Noi adulti, in questo periodo di isolamento forzato, stiamo cerando di mantenere al meglio la nostra condizione fisica ed atletica, rispolverando quei vecchi attrezzi e quei pesi che non usavamo da tempo e facendo la corsa all’acquisto on-line dei materiali che ci servono per i nostri workout quotidiani.

Ma cosa stiamo facendo per i nostri figli che fino ad un mese fa erano abituati a due\tre sessioni di allenamento settimanale divisi tra piscine, piste di atletica, campi e palestre di ogni tipo ed ora si trovano chiusi dentro quattro mura senza la minima possibilità di scaricare le loro energie?

In particolar modo, la fascia d’età che va dai 6 ai 10\11 anni, è fondamentale per l’apprendimento di quegli schemi motori che i nostri giovani potranno riutilizzare per il resto della loro vita e li aiuteranno nell’apprendimento delle abilità sportive specifiche future.

Il consiglio è quello di farli impegnare nell’attività fisica al pari dello studio.

Si potrebbero eseguire 3 allenamenti settimanali di circa 35\40minuti ciascuno, tenendo a mente però che questo tempo deve essere impiegato esclusivamente come psicomotricità sotto forma di gioco, eseguendo esercizi generici (come vedremo più avanti) e magari richiamando quelli che più si avvicinano alle varie discipline scelte come sport principale dai nostri ragazzi. Non avendo tutti la possibilità di poter sfruttare un giardino o un terrazzo possiamo aiutarci con la creazione di piccoli percorsi ad ostacoli, cercando di ottimizzare gli spazi e utilizzando gli attrezzi di uso comune delle nostre abitazioni.

E quale metodologia seguiamo?

Dobbiamo innanzitutto lavorare sulle capacità coordinative generali che sono costituite dalla capacità di apprendere un nuovo movimento, di saperlo controllare e regolare, dalla capacità di adattarlo e trasformarlo in base alle necessità.

Andando nello specifico possiamo lavorare sulla capacità di accoppiamento degli arti inferiori e di quelli superiori, sulla capacità di coordinazione oculo\muscolare, cioè riuscire a dosare la forza nello spazio, farli lavorare sull’equilibrio e sull’orientamento, facendo esserli reattivi sulla capacita di risposta agli stimoli conosciuti ed a quelli imprevedibili.

Dobbiamo poi allenarli sulle capacita’ condizionali quali mobilità articolare, rapidità, forza (dai 10 anni) e resistenza (dai 12 anni).

L’importanza dell’allenamento non è da considerarsi solo per l’aspetto fisico-atletico, ma deve essere anche quel periodo di svago che interrompa la routine quotidiana, dobbiamo essere bravi noi genitori a farlo diventare un momento di aggregazione familiare sostituendoci ai vari allenatori e vivendo in pieno l’attività dei nostri figli.

Ma andiamo a vedere come possiamo dividere l’allenamento con qualche esempio da prendere come spunto, tenendo bene a mente che la differenza la farà la nostra capacità di variare le sessioni.

5 minuti di esercizi di mobilità articolare e stretching

• tutti gli esercizi per la mobilità del collo, delle spalle, dei gomiti e dei polsi con con rotazioni e circonduzioni
• tutti gli esercizi per la mobilità delle anche, delle ginocchia e delle caviglie con oscillazioni e rotazioni
• esercizi di stretching per gli arti superiori e per gli arti inferiori, sia da terra che da in pied

15 minuti di esercizi a corpo libero

Esempio:

• Camminata sulle punte per 4\5 metri con ritorno camminando normalmente. Ripetere l’esercizio per 3 volte, sostituendo alle punte, la camminata sui talloni, camminata con l’interno del piede e poi con l’esterno.
• Corsa sul posto della durata di 12\15 secondi, ripetendo l’esercizio per 3 volte, la prima eseguendolo con gli occhi chiusi, la seconda con la circonduzione delle braccia per avanti e la terza con la circonduzione delle braccia  per dietro. Una variante puo’ essere quella di eseguire, durante l’esercizio ad occhi chiusi, un giro di 360° ad ogni nostro battito di mani.
• Eseguire dei saltelli sul posto, sia a piedi pari che su un piede solo, aiutandoci magari anche con una funicella o una corda. Durata 30” con 30” di recupero da ripetere 3 volte

5 minuti di addominali

 Esempio:

• 10 addominali sollevando gambe(tese) e busto contemporaneamente. Ripetere l’esercizio 3 volte con 30” di recupero
• Plank, 6 sessioni da 30” con 30” di recupero (eseguendo in maniera alternata plank sui gomiti, e plank sulle braccia tese)
• Addominali isometrici a “cucchiaino”, mantenere l’equilibrio alzando le gambe a 10 cm da terra, tenendo le braccia tese all’altezza delle ginocchia, distanti da esse di circa 3 cm. Durata 20” con recupero 30”, da ripetere per 3 volte.

 

Percorso ad ostacoli “home made”

Regole: eseguirlo senza soluzione di continuità, superare tutti gli ostacoli, ripeterlo almeno 3 volte

Esempio:

Partendo da un punto ben definito (start), dobbiamo simulare un piccolo percorso ad ostacoli. Usando tavoli e sedie possiamo creare dei passaggi bassi da superare gattonando sotto di essi, il divano può diventare un ostacolo più o meno comodo da scavalcare, delle cassettiere non altissime possono essere superate camminandoci sopra in equilibrio.

Possiamo inoltre utilizzare dei fili di lana colorati da legare a mobili o ringhiere  per creare una piccola ragnatela da superare senza toccarli.

Durante il percorso si possono aggiungere delle postazioni fisse dove eseguire degli squat o dei piegamenti sulle braccia (da 3 a 5), da sostituire volendo con la ripetizione di tabelline o piccole filastrocche dopo una o più capovolte.

Altre postazioni invece possono essere utilizzate per effettuare dei giri di 360° su se stessi, prima da un lato e poi dall’altro. La conclusione del percorso puo’ avvenire lanciando, una volta con l’arto destro ed una con quello sinistro, una palla dentro una bacinella. E’ importantissima in questa fase di crescita, la capacità di usare in egual misura entrambi gli arti. Ad ogni errore commesso possiamo far “pagare” una piccola penalità eseguendo uno o più esercizi a nostro piacimento.

Ricordiamoci sempre che i nostri giovani, tendono a stancarsi molto facilmente e quindi necessitano di recuperi più lunghi rispetto ai nostri.

L’attività motoria è fondamentale per lo sviluppo fisico e caratteriale dei nostri ragazzi. Ora però tocca a noi, via con la fantasia.

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Mauro Maiolli

Istruttore FIDAL