Il battito del cuore misurato attraverso un cardiofrequenzimetro diventa il contagiri del nostro motore, la cartina tornasole per la qualità del nostro allenamento, dello stato della nostra forma, e sarebbe quindi necessario sapere quale sia la frequenza cardiaca massima che siamo in grado di raggiungere per poi calcolare le zone di lavoro.
Andiamo a vedere quali sono i metodi per calcolare la frequenza cardiaca massima e qual è il metodo più attendibile.
Innanzi tutto segniamo un paio di concetti fondamentali sulla frequenza cardiaca e di conseguenza sulla massima: essendo il cuore un muscolo esistono enormi differenze tra soggetto e soggetto, variazioni che seguono stato dell’allenamento nonché l’età, per cui sono valori in mutamento se non continuo decisamente frequente, e diventa inutile SE non dannoso copiare pedissequamente una routiné assegnata ad un amico. Ad ogni ripartenza di preparazione sarebbe buona norma eseguire un test per valutare lo stato istantaneo di forma.
Il metodo che più o meno tutti conosciamo da sempre per calcolare la frequenza cardiaca massima è tanto semplice quanto impreciso ed è stato teorizzato nella formula di Karvonen:
Uomo 220 – età anagrafica
Donna 226 – età anagrafica
Ossia un individuo maschio di 40 anni avrebbe una frequenza cardiaca massima di 180 battiti al minuto, mentre nel caso delle femmine si modifica a 186 bpm il massimo sforzo possibile. Certamente su grandi numeri potrebbe essere un valore plausibile, ma se siamo atleti amatori vedremo in questo dato una grande imprecisione sia nel proprio valore che in quelli di nostri conoscenti. La formula infatti differisce troppo spesso di valori tra dal 10 al 15% in positivo o negativo, che può significare una variazione della frequenza cardiaca massima di 20 bpm in più o in meno, decisamente una variazione eccessiva.
Andiamo quindi a vedere l’evoluzione di questa prima formula seguendo gli studi del dott Hirofumi Tanaka svolti all’università di Boulder Colorado. La nuova formula va a limitare il peso dell’età al 70% della variabile, abbassando il valore della frequenza cardiaca base a 208:
Uomo 208 – 70% età anagrafica.
Donna 209 – 70%età anagrafica.
Lo stesso individuo maschio di 40 anni continua a mantenere la stessa frequenza cardiaca massima, mentre già un individuo femmina di 40 modifica a 181. Da notare che già chi vi scrive dai suoi 48 anni, in arrivo a brevissimo, ha una differenza da 172 a 174 bpm.
Fin qui ci siamo rapportati con formule basate su dati statistici emersi tenendo conto di individui diversamente allenati e con età variabili possono deviare in maniera dalla nostra condizione atletica istantanea.
Esistono per fortuna anche dei test mirati al calcolo della frequenza cardiaca massima che ci daranno valori più che attendibili se svolti con la giusta cautela e soprattutto impegno, che vengono utilizzati da professionisti e amatori attraverso i protocolli che andiamo a presentare.
Fondamentale per intraprendere un protocollo di calcolo della frequenza cardiaca massima è, per i principianti, avere il benestare del proprio medico di base attraverso una visita di idoneità all’attività fisica, o ancora meglio di idoneità agonistica, durante la quale viene comunque già fatto un primo test per valutare l’indice di recupero immediato I.R.I., che però guarda solo la qualità del rientro a bpm da quella che si suppone sia la soglia anaerobica, dato da incrocio pressione, calo prestazione su cicloergometro, non la frequenza massima.
I test per la frequenza cardiaca massima sono test incrementali, a sforzo crescente che portano all’esaurimento delle energie.
Presentiamo due esempi di test incrementali da svolgere su tapis roulant con un cardiofrequenzimetro indossato, fermo che andando a lavorare solamente sulla velocità se ne potrebbero svolgere anche solo in pista di atletica per la corsa, quanto sui rulli per quanto riguarda il ciclismo (fermo restando che per la bicicletta i watt sono ben più rilevanti dei bpm).
Il test di Bruce:
è un test incrementale che si svolge su tapis roulant con versioni da 7 a 10 step, iniziando da un riscaldamento a pendenza 10% a 1,3 km/h (chi cammina in montagna sa che non sia così banale), aumentando ogni 3 minuti pendenza dl 2% e velocità di 1,4 km/h, fino al picco del 22% per una velocità di 9,7 km/h per la versione a 7 step; in quella a 10 step si potrebbe arrivare a 28% e 12 km/h ma capite bene sia cosa per atleti veri, abituati a correre in montagna. Il valore cardiaco massimo registrato sarà quello di riferimento.
Il test di Astrand:
sempre su tapis roulant con un cardiofrequenzimetro indossato, si esegue un riscaldamento a media bassa velocità tra i 10 e 15 minuti, inserendo dopo la metà dei cambi di ritmo brevi come attivazione. Si regola il tapis roulant ad una velocità di 8,05 Km/h (deriva da 5mph) e ad una pendenza di 0°. Dopo 3 minuti, si aumenta la pendenza a 2,5° per poi proseguire ogni 2 minuti con l’aumento della pendenza di 2,5° rimanendo a velocità costante fino all’esaurimento della capacità di proseguire. Necessario il supporto di un aiutate esterno che incrementi la pendenza, viene in genere pianificato in massimo 15 aumenti che portano a pendenza del 32%. Il valore massimo registrato sarà la frequenza massima cardiaca.
Ultimo punto da chiarire è il motivo per cui conoscere in maniera precisa la propria frequenza cardiaca massima, quando magari abbiamo pieno comfort in una determinata fascia di battiti e ci si ritenga inattaccabili nella gestione dello sforzo.
