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Allenarsi in acque libere: come impostare l’allenamento

Allenarsi in acque libere: come impostare l’allenamento

Anche se la stagione delle open water volge verso il suo naturale termine, vediamo qualche spunto sempre utile per allenarsi in acque libere: in mare o al lago.

Martina Benetton

02 Settembre 2021

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La sicurezza prima di tutto 

Ricordando che nuotare in acque libere non è come in piscina, la sicurezza è un dettaglio da non trascurare. Si consiglia di nuotare almeno in coppia, con la boa di segnalazione, con dei punti di riferimento ben definiti, orologio e mai andando troppo a largo.

Ideale nuotare in ambienti già noti e nella nuotata darsi degli obiettivi visivi o un tempo prestabilito di durata delle varie fasi.

Fate attenzione anche a ciò che mangiate prima dell’allenamento: meglio evitare di entrare in acqua troppo appesantiti per non avere sgradevoli malesseri.

 

allenarsi in acque libere

 

Schema di allenamento

Dedicate sempre una fase iniziale al riscaldamento, fondamentale per preparare il corpo allo sforzo e alla fase più allenante senza traumi.

La fase di riscaldamento è tipicamente costituita da metri nuotati principalmente a stile libero ad andatura aerobica costante e facilmente gestibile. Nella fase di riscaldamento, anche se in mare, dedicate qualche minuto ad alcuni esercizi, magari inserendo dei cambi di respirazione (provando anche quella frontale), dei cambi di bracciata (variando ampiezza, frequenza e apporto della gambata ad esempio).

Utilizzate questi momenti per capire anche la condizione del mare o lago in cui vi trovate (onde, correnti, vento, scogli, temperatura, ecc.), adattando di conseguenza la nuotata. Questo lavoro vi aiuterà a creare un bagaglio di esperienza, un ventaglio di nuotate e adattamenti utili a superare le condizioni variabili, per natura, delle competizioni in acque libere.

Nella fase finale del riscaldamento, si consiglia l’inserimento di qualche cambio di ritmo per attivare l’organismo e alzare la frequenza cardiaca.

Nella fase centrale dell’allenamento, l’andatura che la fa da padrona è sicuramente quella aerobica, nuotata a stile libero, con l’obiettivo di provare a nuotare il più possibile ad un ritmo simile a quello sostenibile in gara (ponendosi ovviamente un ritmo sostenibile, adeguato e proporzionato al proprio livello).

Senza punti di riferimento, tipici del nuoto in vasca, è facile cadere man mano in un abbassamento del ritmo, conviene quindi controllare parametri dati dal cronometro, l’andatura/m, la frequenza della bracciata, il battito cardiaco ed inserire dei tratti ad un ritmo più elevato, per poi riportarsi sul corretto range aerobico. Cercate sempre di mantenere un buon gesto tecnico e quindi una nuotata efficiente.

Sfruttate la sessione anche per allenarvi dal punto di vista mentale, aspetto che entra molto in gioco durante le lunghe gare, in cui ci può ritrovare da soli, in mare e con molti metri ancora da percorrere. Pensate sempre in modo positivo, scacciando così eventuali pensieri avversi, pensate che ciò che state affrontando sia qualcosa che riuscite a gestire e superare, senza invece dar peso solo agli aspetti negativi e alla stanchezza. La mente deve far parte della preparazione, dovete scoprire i vostri limiti e il vostro potenziale e come superare la fase critica e le difficoltà che potreste incontrare (ad esempio, meduse, rotte sbagliate, crampi, contatti fisici, troppe onde, ecc)

Terminate la vostra sessione con dei tratti nuotati più piano, di defaticamento, in cui potete inserire anche altre nuotate come il dorso e la rana. In questa fase finale, godetevi la fatica fatta, il piacere della nuotata che state per concludere e del luogo in cui vi trovate.

A livello volumetrico e di tempistiche, la parte centrale dell’allenamento è quella più ampia, mentre riscaldamento e defaticamento sono fasi più brevi ma altrettanto importanti, quindi da non saltare!

 

Progressione dell’allenamento

Non bisogna assolutamente esagerare durante i primi allenamenti, impostate le sessioni rispettando una sorta di piramide, iniziando da una base larga e solida costituita da una buona tecnica e una buona preparazione generale.

Con l’aumento del vostro grado di allenamento, potete gradualmente aumentare anche il volume nuotato, in modo progressivo e sempre rispettando la vostra condizione fisica.

La variazione può essere anche fatta, man mano, sull’intensità.

In vista dell’eventuale utilizzo della muta, inserite anche sessioni con il suo utilizzo, dato che implica adattamenti e modifiche della nuotata e delle vostre sensazioni.

 

Allenate il corpo e la testa

Nelle open water le condizioni che si trovano possono variare molto, dunque avere un buon allenamento, una base di esperienza e un buon controllo della propria tecnica di nuotata aiutano ad affrontare al meglio ogni situazione, adattandosi ad essa, anche con una migliore serenità mentale.


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