Prima di parlare di allenamento a zone, dobbiamo partire dal concetto che per diventare davvero bravi, in qualunque campo, servono tantissimo tempo e grandissimi sforzi. Esiste la regola delle 10.000 ore, che ci ripropongono più o meno ad ogni corso, che consiste nell’effettuare una qualunque attività prescelta per 8 ore al giorno fino al totale, 10000 appunto, per impadronirsene con totale maestria.

Sono 3 anni e mezzo circa.

Per un atleta questo significa mettere in fila, giorno dopo giorno, sessioni di allenamento declinandone la durata e l’intensità, un blocco o periodo dopo l’altro.

Come si valuta o misura l’impatto degli HiiT (Interval Training ad alta intensità) o della resistenza aerobica? Quale modello scegliere il Polarizzato oppure il Threshold?

Come possiamo mettere in ordine o classificare le zone di allenamento? Un paio di Esempi:

Allenamento a zone: modello a 5 Zone

Zone di Intensità	FC (% max)	Lattato (mmol.L-1)	Tempo di durata nella zona
1	60-72	0.8-1.5	1-6 h
2	72-82	1.5-2.5	1-3 h
3	82-87	2.5-4.0	50-90 min
4	88-93	4.0-6.0	30-60 min
5	94-100	6.0-10	15-30 min

 

Allenamento a zone: modello a 3 Zone:

Non c’è un modello giusto o uno sbagliato, il minimo comune denominatore è tener in considerazione l’individualità della atleta, monitorandone i parametri per diminuire la possibilità di errore.
A me personalmente piace molto di più il modello a 3 Zone, per la sua semplicità di lettura, di interpretazione da parte degli atleti.  Tutte le classificazioni hanno limiti e tutte pregi.

La Zone 1 (1-2) Verde, Zone 2 (3-4) Gialla e Zona 3 (5 e oltre).

I limiti sono fissati dal punto Vt1/Lt1 (Ventilatory Threshold e Lactate Threshold) identifica il punto di cambio circa da 2 mM e 4mM e Vt2/Lt2 identificano da 4mM in poi.

Gli atleti rispondono individualmente ai vari stimoli allenanti, ma si possono comunque identificare una serie di linee guida per integrare volume ed intensità.

Intensità basse, medie o alte a seconda del target che vogliamo andare a colpire, ma anche a seconda del periodo in cui ci troviamo.

Lascio ad una successiva analisi o approfondimento, la declinazione dei cicli di allenamento e della periodizzazione di queste,  ma tendenzialmente pare razionale individuare una distribuzione circa 80/20 di prevalenza della parte Low-Verde e Tht/Hit – Gialla e Rossa!

In estrema sintesi viene privilegiata grandemente la Z1, fino alla massima intensità alla quale la concentrazione basale di lattato rimane costante (Vt1/Lt1).

Negli sport di endurance risulta fondamentale sviluppare la resistenza di base, migliorare la capillarizzazione, sviluppare adattamenti cardiorespiratori, migliorare la tecnica (territorio esclusivo della Zona Verde), ma soprattutto migliorare la capacità di utilizzare i grassi come carburante principale.

Il Sistema Aerobico utilizza come fonti energetiche principalmente grassi e carboidrati, perciò lo possiamo suddividere in aerobico lipidico e glucidico. (aerobico perché ha necessità di ossigeno, appunto per ossidare i due carburanti principali).  Questo Sistema sfrutta diversamente i substrati a seconda dell’intensità dello sforzo e della disponibilità di nutrienti.  Il primo (lipidico) ha cittadinanza soprattutto a basse intensità, circa al 70-75% del Vo2max, utilizzando come sub-strato energetico principalmente appunto i lipidi.

A questo punto occorre domandarsi, fisiologicamente quanti grassi e quanti zuccheri/glicogeno, abbiamo a disposizione ma, soprattutto, quanti ATP (adenosin-trifosfato) produciamo dalla ossidazione degli uni e dalla degradazione degli altri, considerandoli la valuta energetica delle cellule per realizzare processi che necessitano di energia e prodotti da reazioni che ne liberano.

Senza scendere troppo nel particolare, per chiudere il cerchio:

– ogni progetto di incremento delle capacità di training, attraverso tentativi di migliorare la prestazione agonistica partendo da intensità elevate, soprattutto attraverso il coinvolgimento massiccio del metabolismo glicolitico, si sono dimostrati fallimentari.

– il miglioramento delle capacità di training si riferisce didatticamente alla costruzione di tre pilastri fondamentali:

quello metabolico, quello muscolare e quello tecnico… e da qui si comincia.

Semaforo Verde!

Immagine di copertina Markus Steinacher