“Lo sport ad alto livello non ostacola assolutamente la femminilità. Certo non si può andare all’allenamento con i tacchi alti, ma fuori dalla vasca si riesce a dare libero sfogo alla nostra parte femminile.”

Questa frase di Federica Pellegrini descrive perfettamente il mondo dello sport al femminile: un mix esplosivo di grinta e competizione all’interno dell’ambiente sportivo, senza però togliere spazio alla femminilità una volta tolti i panni da atleta.

Purtroppo, in passato lo sport al femminile ha dovuto fare i conti con pregiudizi e tabù, e tra questi al primo posto c’è il tema del ciclo mestruale.

L’argomento in passato è stato storicamente, purtroppo, ignorato e persino considerato un po’ tabù.

La fisiologia unica delle atlete, infatti, richiede approcci di allenamento su misura che differiscono da quelli che in genere si praticano per gli atleti di sesso maschile.

Fortunatamente, la fisiologia e l’allenamento femminile nei tempi più recenti sono stati discussi nella pratica e sono entrati a far parte del mondo dello sport.

Una delle caratteristiche che distinguono maschi e femmine è innanzitutto la differenza degli ormoni sessuali dominanti: estrogeni e progesterone per le femmine e testosterone per i maschi. Nelle donne, questi ormoni sono anche responsabili del mantenimento di un sano ciclo mestruale, oltre a contribuire alla salute delle ossa, e, non meno importante, hanno influenza sulle prestazioni.

In studi recenti, circa il 50% delle atlete ha riferito che le fluttuazioni ormonali durante il ciclo mestruale avrebbero influenzato negativamente l’allenamento e la prestazione. Però c’è anche da dire che molte medaglie d’oro olimpiche sono state vinte dalle donne durante tutte le fasi del ciclo mestruale.

Ormoni e fasi del ciclo mestruale.

Quindi, la domanda è: il ciclo mestruale può influenzare la performance sportiva?

La risposta è: dipende!

Dipende infatti dall’individualità dell’atleta e dalle risposte che ha durante tutte la fasi del ciclo. Purtroppo, non tutte siamo uguali e non tutte rispondiamo allo stesso modo…

Gli effetti collaterali più comuni includono crampi, mal di schiena, mal di testa e gonfiore. La ricerca indica anche fluttuazioni di forza, metabolismo, infiammazione, temperatura corporea, equilibrio dei liquidi e, come scrivevo prima, il modo in cui il ciclo mestruale influisce sulle donne e sulle loro prestazioni è altamente individuale.
Vediamo di seguito i potenziali effetti delle fluttuazioni ormonali durante il ciclo mestruale:

Fase follicolare

Grazie alla maggiore tolleranza al dolore e della percezione di energia maggiore, specialmente durante la prima fase follicolare, questo è il momento in cui il corpo femminile è pronto per allenamenti ad alta intensità.
L’aumento degli estrogeni durante la fase follicolare tardiva, però, ostacola lo stoccaggio dei carboidrati prima dell’esercizio, pertanto potrebbe essere importante effettuare il carico di carboidrati il ​​giorno prima e durante l’esercizio, in particolare negli sport di resistenza.
Inoltre, sempre per il fatto che i livelli di estrogeni sono più alti durante la fase follicolare tardiva, è stato suggerito che effettuare allenamenti di forza durante questa fase, potrebbe essere più efficace.

Ovulazione

Si tratta del momento giusto per raggiungere il record personale in termini di forza: è stato infatti segnalato un aumento significativo della forza del quadricipite durante l’ovulazione, rispetto alle altre fasi.
L’altro lato della medaglia è che però si sono anche evidenziati infortuni più frequenti durate questa fase.

Fase luteale

Il corpo in questa circostanza non è pronto per l’allenamento ad alta intensità.
La sindrome premestruale potrebbe interferire con l’allenamento e le prestazioni 7-10 giorni prima delle mestruazioni. La massa corporea, inoltre, potrebbe essere maggiore a causa della ritenzione di liquidi.
Inoltre, l’aumento della respirazione e della temperatura corporea potrebbe rendere più problematico gareggiare in un clima caldo.
In questa fase la sudorazione è ritardata e si tratta di un ulteriore ostacolo alla dispersione di temperatura corporea.

Utilizzo dei carboidrati

Particolarmente intriganti sono anche le differenze tra uomo e donna nel metabolismo dei carboidrati e dei grassi durante l’esercizio di resistenza a intensità moderata, tanto che influenzano l’adattamento ai regimi nutrizionali.
Per esempio, al termine di una sessione ad una stessa intensità, le donne hanno un rapporto di scambio respiratorio inferiore rispetto agli uomini.
Questo è indice di una minore dipendenza dall’ossidazione dei carboidrati per supportare il fabbisogno di energia durante l’esercizio stesso. Rispetto agli uomini, le donne mostrano quindi meno dipendenza sia dal glicogeno epatico che muscolare durante un esercizio ad intensità moderata.

Integrazione: ci dovrebbe essere differenza tra gli integratori per uomo e per donna?

La risposta è si.
Gli stessi nutrienti e bioattivi sono, per la maggior parte, importanti per entrambi i sessi. Ciononostante, sebbene vi siano importanti punti in comune nei bisogni nutrizionali di atleti maschi e femmine, le donne tendono ad avere un maggiore bisogno di ferro a causa delle continue perdite durante le mestruazioni. Chiaramente, la mancanza di ferro può influire negativamente sui livelli di energia e quindi sulle performance.

Molti studi confermano che numerose atlete manifestano carenza di ferro, il che porta a una riduzione delle prestazioni, aumento della fatica, diminuzione della funzione cognitiva e compromissione della funzione immunitaria. Ricercatori francesi hanno recentemente scoperto che in quasi 200 donne di età compresa tra i 18 ed i 53 anni che si lamentavano di stanchezza, assumendo 80 mg di ferro al giorno per 12 settimane hanno riscontrato una riduzione del 50% della fatica percepita.

Infine, è ampiamente riconosciuta la maggiore necessità di calcio nelle atlete.

Per promuovere ulteriormente l’assorbimento del calcio, è auspicabile assumere ogni dose con la vitamina D. Un recente studio dell’Università del Massachusetts ha suggerito che l’assunzione di vitamina D, inoltre, è associata a un minor numero di sintomi della sindrome premestruale.

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