Sempre più persone si dedicano allo yoga e alla meditazione, discipline che possono offrire interessanti spunti non solo per continuare a tenere una buona condizione fisica, ma anche per dedicare attenzione ad aspetti fondamentali della preparazione che di norma trovano minore spazio nella pianificazione degli allenamenti.

In questo articolo parleremo di come iniziare la pratica della meditazione e della Body Scan Meditation.

• Mente e corpo in un unico sistema
• Meditazione: trascendenza o scienza?
  • Meditazione come routine quotidiana
• Esercizio: la pratica della scansione corporea
  • Body Scan Meditation
    • Preparazione
    • Pratica

Mente e corpo in un unico sistema 

Tra tutti i tasselli che vanno a comporre la preparazione dello sportivo e della sportiva, dall’alimentazione al recupero, la componente mentale è forse quella a cui finiamo sempre per dedicare meno attenzione e meno tempo, dimenticando invece che, come tutte le abilità, anch’essa necessita di essere allenata e potenziata costantemente.

Ma cosa intendiamo per fattore mentale? Parliamo di gestione delle emozioni e regolazione del sistema nervoso, capacità di mantenere la concentrazione sotto sforzo e di utilizzare consapevolmente tecniche di meditazione per migliorare propriocezione e precisione del gesto atletico.

La stretta correlazione tra corpo e mente è, di fatto, la base su cui si fonda l’intera disciplina dello yoga. Non a caso, una delle traduzioni meno note del termine yoga è “giogo”- ad indicare come mente e corpo siano indissolubilmente vincolati tra loro, come due buoi aggiogati, tanto che se uno dei due rimane indietro, l’intero sistema non può andare avanti. Lo yoga ci insegna come la mente abbia bisogno di attenzione tanto quanto il corpo e individua nella meditazione lo strumento più efficace per prendercene cura.

Meditazione: trascendenza o scienza?

Sfatiamo alcuni miti. Quando pensiamo alla meditazione non dobbiamo per forza pensare a qualcosa di esoterico e lontano da ogni aspetto pragmatico. Nei millenni, le tecniche di meditazione sviluppatesi sono tante quante, e forse più, delle discipline sportive moderne –  molte di queste pratiche traggono origine da contesti di ricerca spirituale (in particolar modo dalla tradizione buddhista e induista) anche di natura trascendentale, ma oggigiorno le più diffuse hanno tradotto i saperi di queste culture in esercizio di consapevolezza laico.

Su tutte, la più conosciuta e forse la più adattabile al contesto sportivo prende il nome di Mindfulness, termine con cui facciamo riferimento alle pratiche teorizzate dal biologo statunitense Jon Kabat-Zinn, applicabili ai più svariati contesti e volte a potenziare la capacità di concentrazione per acquisire maggiore consapevolezza, presenza mentale e familiarità con il nostro sistema mente-corpo, al fine di ridurre lo stress e massimizzare il benessere.

‘Mindfulness è praticare l’attenzione senza giudizio, è un invito a ricordarsi di essere presenti, un atto di amicizia con sé stessi’. Jon Kabat-Zinn, Professore emerito di Medicina all’Università del Massachusetts

Meditazione come routine quotidiana

La comunità scientifica è ormai unanime nel confermare quanto potente possa rivelarsi l’effetto del ‘fattore mente’ sulla nostra fisiologia, non solo in termini di sensazioni generali, ma anche dal punto di vista neurobiologico; la PNEI (Psico Neuro Endocrino Immunologia), branca della medicina integrata, da tempo pone allo studio la relazione bidirezionale tra mente e sistemi biologici; oggigiorno è ormai scientificamente dimostrato come la meditazione possa agire, se praticata con costanza, sulle strutture celebrali responsabili della secrezioni delle sostanze – endorfina, insulina, dopamina… – che regolano la risposta dell’intero organismo.

È del tutto evidente come questo possa risultare di particolare interesse in ambito sportivo e l’efficacia della meditazione è confermata anche dall’esperienza di tanti atleti di fama mondiale che hanno rivelato di avere introdotto questo tipo di esercizio nelle sessioni di allenamento; riportiamo l’esempio, fra gli altri, del cestista Danilo Gallinari che ha spesso menzionato la meditazione come routine quotidiana, o dell’ex-tennista Maria Sharapova che non ha mai nascosto di aver utilizzato spesso questa pratica perfino durante i match, negli intervalli di tempo alla fine del punto per gestire al meglio le emozioni.

