È arrivato l’inverno ed è giunto il momento di costruire le fondamenta per la primavera. In questo periodo si allenano le condizioni generali dopo il periodo di off season: bisogna lavorare sulle capacità aerobiche di base e sulla forza muscolare.
Ma sapete che per attivare al meglio gli stimoli dell’allenamento invernale di endurance abbiamo a disposizione degli alleati?

 

1. Le proteine

Le proteine sono i ‘mattoni’ che compongono i tessuti del nostro organismo e i muscoli ne contengono il 20%. In ogni istante della nostra vita c’è un ricambio di questi mattoni e questo ricambio aumenta in velocità quando ci alleniamo con costanza e soprattutto quando aumentiamo tono e forza dei muscoli. Va da sé che è fondamentale assumere un adeguato apporto di proteine dall’alimentazione se il nostro desiderio è quello di stare bene, essere forti e migliorare in prestazione sportiva. È importante dunque raggiungere ogni giorno il fabbisogno di questo nutriente.

In quali quantità?
A seconda dell’età, dell’intensità e della frequenza dell’esercizio può andare da 1,2 g di proteine per ogni chilo di peso corporeo a circa 1,7 g (max 2 g/kg al giorno). Questa somma va suddivisa in ogni pasto e spuntino a partire dalla prima colazione (anche nei giorni in cui non ci si allena).
Il momento più opportuno per consumarle è l’ora che segue la sessione: in questa finestra di tempo i muscoli sono maggiormente disposti ad assorbire le proteine, massimizzando gli effetti dell’allenamento.

 

2. I carboidrati

I carboidrati sono indispensabili quanto le proteine, anche durante gli allenamenti per la forza e il tono muscolare. Questo nutriente infatti ha la capacità di migliorare l’assorbimento delle proteine da parte del muscolo. In altre parole il suo ruolo è di ‘fissare’ le proteine sulle fibre muscolari: per questo i carboidrati vanno assunti insieme ad alimenti fonte di proteine o miscele in polvere.
Inoltre assumere un’opportuna quota di carboidrati permette migliori adattamenti agli stimoli allenanti. Per questo vanno assunti anche durante l’allenamento. Nelle sessioni che superano l’ora il suggerimento è quello di utilizzare alimenti o integratori per sportivi a base di carboidrati alternando per esempio miscele solide come barrette, sport gel o polveri da diluire in acqua.
Allenarsi costantemente con una scarsa disponibilità di energia può compromettere l’efficienza del sistema immunitario, oltre che aumentare la fatica muscolare e favorire l’insorgenza di infortuni da stress.

3. Vitamina C

E a proposito di difese immunitarie anche la vitamina C assume un ruolo strategico. A differenza di quanto si pensi non ha impatto sul prevenire i malanni di stagione, ma ha il potere di favorirne la risoluzione. Inoltre partecipa alla formazione del collagene, sostanza preziosissima per il benessere delle articolazioni e favorisce un ottimale assorbimento del ferro quando è associata ad alimenti che lo contengono. Gli agrumi sono senza dubbio un’ottima fonte ma esistono frutti che ne contengono in percentuale superiore, come i kiwi, in particolare quelli gialli. Il suggerimento è di non farci mai mancare uno di questi alimenti durante i pasti: ad esempio aggiungere un kiwi a colazione, una spremuta a pranzo, succo di limone su una pietanza a cena.

 

4. Idratazione

I nostri muscoli sono composti dal 75% di acqua. Durante gli allenamenti indoor ma anche quelli all’aperto, anche quando c’è freddo, l’organismo disperde acqua (e minerali) per allontanare il calore prodotto dal lavoro dei muscoli. Idratarsi durante l’esercizio è fondamentale per non compromettere la salute, perché quando lo stato d’idratazione si riduce, l’organismo fa fatica a termoregolarsi, la fatica (sia muscolare che nervosa) aumenta, così come il rischio di crampi muscolari.
La raccomandazione dunque è quella di assumere circa 350-500 ml di acqua prima dell’allenamento e la stessa quantità con aggiunta in sodio, cloro, potassio e magnesio durante l’allenamento. L’acqua va bevuta a piccoli sorsi per favorire un più rapido svuotamento dello stomaco e un più efficace assorbimento della bevanda a livello intestinale.
Allenarsi in stato di scarsa idratazione compromette gli effetti dell’allenamento e riduce le naturali difese immunitarie.

 

Bene. Abbiamo visto quali sono i 4 alleati che favoriscono il nostro  benessere e potenziano gli effetti dell’allenamento invernale di endurance in vista degli obiettivi della nuova stagione agonistica.
Vi dò appuntamento al prossimo approfondimento per ottimizzare sempre di più la vostra preparazione sportiva.
Buon allenamento!

Elena Casiraghi, Ph.D.

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Credits cover: @Valentina Celeste