramente ci sono modalità di rilevazione del livello di intensità della corsa più precise: si va dalla misurazione della zona cardiaca fino ai livelli di lattato nel sangue che effettuano i pro per test di alta precisione.

Per gli amatori, già identificare il proprio passo tramite l’ascolto del respiro diventa importante: spesso lo faccio anche io per una corsa più naturale, meno strumentale, a “sentimento”, soprattutto in fase di scarico o di fartlek.

Come respirare nel running

Il primo consiglio è quello di imparare a respirare di diaframma, quello che in inglese si chiama deep belly breathing, in quanto garantisce un maggior ricambio di aria nei polmoni, con il conseguente approvvigionamento migliore di ossigeno nel sangue.

Sappiamo tutti respirare di diaframma? Sicuramente si, anzi potenzialmente si: dobbiamo però esercitarci a farlo. Uno dei metodi più conosciuti, usati anche nel mondo della meditazione, è quello di sdraiarsi a pancia in su, con un libro sopra l’ombelico, e fare in modo che il libro vada su e giù con il proprio respiro.

Altra cosa importante è quella di riscaldarsi: il nostro sistema respiratorio merita lo stesso rispetto dei muscoli. Per cui è buona norma partire con i propri allenamenti sempre con un minimo di riscaldamento. Si può farlo tranquillamente anche a casa, con degli esercizi di ginnastica dolce via via sempre più intensi (due parole in più le ho dedicate ai novizi albarunner).

Per quanto riguarda le respirazioni da effettuare, diciamo che è molto lasciato alle scelte personali. Qualche testo suggerisce:

• un movimento respiratorio ogni 3 passi per le corse a bassa intensità
• ogni due per la media
• ogni 1 per l’alta intensità

 

Respirare bene per evitare problemi

Una buona respirazione diaframmatica ci consente inoltre di prevenire i fastidiosi dolori intercostali, che spesso si amplificano anche negli organi e che usiamo chiamarli “male alla milza”.

In teoria quei dolori sono veri e propri crampi al nostro sistema muscolare della respirazione. Al fine di prevenirli i consigli sono:

• respirare di diaframma
• riscaldarsi bene 
• curare la nostra muscolatura primaria di supporto: addominali, addominali obliqui, lombari

Nel caso ti dovesse capitare il consiglio è quello di fermarsi, dare più spazio possibile alla respirazione distendendosi e aprendo bene le braccia (come ci insegnavano in ginnastica a scuola) e riprendere con calma.

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Cara amica, cosa dici, sei ancora convinta sia il caso di NON ascoltare quando respiri? Grazie di avere letto fino a qui: alla prossima.