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L’alimentazione nelle corse di lunga distanza

L’alimentazione nelle corse di lunga distanza

Crisi di fame: una complicazione non da poco che potrebbe compromettere totalmente gli allenamenti, la gara e quindi e la preparazione generale per una maratona o comunque per lunghe distanze.

Eleonora Corradini

28 Dicembre 2021

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La corsa di lunga distanza, oltre alla competizione in sé, somiglia tantissimo ad un viaggio. Molti altleti, soprattutto amatori, s’allacciano le scarpette da running proprio per questo aspetto.

Intraprendere questo percorso significa affrontare un tragitto ricco di emozioni ma anche di eventuali insidie. Distanza chilometrica ed ipotizzabili problematiche, di qualsiasi genere, sono direttamente proporzionali.

Una complicazione non da poco che potrebbe compromettere totalmente il nostro viaggio e la nostra prestazione, è la crisi di fame.
La crisi di fame bussa alla nostra porta quando le nostre riserve di glicogeno, in particolar modo quelle muscolari, risultano insufficienti a sostenere lo sforzo fisico. La crisi di fame si presenta spesso in modo brusco e improvviso con sintomi come sensazione di freddo, senso di debolezza, fame intensa e malessere generale. Da questa crisi, che ovviamente determina un notevole scadimento prestativo, difficilmente se ne riesce ad uscire indenni. L’obiettivo reale che ogni atleta, amatore e non, deve prefissarsi è quello di non arrivare mai a questo punto di non ritorno.

Come fare? Come organizzare al meglio la nostra alimentazione e idratazione durante una maratona o un’ultramaratona per evitare crisi di fame?

PRE-GARA
Nei giorni che precedono la competizione è estremamente necessario introdurre la giusta, e quindi abbondante, quantità di riserva energetica. I carboidrati sono sicuramente i nostri alleati migliori; devono coprire almeno il 60/70% di fabbisogno calorico ed è consigliabile assumerli a basso indice glicemico. Questo per evitare picchi elevati di glicemia che potrebbero avere un effetto controproducente sulla prestazione sportiva, aumento di problematiche digestive e aumento della fame, in quanto gli zuccheri vengono bruciati più velocemente.

Oltre ai carboidrati è bene introdurre una buona quantità di grassi e lipidi, attorno al 20/30% delle calorie e il restante fabbisogno coprirlo nutrendosi di proteine (solitamente si consiglia di non superare 1,5gr.per kg. corporeo).

Durante la preparazione alla gara è utile praticare qualche allenamento a digiuno (senza esagerare nella frequenza!), per abituare il nostro organismo ad utilizzare, come energia, anche le scorte di lipidi.

DURANTE LA GARA
Dopo mesi di preparazione utili non solo a livello fisico, ma anche per comprendere al meglio quali siano le quantità e i migliori alimenti di cui cibarsi, dovremmo essere sufficientemente preparati ed organizzati con una schematica tabella mentale, o anche materiale, in grado di ricordarci cosa, quando e quanto mangiare e bere.

La parola chiave è sempre prevenzione; dobbiamo sempre mantenere il più distante possibile lo spettro della crisi di fame.

L’elemento che personalmente mi ha fornito notevoli benefici durante maratone e/o ultramaratone, è il mix tra acqua e maltodestrine in polvere ad immediato assorbimento. Sono inodore, insapore e davvero utili per mantenere ad un buono stato il livello di energia nel corpo.

POSTA-GARA
Nell’immediato post gara (anche prima della doccia) è utile apportare un pasto ricco di carboidrati ad alto indice glicemico (frullati di frutta, patate, pane bianco, banane, ecc.) con pochi grassi e proteine. Questo serve ad evitare improvvisi cali di zucchero dovuti allo sforzo fisico appena perpetrato.

RIPOSO
Lasciare il giusto riposo all’organismo è anch’esso fondamentale per evitare in futuro crisi di fame e cali improvvisi di glicogeno muscolare.

In sintesi, per evitare crisi di fame, è necessario alimentarsi nella giusta maniera e nella giusta quantità, ripartendo precisamente i vari nutrienti in base al nostro fabbisogno. E’ inoltre necessario riposare e reintegrare immediatamente le energie spese durante la gara o l’allenamento.