Esercizio: la pratica della scansione corporea

La Mindfulness, così come ogni altra tipologia di meditazione, è innanzitutto un affascinante viaggio di scoperta all’interni di sé stessi e sono tanti i mezzi, alla portata di tutti e tutte, con cui poterlo intraprendere. La Body Scan Meditation è certamente una tra le tecniche più immediate con cui iniziare, per imparare ad ascoltare il proprio corpo.

Ci tornerà utilissimo allenare questa capacità, ad esempio per riuscire, nello sport, ad anticipare i momenti di crisi durante la performance o per gestire l’intensità degli allenamenti in base alle “sensazioni”, imparando a sfruttare al meglio i giorni migliori e a rispettare invece il corpo quando richiede riposo, e così via. La scansione corporea risulta, inoltre, particolarmente efficace anche come tecnica di rilassamento profondo finalizzata alla velocizzazione del recupero – ottimo strumento al termine di allenamenti intensi, così come nei giorni che precedono la competizione.

Body Scan Meditation

Di seguito, un facile esercizio per incominciare ad entrare con la mente nel corpo e a familiarizzare con l’ascolto, con curiosità e metodo. Possiamo fare questo esercizio per 10/20 minuti. Possiamo decidere di praticare autonomamente memorizzando i passaggi o chiedere a qualcuno di leggere, passo passo, le indicazioni mentre noi pratichiamo.

Preparazione

• Scegliere un luogo tranquillo, portando una coperta per non sentire freddo durante la pratica. Sdraiati a terra, le braccia lungo il corpo, scostate dai fianchi, e le mani aperte con i palmi verso l’alto. Le gambe distese, aperte quanto le anche, focalizzarsi su ogni singola parte del corpo, soffermandosi metodicamente sulle sensazioni che derivano da ciascuna, che siano di natura fisica o emozionale. Possiamo praticare anche da seduti, senza poggiare la schiena alla sedia, con le mani sulle ginocchia e i piedi ben appoggiati a terra.
• Lasciare che gli occhi si chiudano. Rimanere svegli e ricettivi, consapevoli per tutta la pratica. Abbandonare il peso del corpo al sostegno della terra, rilassare il viso e il collo.
• Iniziare a portare l’attenzione alla sensazione del respiro, percependo il movimento che produce. Concentrarsi all’altezza della pancia, quando si solleva a ogni inspirazione e si abbassa con l’espirazione. Proseguire osservando il respiro, che continua ad avvenire naturalmente senza che noi dobbiamo fare alcuno sforzo.

Pratica

• Usando l’attenzione della mente come fosse una torcia che illumina le varie parti, iniziare a portare consapevolezza sulle sensazioni fisiche di ogni parte del corpo, una a una: iniziare dai piedi, con sinistro – percepire lo spazio tra le dita, la pianta e poi la caviglia; risalire lungo il polpaccio, la coscia , l’inguine, fino al bacino. Cercare di percepire le sensazioni legate al contatto di ogni parte con il suolo, con gli indumenti o con l’aria. Spostare l’attenzione al piede destro, ed egualmente ripercorrere le sensazioni del corpo fino al bacino.
• Procedere portando l’attenzione all’addome, alla schiena, al petto. Provare a percepire le sensazioni di benessere o di rigidezza, di prurito, pulsazione, contrazione, calore o qualsiasi altra cosa che si riesca a percepire. Osservare se le sensazioni sono diffuse o localizzate, costanti o intermittenti, intense o leggere. Dal petto, percorrere il nostro corpo dalla spalla sinistra, al braccio, fino alla mano. Provare a rilassare le parti che percepiamo ancora contratte, senza forzare. Concedersi di stare con tutte le sensazioni che emergono, piacevoli, spiacevoli o neutre. Respirarci dentro in modo profondo. Continuare a muovere l’attenzione nel corpo, fino alla nuca, alla fronte, alle palpebre chiuse, ammorbidendo le tensioni, dischiudendo leggermente la bocca, rilassando la lingua e rimanendo in ascolto. Quando ci accorgiamo che l’attenzione è andata altrove, riportiamola con gentilezza sulle sensazioni del corpo.

Terminata la pratica, prima di riaprire chi occhi, tornare a muovere il corpo con calma, una parte alla volta, cercando di notare la differenza nello stato generale, di mente e corpo, rispetto all’inizio della meditazione.

Ricorda che questo esercizio di sintonizzazione con le sensazioni del corpo può essere praticato anche in movimento e risulta perfetto per riattivare la concentrazione durante le sessioni di allenamento più lunghe.

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Bibliografia:

• Mente calma, cuore aperto, Carolina Traverso, 2016, Sperling & Kupfer
• Yoga Journal Italia, Laboratorio di Mindfulness, 2019