Bene. Siamo arrivate e arrivati in estate e abbiamo finalmente programmato il nostro primo viaggio in bici. Abbiamo acquistato la bici con il telaio più funzionale, abbiamo montato i rapporti migliori per le lunghe distanze, abbiamo fatto allenamenti per il nostro viaggio in bici. Ora dobbiamo solo partire, ma… come gestire le energie in bicicletta?
Ecco 9 pratici consigli.

1. Pedalata agile

Pedalare agile limita i danni muscolari che si avrebbero utilizzando rapporti duri a basse frequenze. Una cadenza di pedalata alta, infatti, richiede una forza cosiddetta torcente minore: a parità di potenza generata si spinge meno sui pedali. Inoltre l’agilità favorisce l’impiego delle fibre rosse, quelle più lente ma anche più resistenti. Le fibre rosse sanno utilizzare meglio i grassi rispetto a quelle bianche (che si nutrono prevalentemente di glicogeno) e questo preserva le nostre riserve energetiche muscolari, ritardando anche il senso di fame.
Come in tutte le cose, però, serve equilibrio. Tenere un’agilità troppo alta per le proprie capacità fa salire maggiormente i battiti cardiaci. Per questo l’agilità ideale è quella che permette di rimanere nella fascia Z2, ovvero quella aerobica, o al massimo Z3 nei tratti più impegnativi. Non oltre. 

2. Andatura regolare

Anche mantenere un ritmo costante aiuta a risparmiare energie. Continuare a rallentare e rilanciare l’andatura rende la pedalata più faticosa perché ad ogni cambio di ritmo i muscoli devono adattarsi a una nuova velocità di contrazione. Un esempio? Prima di una curva, invece che inchiodare a pochi metri dalla svolta, rallentare gradualmente già molto prima. 

3. Battiti sotto controllo

Per definire un’andatura regolare e alla nostra portata, possiamo aiutarci con l’uso di un cardiofrequenzimetro. Potremmo anche impostare sul nostro ciclocomputer un avviso sonoro quando superiamo il numero più alto dei battiti che definiscono la nostra Z2. In questo modo ci accorgeremo immediatamente quando stiamo sforzando troppo.
Se stiamo affrontando una salita o siamo controvento, è normale tenere qualche battito in più, ma se siamo in un tratto in pianura, allora è più saggio rallentare. 

4. Pressione delle gomme

Non sempre gli pneumatici vanno gonfiati alla massima pressione possibile. Se le strade sono dissestate, conviene sgonfiarli un po’ per guadagnare in comfort ed evitare qualche sobbalzo di troppo che farebbe perdere ritmo, oltre che farsi sentire sulla schiena.
Con meno atmosfere, uno pneumatico si deforma adagiandosi tra le asperità della strada: si perde meno aderenza, si guadagna in comfort e… si va più veloce. 

5. Posizione comoda

Anche in una bici da viaggio è bene cercare di curare il proprio assetto. Come ci spiega anche Angelo Furlan, un corretto posizionamento in sella non solo migliora la performance ma rende la pedalata più confortevole e allontana il rischio di infortuni. Per limitare i dolori per le tante ore spese in sella è opportuno cercare di cambiare spesso la posizione delle mani e, di conseguenza, anche quella della schiena. L’utilizzo di appendici può offrire una posizione in più da sfruttare quando si sentirà il bisogno di distendere la zona lombare e contemporaneamente riposare braccia e polsi. 

6. Cambiata da pro

Oltre all’utilizzo dei rapporti giusti, anche l’impiego del cambio al momento opportuno può rendere la pedalata meno impegnativa a livello muscolare. La cambiata dovrebbe anticipare le asperità del terreno. Se mettiamo un rapporto agile quando siamo già in salita e le gambe sono già andate in affanno, stiamo sprecando energie. Meglio salire di un paio di denti prima che la strada inizi a inerpicarsi. Stesso discorso vale per le curve e per i tratti di sterrato che richiedono una differente velocità. 

7. Mangiare e bere

È bene mangiare e bere regolarmente prima di avvertire il senso di fame o di sete (meglio anticiparli). Per gli alimenti solidi: piccoli bocconi sono più facili da assimilare. Un errore che si fa spesso è quello di non bere o bere pochissimo quando il clima è freddo. Anche se lo stimolo della sete viene meno, è opportuno idratarsi sempre. Senza la giusta idratazione la performance può diminuire fino al 20%.
Ricordiamoci di mangiare anche a fine tappa, per ricaricare i muscoli. Sfruttiamo la cosiddetta finestra metabolica e mangiamo entro l’ora dalla fine della tappa: in questo modo il recupero muscolare sarà facilitato. 

8. Trucchetti mentali

Se manterremo un’andatura adeguata al nostro grado di allenamento, scopriremo di essere capaci di coprire lunghe distanze ogni giorno. E ci sorprenderemo della capacità di adattamento del nostro fisico.
Quella che invece potrebbe giocare contro di noi è la testa. Dal punto di vista mentale, infatti, trascorrere un’intera giornata a pedalare può diventare impegnativo. La stanchezza può avere il sopravvento, e pure se si è di fronte al più bel paesaggio, anche gli ultimi venti chilometri della giornata potrebbero sembrare infiniti.
Come fare?
Un trucco mentale può essere dividere in blocchi la distanza che si vuole percorrere o il tempo che si decide di trascorrere in sella. Il nostro obiettivo è pedalare una tappa di 80 chilometri? Dividiamola in 4 blocchi da 20 chilometri e programmiamo una pausa al termine di ogni blocco. Potremmo porci l’obiettivo di pedalare i primi due o tre blocchi di mattina, quando il sole non è ancora forte e le energie sono ancora fresche. Poi pedalare l’ultimo blocco nel pomeriggio, a ritmo più tranquillo. Dividere un grande obiettivo in piccoli sotto-obiettivi aiuta a focalizzarsi sul singolo passo anziché sull’intera maratona.
E tutto diventa più facile e anche più piacevole. 

9. Coprirsi e svestirsi: giocare d’anticipo

In condizioni climatiche troppo calde o troppo fredde, il fisico è chiamato a un lavoro extra e la performance diminuisce. È importante monitorare costantemente le proprie sensazioni corporee e cercare di modificare di conseguenza il proprio abbigliamento per tempo. È bene svestirsi prima che si grondi di sudore e coprirsi prima di avere i brividi di freddo.
Giocare d’anticipo è il segreto per mantenere la temperatura del proprio corpo ottimale e mantenere le proprie performance costanti. 

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Per approfondire: Il manuale completo per viaggiare in bici, di Silla Gambardella