Dalla massima frequenza cardiaca andiamo a determinare le 5 fasce di lavoro, suddivise in:
Zona 1 Riscaldamento
Zona 2 Corsa facile
Zona 3 Corsa Aerobica
Zona 4 Corsa di Soglia
Zona 5 Corsa Anaerobica.
zone di allenamento che come si evince dai nomi avranno diverso impatto sul fine dell’allenamento, come andremo ad analizzare in ulteriori contenuti.
Ulteriore qualità di allenamento verrà aggiunta utilizzando la cosiddetta Frequenza Cardiaca di Riserva in cui si analizzano anche i battiti a riposo, seguiteci per ulteriori approfondimenti.
PS: Per una corretta rilevazione del battito cardiaco in attività è SEMPRE consigliabile l’utilizzo della fascia cardio, in attesa di nuovi strumenti di rilevazione più sofisticati che garantiscano precisione anche da polso.
Photo by Chander R
Commenti
Ottimo!
Molto chiaro ed esaustivo!!!
Utile ottima Informazione
Molto chiaro e utile
Molto interessante e chiaro. Un dubbio ce l’ho sulla possibilità di molti tapis roulant di raggiungere le pendenze che indichi. Controllerò appena possibile.
Vorrei per favore che potessi anche chiarire come dalla frequenza massima si calcolano le frequenze delle 5 zone
ciao Massimo, grazie della replica.
Le zone sono percentuali sulla frequenza massima e uno dei metodi vede Zona 1 tra 50 e 60%, tra 60 e 70% la Zona 2 (corsa facile), tra 70 e 80 la zona 3 corsa aerobica, corsa di soglia Z4 tra 80 e 90%, corsa aerobica tra 90 e 100%, ma in un prossimo contenuto parleremo della frequenza di riserva che è più precisa secondo me.
Grazie. Aspetto con interesse il nuovo articolo :-)
grazie, spiegata bene, attendo il continuo. intanto però chiedo se invece che su tapis roulant andassimo a calcolarlo su pista o su strada, come cambiano i calcoli e le zone?
Su pista ci sono altri protocolli che andremo magari a spiegare nei prossimi contenuti visto l’interesse che state dimostrando sull’argomento. :)
L’ articolo in commento è senz’ altro corretto, ma dovrebbe esser ben espresso che, per i soggetti che non sono costantemente monitorati da specialisti, è pericoloso il fai da te. Riporto la mia esperienza personale: sono appassionato di ciclismo e ho fatto numerose Gran Fondo, oltre che garette in circuito. Ho notato, nel tempo che la frequenza cardiaca massima si è abbassata costantemente, ma a ciò non è corrisposta una diminuzione della forza e della capacità polmonare, Mi spiego, sino a due anni or sono non avevo problemi a stare con cicloamatori di 10, 15 anni in meno. Ma due… Leggi il resto »
Più che giusto Giuseppe, con l’età anche il muscolo cardiaco perde efficienza e di conseguenza il picco cala progressivamente (motivo per cui esisteva quell’orrendo calcolo spannometrico collegato all’età), mi sembra infatti di aver segnalato la necessità di un certificato medico per iniziare, ed in ogni caso usare sempre il buonsenso. Mia esperienza attorno ai 40 anni in un periodo di stress altissimo, un dolore al centro del petto mentre correvo a battiti bassi (che si è poi dimostrato un blocco al diaframma per fortuna) ed ho sospeso immediatamente l’allenamento. Con il cuore non si scherza mai ;)
sempre molto utile!! Grazie
mah, il mio garmin che porto al polso mi da una frequenza massima oltre 110 b/m quando corro, avevo eliminata le precedenti a 110 e 114 e simili, sabato scorso me ne ha misurata una a 116, non capisco come sia possibile. Sono una donna di 49 anni bradicardica e dovrei stare sui 170. Sarà sbagliato il garmin, anche se quando lo controllo contando i battiti viene giusto.
Capita anche a voi?
ciao Caterina, il rilevatore bpm di Garmin è ritenuto affidabile nel quotidiano; in allenamento pecca spesso di precisione, motivo per cui personalmente utilizzo praticamente sempre la fascia cardio pur avendo un modello ritenuto il top di gamma. Ti consiglio ugualmente di utilizzarne una, ormai sono in tessuto morbido e non creano fastidì neanche con reggiseni sportivi, garantendo una qualità di rilevazione nettamente superiore. Comunque chiedo sempre al medico della visita sportiva a quanti bpm mi porti, cos’ da avere un confronto con i dati “rozzi” degli sportwatch.
Grazie della risposta e dei consigli. In effetti bisogna migliorare l’affidabilità della misurazione vista la stranezza dei valori
Sì ok, ma se io non ho alcun modo di utilizzare tapis roulants ma solo una bicicletta da corsa (detesto correre a piedi) c’è un modo per avere un valore minimamente vicino alla realtà? A 53 anni sono sicurissimo che la mia FCmax sia ampiamente superiore ai valori teorici (ho raggiunto 180 bpm senza fatica, mentre sono letteralmente “scoppiato” alla visita medico-sportiva, credevo di morire e invece dopo 1 minuto è tornato tutto a posto…). Grazie, ciao.
Ciao Giovanni, anche in bicicletta ci sono protocolli per ottenere la soglia ma meglio farli indoor visto il rischio che si corre in strada, in più la tendenza per il ciclismo è andare a rettare la soglia di wattaggio ancor prima che cardiaca, dato che pedalando i bpm sono sempre leggermente in ritardo sui watt. Andremo ad analizzare anche questo punto, magari in collaborazione con Coach Davide Labanti con cui ho fatto il test di soglia per il ciclismo.
molto interessante..
Articolo interessante, molto utile.
bene molto interessante ne terrò conto grazie
Articolo molto interessante!! Grazie mille!!!